¿Qué Tanto Ejercicio Se Puede Hacer Durante El Embarazo?

 

 

El ejercicio regular durante el embarazo es importante para su salud y bienestar. Puede mejorar la postura, prevenir dolores de espalda, disminuir la fatiga, aliviar el estrés y desarrollar la resistencia que necesitará para el parto. También puede ayudar a prevenir un tipo de diabetes que se desarrolla durante el embarazo.

La mayoría de los ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y el uso de artículos deportivos supervisados, son seguros durante el embarazo, pero debido a que cada mujer y cada embarazo son diferentes, es importante consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.

 

 

Ejercicio y frecuencia cardíaca

 

 

En el pasado, se recomendaba a las mujeres embarazadas que no aumentaran su frecuencia cardíaca por encima de 140 latidos por minuto durante el ejercicio, pero esto ya no es una guía. La mayoría de las mujeres que estaban físicamente activas antes de quedar embarazadas pueden mantener la actividad física durante el embarazo.

Puede que tenga que reducir la intensidad; ejercítese a un nivel cómodo, como con aeróbicos de bajo impacto versus alto impacto. Hacer ejercicio a aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima no causa cambios en la frecuencia cardíaca fetal.

 

 

¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?

 

 

Sin embargo, algunas mujeres no deben hacer ejercicio durante el embarazo. Si tiene una afección médica como asma, enfermedad cardíaca o diabetes, debe consultar a su médico antes de hacer ejercicio.

Además, se le puede recomendar que evite hacer ejercicio si tiene ciertas afecciones relacionadas con el embarazo, como sangrado o manchado, placenta baja, aborto espontáneo amenazado o recurrente, nacimientos prematuros previos o antecedentes de parto prematuro o un cuello uterino débil. Hable con su médico antes de comenzar el ejercicio para obtener algunas pautas sobre lo que puede y no puede hacer.

 

 

Moje su silbato

 

 

Asegúrese de beber mucha agua cuando haga ejercicio durante el embarazo. Intente beber 8 onzas de agua 20-30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, y 8 onzas cada 20-30 minutos durante su entrenamiento.

Recuerde hidratarse siguiendo su rutina. En algunos ejercicios necesitará adquirir artículos deportivos. Si le preocupa, necesitará usar el baño con más frecuencia porque está bebiendo más, hacer ejercicio en un gimnasio donde hay un baño disponible, o si camina o corre afuera, quédese cerca de su casa en caso de que necesite hacer un baño.

 

 

¿En qué debe consistir un programa de ejercicios de embarazo?

 

 

Consulte con su médico para un programa de ejercicio individualizado que sea adecuado para usted. Sin embargo, si está sana y su embarazo no presenta complicaciones, existen algunas pautas generales para el ejercicio que la mayoría de las mujeres pueden seguir.

Comience los entrenamientos con un calentamiento de cinco minutos y un estiramiento de cinco minutos. Intente obtener unos 15 minutos de actividad cardiovascular y controle su frecuencia cardíaca. Poco a poco disminuya la velocidad y disminuya la intensidad de su cardio, y termine con algunos estiramientos suaves.

 

 

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

 

 

Cuando se está embarazada, puede hacer la mayoría de los tipos de ejercicio. Simplemente no exagere. Las actividades como nadar, caminar, andar en bicicleta estacionaria en interiores, máquinas de paso o elípticas, o clases de aeróbicos de bajo impacto pueden ser muy beneficiosas con un bajo riesgo de lesiones para usted o su bebé.

Todavía se pueden continuar otro tipo de ejercicios, sin embargo, es posible que necesite modificar sus movimientos. Por ejemplo, los cambios en el equilibrio pueden afectar su juego de tenis y es posible que deba reducir la velocidad de sus carreras para acomodar su embarazo. A medida que progresa en su embarazo, es posible que desee considerar ejercicios que no requieren equilibrio o coordinación.

 

 

Ejercicios de estiramiento

 

 

El estiramiento es un ejercicio recomendado para mantener los músculos flexibles y calentar antes de otros entrenamientos más intensos. Le hemos enumerado algunos estiramientos simples que puedes hacer antes o después de sus entrenamientos.

 

 

Ejercicios de estiramiento: rotación del cuello

 

 

La rotación del cuello puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y los hombros. Comience bajando la cabeza hacia adelante, luego gire lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, luego hacia el centro y hacia el hombro izquierdo. Haga cuatro rotaciones lentas en cada dirección.

