Zancadas Estáticas Y Dinámicas, ¿Cuál Es La Diferencia?

zancadas estáticas y dinámicas

Sabemos que las bandas de resistencia son clave para lograr ejercicios óptimos y efectivos ¿Hiciste zancadas estáticas y dinámicas antes y después de tu último entrenamiento? Sabemos que estirarse es importante y que deberíamos hacerlo. Sabemos que ayuda a nuestros cuerpos a largo plazo. Sin embargo, muchos de nosotros todavía nos saltamos esta importante actividad por completo

Y al igual que saltarse el estiramiento, no estirar correctamente es un error. Si se hace bien, el estiramiento ayuda a mejorar el rango de movimiento, flexibilidad y tiempo de recuperación.

Para cualquier persona que se tome en serio su estado físico, el estiramiento no es negociable, tanto antes como después de los entrenamientos. Eso se aplica a todo, desde levantamiento de pesas y gimnasia hasta baloncesto, voleibol y hockey de la liga recreativa.

Normalmente, un programa de estiramiento completo consta de estiramientos tanto estáticos como dinámicos. La pregunta es, ¿cuál es la diferencia? ¿Y cuándo es mejor hacer una u otra? A continuación, se muestra más de cerca la diferencia entre tramos estáticos y dinámicos, aplicaciones comunes y algunos ejemplos.

La diferencia entre estiramiento estático y dinámico

La diferencia entre estiramiento estático y dinámico se reduce a una cosa simple: movimiento. Un estiramiento estático es, generalmente, cualquier posición que mantenga, a menudo en el límite del rango de movimiento de una articulación determinada, para aumentar la flexibilidad. La falta de movimiento, de ahí el nombre estático, es común a todos estos estiramientos. Sin rebotes, cambios de posición o repetición de movimientos.

Aplicaciones del estiramiento estático

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, también llamados ejercicios de rango de movimiento o estiramientos simples, mantienen los músculos elásticos y las articulaciones se mueven libremente. Los ejercicios de flexibilidad deben sentirse como una "tensión cómoda". Solo siente estiramiento, nunca dolor.

Los ejercicios de flexibilidad también pueden ayudarlo a calentar el cuerpo para empezar tu entrenamiento, a ello podemos agregar las bandas de resistencia, con esto estirar hasta el punto que los músculos aguanten sin provocar lesiones.

Recuperación post-entrenamiento

El descanso y la recuperación son una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios. Tu rutina de recuperación después del ejercicio tiene un gran impacto en tus ganancias de condición física y rendimiento deportivo y le permite entrenar de manera mucho más efectiva. Desafortunadamente, la mayoría de las personas no tienen un plan de recuperación después del ejercicio .

Prevención de hematomas y dolor

Si bien los moretones en sí mismos generalmente no son motivo de preocupación, despertarse con negros y azules inexplicables y aleatorios podría significar algo más para su salud. Pero la buena noticia es que prevenir los hematomas es fácil. Si bien recomendamos consultar a un médico antes de tomar cualquier medida.

3 ejemplos de estiramientos estáticos

Flexión de los isquiotibiales de pie (toque los dedos de los pies)
Estiramiento de la ingle y la parte interna del muslo sentado
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza

Para cada uno de estos ejercicios, existen rutinas con bandas de resistencia para estirar todos los músculos

Un estiramiento dinámico es cualquier movimiento repetitivo y más desafiante destinado a relajar músculos y articulaciones. Por lo general, los estiramientos dinámicos son movimientos basados en deportes o actividades que se repiten varias veces.

Si se siente desafiante, se supone que debe serlo. Observe a los atletas profesionales antes de un juego o partido y probablemente los verá pasar por algún tipo de rutina de estiramiento dinámico.

Aplicaciones del estiramiento dinámico

Calentamiento previo al entrenamiento

La razón más importante para hacer un calentamiento es evitar lesiones durante el ejercicio; mantener los músculos calientes evitará lesiones agudas como distensiones de los músculos isquiotibiales y evitará las lesiones por uso excesivo al permitir que el cuerpo se prepare de manera constante y segura.

