¡No hagas saltos de caja en Crossfit® como Jackass!

Si estás buscando una forma de llevar tu fuerza muscular a un nuevo nivel y de forma explosiva la mejor opción es hacer saltos de caja, ciertamente los sistemas de entrenamiento en suspensión, las ligas de fuerza y algunos ejercicios enfocados en entrenamiento funcional nos ayudan con este objetivo pero al incorporar los saltos de caja las diferencias son notables.

Este ejercicio es una exhibición impresionante de fuerza y velocidad siendo posible aplicarlo a diferentes deportes y entrenamientos como el Crossfit®, el problema está cuando se realizan demasiadas repeticiones y con una técnica atroz, si quieres conocer los beneficios de construir tu fuerza muscular por medio de saltos en caja y programar entrenamientos para ganar potencia explosiva rápidamente lee este artículo hasta el final.

Beneficios de los saltos de caja:

La mayoría de estos saltos que ves en internet no son lo que parecen, muchas veces se deben a una ejecución perfecta pero también a una movilidad articular en la cadera impresionante en lugar de potencia explosiva pura, y peor aún muchas personas se preparan para las espinillas sangrientas, desguaces peligrosos y una mecánica de aterrizaje fatal debido a prescripciones inapropiadas del movimiento.

Los saltos de caja deben ser tratados cuidadosamente como cualquier ejercicio, y no de forma aleatoria sin una dirección específica en cuanto a repeticiones, técnica y ejecución que se adapte a tus objetivos de entrenamiento, igualmente al usar cuerdas para doble unders es importante dosificar muy bien cada repetición.

Aterrizajes de bajo impacto

Los saltos de caja en Crossfit® son una variación de los saltos comunes en los programas tradicionales de ejercicios por una buena razón, en pocas palabras estos disminuyen el estrés articular y proporcionan un bajo impacto siempre y cuando la mecánica de aterrizaje se ejecute de forma correcta.

Al comparar la altura del aterrizaje con un salto vertical en caja existe un esfuerzo de compresión significativamente menor, del mismo modo cuando comparamos con un salto ancho el salto de caja tiene menos esfuerzo cortante y sobre todo estrés de compresión en la rodilla.

En general esta técnica en Crossfit® tiene menos estrés articular en las rodillas, por lo tanto evita lesiones tendinosas y musculares mientras desarrollas tu potencia explosiva, además al tener un bajo impacto en general permite realizar un mayor número de repeticiones a diferencia de otras variaciones de saltos.

Estimulación del sistema nervioso

La ausencia de movimientos rápidos y potencia en tus entrenamientos probablemente está limitando la cantidad de peso que usas en la barra, y seguramente estarás pensando ¿Qué tiene que ver esto con los saltos? Ciertamente no ganarás tanto volumen a nivel muscular haciendo saltos de caja, pero estimularás al sistema nervioso para obtener una velocidad más eficiente.

Al mejorar la eficiencia del sistema nervioso en cuanto a estímulo y reacción, inmediatamente tu fuerza mejorará aumentando la capacidad de trabajo con pesos máximos si deseas ganar más volumen muscular.

¡Vamos a perfeccionar tu técnica de salto!

Recuerda que los saltos al azar hacen que descuidemos nuestra higiene postural, por esa razón a continuación te dejamos algunas pautas a tomar en cuenta para perfeccionar tu técnica de salto:

• Los pies deben estar planos al aterrizar en lugar de trasladar el peso hacia anterior o posterior, de esta forma no sobrecargamos ningún grupo muscular.
• Posiciona las rodillas de forma recta sin valgus o varo.
• ¡Activa el CORE!, cualquier curvatura en el tronco será una fuga de energía que ira en cascada hacia el tren inferior.
• Los ojos y pecho siempre deben estar elevados porque si al aterrizar estas doblado mirando hacia el suelo el equilibrio no será ideal.
• Si vas a saltar hacia atrás usa una caja de 20 pulgadas o menos, para evitar demasiado estrés en el tendón de Aquiles y reducir el riesgo de lesión.

Los saltos de caja son geniales para mejorar tu rendimiento pero cualquier herramienta usada de forma casual y sin planificación sólo va a sabotear tus ganancias, y lo peor del caso es que podría convertirse en un acto sumamente peligroso para tu salud.

¡No hagas saltas de caja como acondicionamiento!

Cada ejercicio requiere un análisis de riesgos y recompensas, en este caso los saltos de caja fallan cuando se utilizan sólo con el fin de acondicionamiento, por ejemplo podrían  aparecer problemas en la mecánica de aterrizaje que conduce a lesiones por la pronación de los pies, piernas en valgo y una alineación pésima de los segmentos corporales.

Además es importante tomar en cuenta que la extensión de cadera completa es el principal impulsor de un sólido salto vertical, transferencias a actividades como el sprint o el final de una sentadilla.

Por esta razón los saltos de caja sólo deben hacerse al principio del entrenamiento como un ejercicio de poder, y en cambio optar por saltos de bajo impacto realizados con una cuerda para saltar con el fin de acondicionamiento físico, si quieres llevar esta actividad a otro nivel busca una cuerda para saltar profesional.

Si eres una persona sedentaria acostumbrada a realizar ejercicios en máquinas y levantar mancuernas por favor no hagas saltos de caja sin investigar, lo mejor es comenzar con saltos de bajo impacto para acondicionar las piernas durante una semana o dos y después usar cajas de baja altura, al dominar perfectamente la técnica de salto y aterrizaje ya podrás avanzar a mayores alturas sin problemas.

Trucos infalibles para los saltos de caja

Existe una lista de factores que deben tomarse en cuenta con cualquier ejercicio y el primero es que si duele no lo hagas, en caso de no poder hacerlo correctamente regresa a una caja más corta, y del mismo modo si no coincide con tus objetivos de entrenamiento no lo hagas.

Los saltos de caja son un ejercicio explosivo y deben ser programados antes de levantar peso y después de un calentamiento, su finalidad es potenciar tu cuerpo para mejores ascensores y por eso debes comenzar con una caja estática de 2 x 3 y sólo 3 a 5 repeticiones.

Recuerda que el alto volumen no es importante en este caso sino el rendimiento, dos a cuatro series de 3-5 repeticiones están bien para la mayoría de las personas sin forzar tu cuerpo, no olvides que la extensión completa de cadera durante el salto y la mecánica de aterrizaje son lo más importante y no la altura.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.