Obtén un entrenamiento óptimo con tu cuerda de saltar portátil

Una cuerda de saltar es una de las maneras más sencillas de agregar capacidad cardiovascular y generar una alta intensidad a tu rutina de ejercicios, si se desea un entrenamiento económico, eficiente y fácil de trasladar.

Puede ser una pieza impredecible pero eficiente al momento mejorar el equilibrio, la agilidad, aumentar la fuerza muscular y quemar calorías.

Utilizar la cuerda para saltar de alta velocidad en sesiones de intervalos para mantener un ritmo cardíaco elevado y dejar que los músculos descansen entre los intervalos, es fácil llevarlo cuando viajas y combinar su uso con simples ejercicios de peso corporal o una rutina.

Calentamiento de rutina para saltar la cuerda

Antes de comenzar a saltar la cuerda haga un calentamiento suave de 10 minutos. Esto puede incluir, caminar, la remadora, ejercicios funcionales, trotar incluso saltar con cuerda lento.

Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad puede probar unos 3 sets de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada bien o con un poco de dolor leve en los músculos de la pantorrilla. .

Esto puede ayudarlo a determinar cuánto debe hacer en su próxima sesión con la cuerda para brincar crossfit y aumente gradualmente la cantidad de series que va a realiza, durante varias semanas realice aproximadamente diez (10) minutos de salto de cuerda continuo.

Beneficios que generar saltar la cuerda

Puede pensar que solo es simplemente un juguete de la niñez, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:

# Mejora tu agilidad, equilibrio y coordinación

Los entrenamientos con la cuerda se originaron en los gimnasios de boxeo. Los boxeadores usan diversos patrones de movimiento del pie que requieren coordinación, agilidad y reflejos rápidos, algunas de estas variaciones incluyen saltar una pierna y doble abajo (para cada salto, gira la cuerda dos veces) para agregar dificultad.

# Quemador de altas calorías

Dependiendo de su nivel de habilidad y su control de salto, puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda, ejecutar los saltos de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a un ritmo similar al de correr.

# Salto rápido

Puede ser exigente y es un gran complemento un entrenamiento de intervalos, considere agregar la cuerda para saltar de alta velocidad durante 30 a 90 segundos entre otros ejercicios. Un ejercicio bastante completo es usar el salto de cuerda después de cada levantamiento de pesas, esto generara un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo incorporando una buena resistencia cardiovascular y fuerza muscular en una sola sesión.

Cuando se trata de elegir una cuerda de saltar es necesario diagnosticar el tipo de material y la variedad del mango, algunos de estos materiales ayudan a las cuerdas que giren más rápido; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas. Comprar cuerdas de saltar alta velocidad debe ser cómoda de sostener y tener un giro suave.

Los ejercicios que puedes implementar al momento de tu entrenamiento con las cuerdas pueden ayudar a desarrollar el tono muscular y la resistencia del tren superior. Estas cuerdas no son para principiantes y no son necesarias para aquellos que requieren un entrenamiento de agilidad.

Si va a entrenar con una cuerda que es pesada, asegúrese de que el peso de la cuerda se encuentre en las manijas y no en la cuerda como tal, ya que así evitara forzar las muñecas, los codos y los hombros.

Para ajustar su cuerda de saltar colóquela en el centro, písela en el medio con un solo pie y tirando de las manijas hacia arriba a lo largo de los costados hasta que las manijas solo lleguen a las axilas.

Cuando se logra dominar la técnica de tanto practicar los saltos se vuelven sencillos al momento de realizarlos sin ningún tipo de dificultad y en esa forma, puedes acortar tu cuerda para saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, lo que le obligará a saltar más.

Consejos para el dominio de la técnica

Al igual que con cualquier ejercicio, usar la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y efectivo.

Una buena forma de salto incluye mantener los hombros relajados y los codos ligeramente doblados, debes tener muy pocos movimientos en la parte superior del cuerpo.

Cuando vas a realizar el giro con la cuerda para saltar de alta velocidad la fuerza del movimiento debería provenir de tus muñecas y no de los brazos.

Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas que el rebote sea suavemente hacia arriba y hacia abajo en los dedos de los pies, tus pies deberán salir del piso lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.

Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en la rodilla, no saltes alto, ni aterrices duro y use una superficie de salto suave, que sea de madera, libre de obstáculos, una cancha de deportes o una estera de goma son los mejores. Nunca saltes sobre el concreto.

Una vez dominada la técnica por completo puedes ejecutar los siguientes ejercicios:

Salto simple: este es el salto básico, ambos pies se despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.

1 minuto de salto simple: comience con un saltos lento, aterrizando con las puntas de los pies. Si necesita calentar, alternar saltos durante 10 repeticiones y luego salte la cuerda durante 1 minuto, con un intervalo de descanso de 30 segundos, (10) repeticiones.

Salto alto: un ritmo moderado con un levantamiento de rodilla alto aumentará la intensidad.

Salto Doble: levanta tus cuerdas de saltar para double unders y comienza un doble salto. Eso significa que cada vez que saltas la cuerda, saltas dos veces mientras la cuerda hace un solo giro.

Salto de lado a lado: las áreas de aterrizaje alternativas de izquierda a derecha.

¡Ten paciencia y comienza lentamente!

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