En deportes más estáticos, como el cricket, es una buena idea estirar durante todo el juego, ya que esto mantendrá los músculos calientes y les permitirá funcionar con eficacia; los suplentes también deben continuar corriendo y estirando mientras esperan para unirse a un juego; esto se ve comúnmente en los partidos de fútbol donde los suplentes trotan, saltan y se estiran a lo largo de las líneas laterales.

Entrenamiento de resistencia y acondicionamiento

El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que los músculos se contraigan contra una resistencia externa con la expectativa de aumentar la fuerza, la potencia, la hipertrofia y / o la resistencia.

La resistencia externa puede ser mancuernas, bandas de resistencia, tubos de ejercicio, tu propio peso corporal, ladrillos, botellas de agua o cualquier otro objeto que haga que los músculos se contraigan.

3 ejemplos de estiramientos dinámicos

Rodillas altas

Las rodillas altas pueden ser un ejercicio cardiovascular de alta intensidad, pues hacen que tu sangre bombee mientras activas su núcleo y fortalece tus piernas. Aprender a hacer rodillas altas activará toda la pierna, fortalecerá los flexores de la cadera, mejorará la coordinación y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo y aumentará el impulso en su paso.

Párate con los pies separados a la distancia de las caderas.
Levanta la rodilla derecha lo más alto que puedas y levanta el brazo opuesto, luego cambia rápidamente para que la rodilla izquierda esté arriba antes de que aterrice el pie derecho. Continúa levantando las rodillas de manera peculiar durante el tiempo que desee.

Estocadas caminando

Las estocadas al caminar son una variación del ejercicio de estocadas estáticas. En lugar de pararte erguido después de realizar una estocada con una pierna, como lo haría en una estocada estática con el peso corporal, “camina” hacia adelante, lanzándote hacia afuera con la otra pierna. El movimiento continúa durante un número determinado de repeticiones.

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Tus manos pueden permanecer a los lados de su cuerpo o en tus caderas.
Da un paso adelante con tu pierna derecha, poniendo el peso en tu talón.
Dobla la rodilla derecha, bajándola para que quede paralela al suelo en una posición de estocada. Pausa por un momento.
Sin mover la pierna derecha, mueve el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo el mismo movimiento con la pierna izquierda. Haz una pausa mientras tu pierna izquierda está paralela al piso en una posición de estocada.
Repite este movimiento, "caminando" hacia adelante mientras te lanzas, alternando las piernas.
Haz de 10 a 12 repeticiones en cada pierna. Realiza de 2 a 3 series.

Cruces laterales

El ejercicio de paso cruzado es un ejercicio básico de movimiento de lado a lado. Haz que todo el mundo haga este ejercicio: los colocadores, los bloqueadores, los bateadores, todos.

Coloca dos conos separados aproximadamente 5 yardas. Párate dentro de los conos, al lado del cono izquierdo, para que puedas tocar el cono con su mano izquierda.
De pie en una posición atlética, dé un paso cruzado con el pie izquierdo delante de la pierna derecha. A continuación, de un paso hacia la derecha con la pierna derecha para enderezar las caderas.
Cambia los pasos hacia la derecha hasta que puedas tocar el otro cono. Primero, da un paso cruzado con la pierna derecha y luego da un paso y muévete hacia la izquierda para volver al cono izquierdo.
Mueve hacia adelante y hacia atrás entre los dos conos para un total de 10 toques; cinco por cada cono.

La clave es mover los pies rápidamente, mantener las caderas bajas y moverte entre los conos lo más rápido posible. Comienza a realizar tres series de 10 toques y aumenta hasta 10 series a medida que mejores tu habilidad. Asegúrate de recuperarte por completo entre series. Debe bastar con un descanso de 45 a 60 segundos.

Comprender la diferencia entre estiramiento estático y dinámico es el primer paso para incorporar estos importantes movimientos en sus entrenamientos.

Si el estiramiento permanece en tu lista de necesidad, intenta seleccionar de tres a cinco estiramientos dinámicos y realízalos antes de tu próximo entrenamiento.

Después de tu rutina, realiza de tres a cinco estiramientos estáticos. Fíjate una meta para aplicar esta rutina de estiramiento a cada entrenamiento durante dos semanas.

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