Los Mejores Ejercicios Con Cuerda Para Saltar De Crossfit

La cuerda para saltar es una poderosa herramienta de entrenamiento. Desarrolla la aptitud cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza ósea. También es uno de los mejores accesorios de fitness para llevar a cualquier parte, que se adapta fácilmente incluso a un equipaje de mano abarrotado.

Ahora aquí hay siete entrenamientos con una cuerda para saltar, la mayoría de los cuales se pueden completar en media hora o menos, que le harán quemar calorías y ganar fuerza.

Este entrenamiento está diseñado para darle el descanso suficiente para seguir realizando todos los ejercicios, pero no lo suficiente para que las cosas se pongan fáciles. Se puede hacer en 30 minutos y solo requiere una cuerda para saltar.

Caliente haciendo 30 segundos de saltar la cuerda, 30 segundos de sentadillas en el aire y luego una posición de tabla de 1 minuto. Repita cuatro veces.

•       1 minuto de salto y 30 segundos de flexiones.
•       1 minuto de salto hacia atrás y 30 segundos de banca de tríceps.
•       1 minuto de salto de lado a lado y 30 segundos de estocadas.
•       1 minuto de saltar la cuerda y 30 segundos de sentadillas con salto.
•       1 minuto de salto con una sola pierna (30 segundos con una pierna, luego cambiar) y 30 segundos de escaladores.
•       1 minuto de saltos altos alternos de rodillas y 30 segundos de patadas aleteo.

CrossFit Annie

Muchos entrenamientos CrossFit esenciales tienen nombres y este se llama Annie. Es una excelente manera de poner a prueba su doble under y su resistencia central. Está respirando con dificultad, sus abdominales están trabajados hasta el punto de sufrir calambres y sus hombros arderán.

Realice cinco series en total, cada vez con 10 repeticiones menos que la serie anterior. No hay descanso entre series. Comience con 50 dobles bajos. Si no puede hacer varios saltos dobles, realice dos saltos normales hasta que se sienta cómodo con los dobles bajos. Luego, realice 50 abdominales. Luego repita hasta que haya alcanzado series de 10.

Así es como se ve eso:

50 dobles bajos, 50 abdominales, 40 dobles bajos, 40 abdominales, 30 dobles bajos, 30 abdominales, 20 dobles bajos, 20 abdominales, 10 dobles bajos, 10 abdominales.

Core Strength Builder

Saltar la cuerda quema calorías, pero cuando agrega movimientos que desafían su equilibrio, como saltar con un solo pie, activa su núcleo para mantenerse erguido. Este ejercicio desafía una amplia gama de grupos musculares a la vez. Para este entrenamiento, necesitará los siguientes ejercicios:

●       Montañistas: comience en una tabla alta, en sus manos, no en sus antebrazos. Salte su pie derecho hacia el exterior de su mano derecha. A medida que lleva el pie derecho hacia atrás, salte simultáneamente el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Cuente cada vez que su pie derecho salte hacia adelante.

•       Pasos de velocidad para saltar la cuerda: Esto es casi un movimiento de salto sobre la cuerda: pasa una pierna a la vez sobre la cuerda a medida que pasa por debajo de usted. Trate de moverse lo más rápido que pueda y cuente solo cada vez que su pierna derecha toque el suelo.
•       Sentadillas con aire: Realice esta sentadilla con el peso corporal como si se sentara en una silla. Sus caderas deben caer justo debajo de sus rodillas; mantenga el hombro hacia atrás y el pecho hacia arriba.
•       Bicicletas: Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba y las espinillas paralelas al suelo. Extienda la pierna derecha mientras hace abdominales hacia la rodilla izquierda con la parte superior del cuerpo. Repita en el lado izquierdo. Cuente cada vez que complete una repetición en el lado derecho.
•       Estocadas al caminar: debe haber ángulos de 90 grados en ambas piernas en la parte inferior de su movimiento. Su rodilla trasera apenas debe tocar el suelo.
•       Saltar la cuerda hacia atrás: esto requiere algo de práctica. En lugar de girar la cuerda hacia adelante, gírela hacia atrás, saltando justo antes de que golpee la parte posterior de sus pies.
•       Saltar la cuerda con una sola pierna: salta repetidamente con la pierna derecha o con la izquierda.
•       Burpees: Plante las manos en el suelo, salte los pies hacia atrás y baje el pecho hasta el suelo. Luego salte y aplauda por encima de su cabeza. Repita.

Caliente durante unos minutos con saltos o trotes ligeros. Trate de hacer el entrenamiento directamente sin descansar.

Empiece con 100 escaladores de montaña, 100 pasos de velocidad, 80 escaladores de montaña, 80 dobles bajos, 80 sentadillas aéreas, 60 escaladores de montaña, 60 sentadillas en el aire, 60 bicicletas, 60 pasos de velocidad, 40 escaladores, 40 sentadillas en el aire, 40 bicicletas, 40 estocadas caminando, 40 saltos hacia atrás, 20 saltos en un pie.

Jump Rope For Runners

Las cuerdas para saltar diseñan una buena postura y ayudan a los corredores a aprender a levantar los pies. Saltar la cuerda le hace concentrarse en levantar los pies, lo que le convierte en un corredor más eficiente. 

En este entrenamiento, usa la cuerda para saltar para elevar el corazón antes de que los atletas realicen una carrera de acumulación: acelere gradualmente hasta la velocidad máxima, mantenga presionado unos pocos pasos y luego disminuya la velocidad, todo a lo largo de 100 metros.

Caliente con algunas vueltas fáciles alrededor de una pista. Se recomienda que también corra hacia atrás unos metros para estirar las pantorrillas antes de cargarlas con trabajo de velocidad.

