Secretos Del Entrenamiento Hipertrófico En CrossFit®

El entrenamiento de hipertrofia a menudo es pasado por alto en el mundo competitivo del CrossFit®, esto se origina desde hace décadas ya que en sus inicios los creadores decían que la hipertrofia se relacionaba más con el fisicoculturismo, una práctica de baja intensidad con entrenamiento estacionario que no tenía nada que ver con sus objetivos y misión.

 

La verdad es casi imposible aislar la hipertrofia muscular porque al trabajar fuerza, resistencia o técnicas específicas las fibras musculares sufren rupturas y cuando finaliza su cicatrización estas son más gruesas generando hipertrofia, el problema viene cuando la persona quiere entrenar solo para tener músculos grandes donde igualmente deberá enfocarse en pesos y técnicas si quiere evitar lesiones.

 

A continuación, conocerás algunos beneficios potenciales del entrenamiento hipertrófico con relación al Crossfit® ¡No te lo puedes perder!

 

Fuerza Muscular

Todos sabemos que la fuerza es importante en el Crossfit® pero obviamos dos tipos de adaptaciones intrínsecas: 1) Las adaptaciones funcionales, estas son parte del sistema nervioso dando como resultado una habilidad mejorada en una tarea específica, y 2) Las adaptaciones estructurales que involucran cambios físicos y fisiológicos mejorando tus capacidades para ejecutar una tarea dada.

 

En términos más simples las adaptaciones funcionales son el cerebro y nervios aprendiendo a hacer lo que tú deseas, mientras que las adaptaciones estructurales construyen las cosas necesarias para hacerlas, es importante comprender que la parte funcional eventualmente se agotará por ejemplo una vez que eres realmente bueno en cuclillas, desde el punto de vista neuromuscular puedes estancarte.

 

¿Entonces qué debemos hacer? En este caso los objetivos deben cambiarse a las adaptaciones estructurales, que en el caso de la fuerza significa construir o definir los músculos (hipertrofia), una vez que esto pasa serás capaz de crear nuevas adaptaciones funcionales pasando a un siguiente nivel en las cuclillas.

 

Siempre hemos escuchado que al hacer pocas repeticiones con mucho peso solo trabajamos fuerza muscular, pero sin darnos cuenta también estamos generando hipertrofia muscular.

 

Si eres un atleta con años entrenado probablemente esto no funcione tan bien como el uso de repeticiones altas y pesos más bajos, mientras que los aspirantes de Crossfit® y personas que entrenan pocas veces a la semana obtienen otras ventajas, aquí radica la importancia de adaptar el entrenamiento a tus condiciones físicas reales.

 

Resistencia

Así como el entrenamiento de hipertrofia puede sentar las bases para mejorar la fuerza muscular, también tiende a inclinarse hacia el otro extremo del espectro y mejorar la resistencia, uno de los componentes críticos para cualquier atleta sobre todo aquellos que participan en los CrossFit Games.

 

Aunque la mayoría de eventos en estos juegos se enfocan en resistencia el entrenamiento de hipertrofia podría mejorar la aptitud del atleta con pesos más ligeros, es importante tomar en cuenta que este tipo de entrenamiento es una excelente introducción a la resistencia para principiantes e intermedios, logrando mejorar su potencial de fuerza y ​​resistencia con un mismo estímulo ahorrando energías y tiempo.

 

Incluso el entrenamiento hipertrófico puede ser el principal motor para mejorar la resistencia enfocada en fuerza hasta que el atleta esté en un nivel bastante alto desarrollando un deporte específico, muchas personas creen que la única forma de lograrlo es usando pesas pero también se pueden usar bandas de resistencia y  sistemas de entrenamiento en suspensión orientado cada movimiento correctamente.

 

Especificidad Deportiva

Aunque antiguamente el Crossfit® estaba en yuxtaposición con los entrenamientos de hipertrofia muscular, actualmente se descubrieron 2 variaciones que demuestran lo contrario:

 

La variación es recompensada

Realmente el Crossfit® se basa en variar ejercicios compuestos para ser competitivo en el deporte y la hipertrofia indirectamente se beneficia de ella, ya que al cambiar los ejercicios dirigidos a un determinado grupo muscular se estimulan nuevos crecimientos en fibras musculares diferentes.

 

Técnica

El entrenamiento con hipertrofia requiere necesariamente que el atleta realice muchas repeticiones con carga sub-máxima, esto se ajusta muy bien dentro del contexto jerárquico de la "mecánica, consistencia e intensidad."

Regularmente la aplicación de bloques de entrenamiento asegura que el atleta tenga diariamente la oportunidad de reducir la intensidad absoluta y perfeccionar su mecánica, realizando un montón de repeticiones con pesos relativamente ligeros.

Además, el entrenamiento más específico de la hipertrofia puede ayudar a mejorar defectos técnicos, a menudo cuando un atleta se descompone en una parte determinada del ejercicio la falla casi siempre está en la falta de fuerza en un músculo o grupos musculares particulares, fortalecer el área en cuestión a través de ejercicios específicos mejorará su mecánica elevando así el techo para su potencial de fuerza mientras ​​reduce el riesgo de lesiones.

Por último, pero no menos importante es el impacto potencial del entrenamiento de hipertrofia en la salud de las articulaciones, ya que en las competencias de CrossFit® los atletas están expuestos a un montón de estrés y tensión en las mismas.

Cuando se trata de entrenamiento enfocado en fuerza gran parte del estrés en las articulaciones es el resultado del peso que el atleta está usando en lugar del volumen total de trabajo, aunque este último sin duda también logra comprimir las articulaciones, cuando usamos menos peso y más repeticiones es posible aliviar este estrés manteniendo al atleta sano durante largos periodos de arduo entrenamiento.

 

*Recomendación*

Después que tu ciclo de entrenamiento en fuerza termine no saltes inmediatamente a un programa de alta intensidad, lo mejor es tomar seis semanas para un bloqueo centrado en la hipertrofia siguiendo estas sencillas directrices:

-  Realizar cargas entre 60-80% de peso, llevando el máximo en 75%.

- Trabaja principalmente en series de 6 a 12 repeticiones.

- Escoge variaciones diferentes de la que estás acostumbrado.

- Reduce ligeramente la frecuencia de movimientos pesados y complementa con los más ligeros particularmente el trabajo unilateral.

- No tengas miedo de hacer entrenamiento único de aislamiento articular.

De esta forma podrás salir de este bloque de entrenamiento con articulaciones saludables, mejorar tu capacidad de trabajo especial, tener músculos fuertes y definidos.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.

 

 

 

 

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