¡Mejora Tu Salud Escapular Usando Bandas De Resistencia!

Pocas personas toman en cuenta la movilidad articular dentro del CrossFit y en caso de hacerlo se centran solo en las muñecas, cadera o rodillas, pero ¿Qué pasa con la escápula? Sabías que esta tiene una relación íntima con la movilidad del hombro, el mismo que te ayuda a levantar pesas, fijar bandas de resistencia o  sistemas de entrenamiento en suspensión.

Vamos a comenzar hablando sobre ¿Qué o cuales son las escápulas? También son conocidas como omóplatos y no son más que una pieza ósea plana que ayuda anclar el hombro a tu torso, incluso podríamos decir que es la base de dicha articulación. 

Cualquier ejercicio que implique mover la parte superior de tus brazos necesitará el apoyo de las famosas escápulas, además cualquier debilidad que presentes en los 17 músculos que se conectan a ella se traducirá en alteraciones del movimiento.

Un dato curioso es que los omóplatos son huesos increíblemente móviles que se inclinan, giran y despegan un poco del torso buscando ampliar el rango de movimiento articular de los hombros.

¿Cómo probar tu salud escapular?

A continuación te dejamos una prueba rápida: sólo debes sostener un pequeño objeto que sea recto como por ejemplo un bolígrafo o cepillo de dientes, coloca uno en cada mano y debes pararte derecho con los hombros completamente relajados.

¿Están tus objetos apuntando hacia adelante o hacia adentro? Si apuntan hacia tu cuerpo lamentamos decirte que estas un poco lejos de tener una función escapular óptima, la buena o mala noticia es que nuestra vida moderna nos invita a estar encorvados muchas horas del día.

Y esto hace que los músculos escapulares se acorten restringiendo movilidad sin que ni siquiera nos demos cuenta, además este tipo de posturas interfieren en la estabilidad del hombro lo que puede significar un desastre si eres un Crossfiter activo.

¡No te preocupes! Porque al terminar de leer este articulo vas aprender cómo fortalecer los músculos circundantes a la escápula usando ligas de resistencia, de esta forma podrás rendir al 100% en el box, mantenerte sano y alejar infinidad de lesiones musculo esqueléticas.

¿Y qué pasa con nuestro desempeño en el box?

Es importante tomar en cuenta que los músculos alrededor de las escápulas son responsables de aproximadamente los 60 grados finales de flexión elevación del hombro, esto quiere decir que sin ellas muchos de los levantamientos que vemos en los WOD´s serían imposibles de realizar.

Todo el mundo sabe que una posición fuerte sobre la que presionar o sacudir consiste en tener la parte superior del brazo detrás de la oreja, los glúteos contraídos, abdominales apretados y la caja torácica inmovilizada.

Por lo tanto si te esfuerzas por colocar la barra directamente sobre la cabeza sin tener que romper una buena técnica lo más seguro es que el funcionamiento de tu cintura escapular sea el problema.

¡Aprende a mejorar tus arranques!

La fuerza escapular también es fundamental para el arranque cuando hacemos pesas, ya que al tener la barra sobre la cabeza en ese agarre ancho la activación de la cintura escapular ayuda a estabilizar los hombros, esto evita que los mismos rueden hacia adelante desplazando tu centro de gravedad provocando un levantamiento fallido.

Incluso algunos movimientos que tienen relación con el tren inferior necesitan de la función escapular para ejecutarse correctamente, uno de ellos es la sentadilla trasera ya que si no puedes estabilizar tu espalda cuando estas en cuclillas es menos probable que tu torso permanezca erguido, así el peso podría empujarte hacia adelante y ponerte en una posición más débil y potencialmente peligrosa.

Prevención de Lesiones Músculo Esqueléticas

El CrossFit requiere hombros fuertes y mantener una buena salud escapular si queremos mantenernos alejados de accidentes y lesiones, por esa razón debemos saber que la posición deficiente del hombro causada por músculos débiles alrededor de la escapula puede estresar los tendones y ligamentos de la zona.

Cuando este estrés se acumula lentamente durante semanas, meses e incluso años puede que no notes pequeñas lesiones microscópicas a medida que ocurren, pero eventualmente esa última sentadilla ejecutada con una mala técnica podría ser la gota que colme el vaso.

Sin mencionar que si el movimiento escapular se ve afectado otras partes de tu hombro como el manguito de los rotadores tendrán que compensar la falla, y moverse de formas que no están diseñadas trayendo a la larga desgarros, pinzamientos, tendinitis y bursitis.

¿Cómo Puedo Fortalecer Mi Cintura Escapular?

Las ligas de fuerza son una herramienta útil para este objetivo, sólo debes saber usar la tensión y movimientos correctos para activar los músculos de la cintura escapular, y para que no te enrolles pensando en los nombres de los ejercicios debes recordar todos los movimientos que hace el hombro, en base a eso podrás ingeniarte nuevos entrenamientos.

Además deberías incluir algunos movimientos propios de la escapula, la buena o mala noticia es que el CrossFit incluye diferentes movimientos de remo y por lo tanto los atletas tienden a desarrollar trampas.

Si deseas equilibrar la fuerza en tu espalda lo mejor es incluir barras con mancuernas o dumbells en el entrenamiento, además los entrenamientos de remo son excelentes para la salud articular del hombro y tienen una gran transferencia en los levantamientos de pesas.

¡Dato Boldtribe!

Cuando hagas flexiones, golpes en los anillos, press de banca o casi cualquier ejercicio con la parte superior del cuerpo asegúrate de tirar tu tronco activamente hacia abajo y atrás, de esta forma activarás la cintura escapular que resguardará cada movimiento.

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