Rutinas De Cardio De Bajo Impacto Para Principiantes

rutina de cardio de bajo impacto

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico , es fundamental para la buena salud. Aumenta su frecuencia cardíaca, lo que hace que la sangre bombee más rápido. Esto proporciona más oxígeno a todo el cuerpo, lo que mantiene sanos el corazón y los pulmones. Conoce las rutinas de cardio de bajo impacto para principiantes que podrás lograr con bandas de resistencia.

El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudarlo a perder peso, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

También podrá reforzar los ejercicios cardiovasculares con artículos deportivos, para un mayor cuidado y utilizando todo su potencial, uno de ellos son las bandas de resistencia, o los cinturones de cuero.

Pero, ¿qué pasa si no puede salir a correr todos los días o no tiene ganas de ir al gimnasio? Todavía hay muchos ejercicios cardiovasculares que puede hacer en casa.

 

 

Movimientos para principiantes

 

 

Rodillas altas

 

 

Este ejercicio implica correr en el lugar, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar con un espacio mínimo.

  • Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  • Levante una rodilla hacia su pecho. Baje la pierna y repita con la otra rodilla.
  • Continúe alternando las rodillas, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo.

 

 

Patadas a tope

 

 

Las patadas a tope son lo opuesto a las rodillas altas. En lugar de levantar las rodillas en alto, levantará los talones hacia el trasero.

  • Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  • Lleve un talón hacia su trasero. Baje el pie y repita con el otro talón.
  • Continúe alternando los talones y moviendo los brazos.

 

 

Barajas laterales

 

 

Los movimientos laterales aumentan su frecuencia cardíaca al tiempo que mejoran su coordinación de lado a lado.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas y las caderas dobladas. Inclínese ligeramente hacia adelante y refuerce su núcleo.
  • Levante su pie derecho, empuja su pie izquierdo y muévase hacia la derecha mientras mantiene su forma.
  • Junte los pies. Continúe arrastrando los pies hacia la derecha.
  • Repita los mismos pasos hacia el lado izquierdo.

Para trabajar de manera uniforme en ambos lados, baraja hacia la izquierda y hacia la derecha para obtener la misma cantidad de espacio, puede aumentar la intensidad agregando unas bandas de resistencia.

 

 

Paseo del cangrejo

 

 

Hacer la caminata del cangrejo es una forma divertida de hacer fluir la sangre. También fortalece la parte superior de los brazos mientras trabaja la espalda, el tronco y las piernas.

  • Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Coloque las manos en el suelo debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Levante las caderas del suelo. “Camine” hacia atrás usando sus brazos y piernas, manteniendo su peso distribuido uniformemente entre sus brazos y piernas.
  • Continúe caminando hacia atrás por la distancia deseada.

 

 

Crunch oblicuo de pie

 

 

Este ejercicio cardiovascular es de bajo impacto e ideal para principiantes. Al levantar las rodillas, utilizará los músculos centrales de los costados.

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, los codos apuntando hacia afuera.
  • Doble hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba.
  • Vuelva a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

 

 

Patinadores de velocidad

 

 

El movimiento lateral de este ejercicio imita cómo se mueve un patinador. Para un desafío, agregue un salto cuando se mueva hacia un lado.

  • Comience con una estocada de reverencia, con ambas rodillas dobladas y la pierna derecha en diagonal detrás de usted. Doble su brazo derecho y estire su brazo izquierdo.
  • Empuje su pierna izquierda, moviendo su pierna derecha hacia adelante. Lleve su pierna izquierda en diagonal hacia atrás y cambie de brazo.
  • Continúe "patinando" de izquierda a derecha.
  • Colocando una de las bandas de resistencia entre las piernas, puede aumentar la intensidad del ejercicio y fortalecer la coordinación.

 

 

Saltos de tijera

 

 

Para un entrenamiento de cuerpo completo, agregue algunos saltos . Este movimiento clásico trabaja todo su cuerpo mientras aumenta su frecuencia cardíaca.

  • Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  • Doble ligeramente las rodillas. Salte y separe las piernas más que el ancho de los hombros, levantando los brazos por encima de la cabeza.
  • Salte al centro. Repetir.

 

 

Golpecitos del dedo del pie

 

 

Este es un ejercicio fácil y de bajo impacto que se puede hacer en un bordillo o en el escalón más bajo de una escalera.

  • Párese frente a la acera o escalón. Descanse un pie en la parte superior, los dedos hacia abajo.
  • Cambie rápidamente de pierna para llevar el otro pie hacia arriba. Continúe alternando los pies.
  • A medida que se acostumbre al movimiento, muévase hacia la izquierda o hacia la derecha mientras da golpecitos con los pies.
  • Realice movimientos intermedios para subir la intensidad

A medida que desarrolle resistencia y fuerza, avance a estos movimientos intermedios.

 

 

Saltos en cuclillas

 

 

La sentadilla regular es un movimiento de peso corporal que tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo. Al agregar un salto, puede convertirlo en un entrenamiento cardiovascular explosivo.

  • Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y baje en cuclillas.
  • Balancee los brazos hacia atrás. Mueve rápidamente los brazos hacia arriba y salte.
  • Aterriza suavemente de nuevo en cuclillas. Repetir.

 

 

Toques alternados de pie

 

 

Este ejercicio ejercita los brazos, el tronco y las piernas, lo que lo convierte en un excelente movimiento cardiovascular de cuerpo completo.

  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Refuerce su núcleo.
  • Levante la pierna derecha hacia arriba. Simultáneamente, levante la mano izquierda hacia arriba y hacia arriba, llegando hacia los dedos del pie derecho.
  • Repita con la pierna izquierda y la mano derecha.

 

 

Saltos de estocada

 

 

Los saltos de estocadas , que combinan saltos y estocadas estándar , harán que su corazón lata.

  • Comience con una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Apunte sus pies hacia adelante.
  • Refuerce su núcleo, tire de los hombros hacia abajo y balancee los brazos hacia atrás. Mueva rápidamente los brazos hacia arriba y salte. Al mismo tiempo cambie de pierna.
  • Aterrice en una estocada. Repetir.

 

 

Saltos de caja

 

 

El salto de caja es un ejercicio cardiovascular que se enfoca en la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los muslos, las pantorrillas y las espinillas.

  • Párese frente a una plataforma o caja a la altura de la rodilla. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Involucre su núcleo.
  • Doble las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana. Mueva los brazos hacia arriba y salte explosivamente sobre la caja.
  • Aterrice suavemente, inclinándose ligeramente hacia adelante. Salte de la caja. Repetir.

 

 

Gatos de tabla

 

 

Este ejercicio es como un gato de salto horizontal. Obliga a sus brazos a soportar su peso mientras mueve rápidamente las piernas.

  • Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junte sus pies.
  • Salte y separe las piernas más anchas que el ancho de los hombros.
  • Vuelva a una tabla y repita.

 

TAMBIÉN PODRÍA INTERESARTE:

13 EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PARA HACER EN CASA

EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES

RELAJA TU CUERPO CON 5 EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

 

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

---------------------------------------------------------

Tienda Online: www.boldtribe.com

Email: info@boldtribe.com

Facebook: www.facebook.com/boldtribe

YouTube: www.youtube.com/c/Boldtribe

Instagram: www.instagram.com/boldtribe

 


Dejar un comentario

Por favor ten en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados