¿Qué Es La Propiocepción y Cómo Puedes Mejorarla?

Mantén tus oídos abiertos en el gimnasio y estás obligado a escuchar algo sobre la propiocepción. Después de todo, la propiocepción es uno de los factores que separan a los atletas de élite de los guerreros del fin de semana.

Es lo que permite a los jugadores de fútbol hacer malabares con un dominio aparentemente imposible. Y es lo que a menudo evita que nos lastimemos cuando recogemos algo pesado o salimos a correr en la caminadora. Algunos lo llaman nuestro "sexto sentido".

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es la capacidad inconsciente de tu cuerpo para percibir dónde se encuentran sus partes constituyentes en su entorno, explica el experto en Fitness de Openfit, Cody Braun.

En otras palabras la propiocepción es sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas, regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

¿Necesitas un ejemplo? Cierra tus ojos. Ahora toca tu nariz con tu dedo índice. No fue difícil, ¿verdad? Eso es debido a la propiocepción.

Cada segundo de cada día, los receptores especializados llamados mecanoceptores en todo tu cuerpo envían información a tu cerebro sobre cómo los músculos y los tendones de tu cuerpo se están alargando, acortando y funcionando: ¡la propiocepción!

Desde allí, el cerebro le dice a los músculos en milisegundos cómo responder. Luego, tus brazos, piernas y cualquier otra parte del cuerpo con la que esté hablando tu cerebro en ese momento, hace lo que se le indica.

Cuando se trata de hacer ejercicios, dos receptores propioceptivos principales son los husos neuromusculares y el órgano neurotendinoso de Golgi (GTO). Ambos son receptores sensoriales y son parte del sistema musculoesquelético.

Husos musculares

Los husos musculares son fibras especializadas dentro de cada músculo esquelético que detectan cuándo y qué tan rápido se está alargando ese músculo, dice Braun.

Por ejemplo, cuando su médico golpea su tendón patelar justo debajo de la parte superior de su rodilla con un mazo de goma, se produce un estiramiento pequeño, pero a la velocidad de los rayos, en el músculo cuadriceps.

Los husos musculares le dicen a tu cerebro: "¡Algo está estirando el músculo! Tenemos que contraerlo para mantenerlo estable". El resultado: la parte inferior de tu pierna vuela hacia arriba con el famoso martillo que golpea la rodilla.

Órganos del tendón de Golgi

Mientras tanto, los órganos del tendón de Golgi (GTO) se encuentran entre un músculo los tendones que conectan ese músculo con el hueso. Los GTO detectan la tensión en los tendones, que se produce cuando un músculo se contrae, dice Braun.

Cuando levantas pesas, el GTO detecta si un músculo está trabajando en exceso. Si detecta que estás levantando un peso mucho más pesado de lo que solía hacerlo, en realidad corta el músculo para evitar que te lastimes.

Si tus brazos alguna vez se han "entregado" a la mitad del press de banca, puedes agradecer o maldecir tus órganos tendinosos de Golgi.

Otros receptores

Los husos musculares y los órganos tendinos de Golgi reciben la mayor cantidad de amor, pero existen docenas de otras formas de receptores propioceptivos. Los receptores kinestésicos de las articulaciones, por ejemplo, utilizan una serie de mecanorreceptores para determinar los cambios en los ángulos de las articulaciones.

"Incluso tu piel percibe cambios en la presión, la temperatura y el dolor, gracias a los receptores cutáneos, que se suman a la retroalimentación que utiliza tu cerebro para procesar el movimiento", dice Braun.

Cuando se trata de detectar la rotación o la aceleración, el sistema vestibular en tus oídos internos tiene pequeñas estructuras similares a pelos que detectan movimiento direccional.

Juntos, todos estos propioceptores son los que te mantienen equilibrado y estable, y tus articulaciones trabajan en sincronicidad. Mejoran el rendimiento en el ejercicio y de acuerdo con la creciente investigación, pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones como esguinces.

Pon a prueba tu propiocepción "El equilibrio es una de las pruebas más grandes de la propiocepción", dice Braun. Usando una escala de 1 a 4, siendo 1 perfectamente estable y 4 inestable como parte de la salida, haz que un amigo califique tu estabilidad en cada una de estas cuatro pruebas, realizadas durante 10 segundos cada una.

Cuanta menos influencia muestre y por consiguiente, cuanto menor sea su puntaje, más fuerte será su propiocepción. Párate sobre tus dos pies con los ojos abiertos.Párate sobre tus dos pies con los ojos cerrados.Párate en un pie con los ojos abiertosPárate en un pie con los ojos cerrados

3 ejercicios para mejorar la propiocepción

Los ejercicios con un solo brazo, una sola pierna, estabilidad y equilibrio son fundamentales para perfeccionar los movimientos propioceptivos. "La mayoría de los ejercicios que requieren algún componente de equilibrio pueden ayudar a aumentar la propiocepción", dice Braun.

Adicionalmente, mejorar el control propioceptivo en la postura de una sola extremidad es un factor clave para reducir el riesgo de torceduras de tobillo y rodilla, así como el dolor lumbar, según el Journal of Strength and Conditioning Research. Prueba estos ejercicios para mejorar tu propiocepción:

1. Una sola pierna (en forma de pistola) en cuclillas

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y levanta el pie izquierdo del piso mientras extiendes los brazos frente a ti. Manteniendo la espalda plana y el centro enganchado, empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja tu cuerpo lo más posible hacia el piso, con la pierna izquierda flotando desde el piso frente a ti.

Haz una pausa, y luego presiona a través de tu pie para volver a la posición inicial.Repetir y cambiar de lado.

Sugerencia: comienza a bajar a un banco o escalón alto, y progresa a bajar sin soporte a través de un rango completo de movimiento, es importante también utilizar rodilleras de buena calidad si así lo ameritas.

2. Peso muerto rumano de una sola pierna

Toma una mancuerna con la mano izquierda y párate con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo el peso a tu lado. Manteniendo tu espalda plana y tu núcleo enganchado, levanta tu pie izquierdo del piso y empuja tus caderas hacia atrás para balancear tu torso hacia adelante.

Manteniendo el nivel de tus caderas y el peso cerca de tu cuerpo, extiende el pie izquierdo detrás de ti hasta que el peso esté justo delante y debajo de la rodilla derecha.

Haz una pausa, luego empuja las caderas lentamente hacia adelante para volver al inicio.Repite y luego cambia de lado. Para prevenir lesiones, además de realizar correctamente el ejercicio, es recomendable usar muñequeras y rodilleras de alta calidad si es necesario.

3. Abducción de cadera con una sola pierna

Asegura un extremo de una banda de resistencia a un punto de anclaje a la altura del tobillo y el otro a tu tobillo derecho. Colócate perpendicular al punto de anclaje con el tobillo derecho más alejado de él, manteniendo una ligera tensión en la banda. Manteniendo ambas piernas rectas, levanta el tobillo derecho directamente hacia la derecha todo lo posible.

Haz una pausa, luego suelta lentamente la contracción en tu cadera para regresar tu tobillo a la posición inicial. Repetir y cambiar de lado.