¡Mejora Tu Rendimiento En El Box Controlando La Respiración!

¿Alguna vez has estado jadeando en un WOD? Entonces es hora de trabajar en tu técnica de respiración, aunque muchos creen que respirar es un acto totalmente inconsciente es importante tener en cuenta por donde inhalamos, como exhalamos, si llenamos los pulmones por completo o tenemos una respiración superficial.

Seguramente has escuchado que respirar adecuadamente es importante, pero nadie te dice que cuanto más tiempo tu cuerpo esta privado de oxígeno la sangre aumenta su acidez disminuyendo la perfusión de los tejidos, en otras palabras al final del día tu rendimiento dentro del box se verá afectado.

Cuando preparamos adecuadamente nuestro cuerpo con ejercicios de respiración antes de cada WOD es posible mejorar el flujo sanguíneo y también crear una especie de "euforia" permitiendo que tu rendimiento llegue a otro nivel tanto física como mentalmente.

Consejos Boldtribe

¿Cómo respirar durante un WOD?

El rendimiento es importante pero el enfoque también lo es, por esa razón estar centrado en un ejercicio es tan vital como llevarlo a cabo y para lograrlo el cerebro necesita tener tanto O2 como sea posible.

Al centrarnos en la respiración correcta que no es precisamente inhalar un montón de aire pensando en cantidad en vez de calidad sino en crear un patrón respiratorio armonioso es posible desarrollar una mejor salida de trabajo, generar respuestas más precisas de nuestro sistema nervioso central e incluso tener reflejos más rápidos.

¿Por qué es importante tener reflejos más rápidos?

En pocas palabras estos nos ayudan a cambiar la dirección de una banda de resistencia en segundos, inducen la activación del CORE cuando usamos los famosos sistemas de entrenamiento en suspensión o hacen que pasemos armoniosamente de saltos simples a dobles con una cuerda para saltar profesional. 

Levantar pesas usando la maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva en pocas palabras es cuando tomamos una gran bocanada de aire y lo mantenemos a lo largo de todo un movimiento para usarlo como una especie de impulso, durante la fase excéntrica (o ligeramente antes de depender del movimiento que se está realizando) es cuando la inhalación debe tener lugar ya que esto proporciona la mayor capacidad de oxígeno.

La fase antes mencionada es la parte del movimiento que requiere menos esfuerzo para realizar el movimiento de bajada como por ejemplo al hacer una sentadilla o pull-up, en cambio durante la fase concéntrica se debe realizar la exhalación y un ejemplo podría ser cuando estamos de pie desde una posición en cuclillas o empujamos una barra sobre nuestros hombros.

Tomar una respiración profunda antes de realizar una elevación grande y pesada también puede ayudar al atleta ya que le recordará mantener la línea media apretada (CORE), pero no podemos olvidar que mientras la maniobra de Valsalva es muy importante para levantar pesas también es contraproducente en la mayoría de los entrenamientos funcionales en CrossFit®

Definición médica de la maniobra de Valsalva

Esta es un intento enérgico de expiración cuando la vía aérea está cerrada en un momento dado, también podría decirse que es un esfuerzo consciente que busca mantener las fosas nasales y boca cerrada con el propósito de probar la permeabilidad de las trompas de Eustaquio, ajustando la presión del oído medio o abortando la taquicardia supra ventricular llamada también Valsalva.

Los profesionales recomiendan que la maniobra de Valsalva sólo se use al levantar peso entre una capacidad del 80% al 100% en repeticiones bajas de 2 a 5, la finalidad es mover cargas pesadas con relativa rapidez al hacer sentadillas, deadlifts y prensas pero no se recomienda al usar bolas de pared, hacer saltos dobles, burpees o usar ligas de fuerza.

Lo ideal en la mayoría de los casos es adaptar tu respiración al ejercicio de modo que no uses más o menos energía respiratoria de la necesaria, pero antes de tomar consciencia sobre tu respiración es importante que conozcas cuales son los principios de este acto fisiológico ¡Los mencionaremos a continuación!

• Inhalar a través de la nariz, exhalar por la boca.
• La respiración lleva al movimiento físico.
• Es vital respirar con la frecuencia que demanda cada actividad en el momento específico, sin más o menos.
• Es contraproducente contener la respiración sin importar lo que estés haciendo a menos que estés practicando la maniobra de Valsaba con indicaciones previas de un profesional.
• Es posible desarrollar la capacidad de realizar una acción durante una inhalación o exhalación independientemente de la intensidad del esfuerzo y la posición del cuerpo.
• La habilidad de permanecer relajado mientras respiras no es de superhéroes.

Si utilizas estos principios podrás alcanzar grandes resultados en cada WOD aumentando tu resistencia, acelerando procesos de restauración y dando paso hacia una vida más saludable.

Pero esto no es todo te daremos algunos ejercicios de recuperación rápida que podrás realizar después de una actividad física intensa o una situación estresante, este método no requiere mucho tiempo o equipos especiales y es posible practicarlo también en grupo.

Primero que nada debes acostarte sobre tu espalda, cierra los ojos e inhala a ¾ de tu capacidad pulmonar, luego tensa todos tus músculos mientras haces puños con tus manos y tiras los dedos de los pies hacia a ti, aguanta la respiración y luego exhala mientras relajadas todos los músculos, este ejercicio puedes repetirlo entre 8 a 10 veces.

Cuando hayas dominado el ejercicio anterior puedes hacer lo mismo pero tensando sólo partes del cuerpo por separado como por ejemplo: brazos, piernas, espalda, pecho y estómago, la idea es que te relajes totalmente en cada exhalación y repitas para aumentar la liberación a nivel muscular.

La siguiente fase es repetir los pasos anteriores inhalando a ¾ de tu capacidad pulmonar y conteniendo la respiración pero esta vez debes escuchar el latido de tu corazón y cada sonido que sale de ti, una vez que tu cuerpo exija recibir oxígeno reanuda la respiración de forma tranquila y estabiliza el ritmo respiratorio, repite este proceso entre 3 a 4 veces.

Al final abre lentamente los ojos, siéntate, encuentra una posición cómoda para ti y  permanece en ella durante 1 minuto hasta levantarte de forma pausada, al terminar te sentirás en un estado de relajación total con energía para hacer cualquier ejercicio.

La capacidad de respirar correctamente es un componente crítico para alcanzar un nivel de rendimiento favorable, y pocas personas saben que al retener la respiración durante un WOD sin sentido la presión arterial sube, aumenta la frecuencia cardiaca y se reduce el retorno venoso.

¡Antes de aplicar cualquier técnica consulta con tu coach!

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.