 

 

Ejercicios de estiramiento: rotación del hombro

 

 

Las rotaciones de hombro ayudan a retener el rango de movimiento. Comience por llevar los hombros hacia adelante, luego gírelos hacia las orejas y luego hacia abajo nuevamente. Invierta las direcciones tirando de los hombros hacia atrás, hacia las orejas, y luego hacia abajo nuevamente. Complete cuatro rotaciones en cada dirección.

 

 

Ejercicios de estiramiento: nadar

 

 

Los movimientos de natación pueden reducir la tensión muscular y retener la flexibilidad. Comience con los brazos a los costados. Levante su brazo derecho y extienda su cuerpo hacia adelante mientras gira hacia un lado, como si estuviera nadando el golpe de arrastre. Repita con el brazo izquierdo y complete esta secuencia 10 veces.

 

 

Ejercicios de estiramiento: cambio de muslo

 

 

Mantener las piernas flexibles puede ayudar a mantener el equilibrio a medida que avanza el embarazo. Para hacer un cambio de muslo, comience parándose con un pie aproximadamente a dos pies frente al otro, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Inclínese hacia adelante con su peso corporal apoyado en su muslo delantero. Cambie de lado y repita, podría facilitarlo al comprar ligas de resistencia para mantener la estabilidad, completando cuatro estiramientos en cada lado.

 

 

Ejercicios de estiramiento: sacudida de pierna

 

 

Un movimiento de piernas puede ayudar a mantener la circulación. Siéntese con las piernas y los pies extendidos. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento suave y tembloroso.

 

 

Ejercicios de estiramiento: rotación de tobillo

 

 

La hinchazón del pie y el tobillo durante el embarazo es común y las rotaciones del tobillo pueden ayudar con la circulación y pueden reducir la acumulación de líquido. Siéntese con las piernas extendidas y los dedos relajados. Gire sus pies en círculos grandes usando todo su pie y tobillo. Gire cuatro veces a la derecha y cuatro veces a la izquierda.

 

 

Ejercicios a medida

 

 

Los ejercicios a medida pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar al fortalecer los músculos pélvicos, de cadera y muslos.

 

 

Para realizar un sastre a medida

 

 

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda relajada y recta. Puede usar esta posición durante todo el día siempre que sea posible.

 

 

Para realizar una sastrería

 

 

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Debe sujetarse de los tobillos y tirar suavemente de los pies hacia su cuerpo. Coloque las manos debajo de las rodillas e inhale. Presione las rodillas contra las manos y, al mismo tiempo, presione las manos contra las rodillas para la contrapresión, para mantener las rodillas y muñecas firmes podría obtener rodilleras y muñequeras. Mantenga la cuenta de cinco.

 

 

Ejercicios de yoga

 

 

El yoga tiene muchos beneficios para la salud, pero puede no ser el tipo correcto de ejercicio durante el embarazo. Solo pruebe una clase de yoga prenatal donde las posturas estén específicamente dirigidas a mujeres embarazadas. 

Si asiste a una clase regular de yoga, asegúrese de informar de antemano al instructor que está embarazada y pedirle que modifique las posturas por usted. Evite las clases de "yoga caliente" durante el embarazo.

 

 

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

 

 

Si bien puede hacer muchos ejercicios durante el embarazo, se deben evitar algunos ejercicios y actividades, que incluyen:

 

• Aguantar la respiración durante cualquier actividad.
• Actividades donde es probable que se caiga (como esquiar o montar a caballo).
• Deportes de contacto, tales como fútbol, ​​fútbol, ​​baloncesto y voleibol.
• Cualquier ejercicio que pueda causar incluso un traumatismo abdominal leve, como actividades que incluyen movimientos discordantes o cambios rápidos de dirección.
• Actividades que requieren saltos o carreras extensas.
• Flexiones profundas de la rodilla, sentadillas completas, levantamiento de las piernas dobles y toques de los pies con las piernas rectas.
• Rebotar mientras se estira.
• Movimientos de torsión de la cintura mientras está de pie.
• Ejercicios intensos seguidos de largos períodos sin actividad.
• Haga ejercicio en climas cálidos y húmedos.

 

Aunque la historia de la relación entre el ejercicio y el embarazo fue mixta, ahora hay evidencia científica para apoyar su inclusión entre las mujeres embarazadas. Pero al menos parece que las recomendaciones no son claras entre las mujeres embarazadas. Con permiso médico, una mujer embarazada que estuvo activa anteriormente puede mantener un programa de ejercicio sin mayores alteraciones.

 

 

 

 

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