Realice 30 segundos de saltar la cuerda. Luego, suelte la cuerda y corra una acumulación de 100 metros, teniendo cuidado de mantener la zancada corta a medida que acelera hasta la velocidad máxima. Vuelve a su cuerda para saltar lo más rápido posible. Empiece a saltar por otros 30 segundos. Realice 10 series de 30 segundos de saltar la cuerda seguidas de 100 metros de carrera.

Realice las series con un descanso mínimo, lo que le entrenará para correr a un ritmo rápido con una frecuencia cardíaca elevada. La cuerda para saltar también actúa como una herramienta de recuperación activa, enseñándole a recuperarse mientras aún está en movimiento.

El entrenamiento de cuerpo entero para hacer en cualquier lugar. Al mezclar ejercicios de saltar la cuerda con movimientos de peso corporal, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo sin un gimnasio. A menudo se recomienda ejercicios basados ​​en saltar la cuerda para los clientes con poco tiempo.

Establece un temporizador de tres minutos. Durante los primeros tres minutos, realice un ciclo haciendo 20 saltos con dos pies, 20 saltos con el pie derecho y luego 20 saltos con el pie izquierdo. Cuando terminen los tres minutos, realice un minuto de sentadillas en el aire.

Repita esta rutina de 3 a 1 cinco veces, sustituyendo en flexiones, plio-estocadas (saltar de una pierna a la otra), fondos de tríceps y planchas para las sentadillas. Con unos minutos de calentamiento y enfriamiento, ha trabajado todos los grupos principales de músculos y quemado cientos de calorías en menos de 30 minutos.

El entrenamiento de MMA

Casi siempre está involucrado en los entrenamientos diarios. Saltar la cuerda es esencial para el entrenamiento de lucha, ya que incorpora muchos de los elementos que los luchadores intentan dominar: acondicionamiento, sincronización, coordinación mano, ojo, pie y el enfoque mental para acceder a estos elementos al mismo tiempo.

Este ejercicio en particular porque incluye trabajo de forma y fuerza, pero termina con varias rondas de saltos para desafiar los músculos cuando el cuerpo ya está fatigado. Y tenga cuidado, este entrenamiento de una hora lo dejará exhausto.

Caliente con tres rondas de tres minutos de salto, un minuto de salto fácil. La cuerda es muy delgada, no salte más alto de lo necesario para despejar la cuerda cuando pasa bajo sus pies.

A continuación, realice tres rondas de boxeo en la sombra, tres minutos seguidos y luego un minuto fácil. Usar un espejo para que pueda verificar su forma mientras practica y dice que se concentre en el ritmo, la sincronización y su biomecánica, no en la potencia.

Ahora realice tres rondas de tres minutos de fuerza, un minuto fácil con un saco de boxeo pesado. Alterna entre puñetazos, patadas, rodillazos y codazos en la bolsa. Agregue combos, que desafían tanto la mente como los grupos de músculos mayores y menores.

Ahora sigue la bolsa pesada con esta progresión de fuerza:

•       3 series de 10 a 20 flexiones, variando la posición de su brazo para trabajar diferentes grupos de músculos en cada serie.
•       3 de sus repeticiones máximas dominadas.
•       3 juegos de su barra máxima o anillos de inmersión.

Termine con cinco rondas de saltar la cuerda, nuevamente tres minutos con fuerza, un minuto con calma. Esta vez, concéntrese en la velocidad, el tiempo y el juego de pies. Realmente esfuércese aquí, y si desea agregar trucos, ahora es el momento de hacerlo. Si no está seguro de por dónde empezar, realice girar la cuerda más rápido, salte más alto y lances dobles bajos. Refrésquese con unos minutos de trabajo de recuperación y estiramiento fáciles.

Strength Ladder

Este entrenamiento tiene un formato de pirámide invertida. Comience con 500 repeticiones, baje a 400 y 300, luego suba con series de 400 y 500 nuevamente. Ese último conjunto se quemará, pero ese es el punto. Necesita dos pesas rusas o mancuernas, una cuerda para saltar y conocer los siguientes ejercicios:

•       Sentadilla cáliz: Esta es una sentadilla profunda, pero usted sostiene la pesa rusa frente y cerca de su pecho. Sus pies son un poco más anchos de lo normal de modo que, en la parte inferior, sus codos están dentro de sus rodillas.
•       Renegade Rows: Colóquese en una posición de tabla alta con las manos encima de las pesas rusas. Realice una lagartija completa, luego mantenga su núcleo enganchado, levante la pesa rusa derecha, tirando del codo hacia arriba para llevar la campana al nivel de su caja torácica derecha. Coloca el derecho hacia abajo y repita con el izquierdo. Esa es una repetición.
•       Flexiones poligráficas: Desde el suelo, empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para levantar las manos del suelo por un segundo. Idealmente, debería poder aplaudir en el momento en que la parte superior de su cuerpo esté en el aire, pero si no puede hacerlo, simplemente intente que entre un poco de aire entre el suelo y las manos. Aterrice suavemente e inmediatamente comience su próxima lagartija.
•       Salte la cuerda 500 veces, 12 sentadillas en copa, 12 flexiones pliométricas, 12 filas renegadas.
•       Salte la cuerda 400 veces, 12 sentadillas en copa, 12 flexiones pliométricas, 12 filas renegadas.
•       Salte la cuerda 300 veces, 12 sentadillas en copa, 12 flexiones pliométricas, 12 filas renegadas
•       Salte la cuerda 400 veces,12 sentadillas en copa, 12 flexiones pliométricas, 12 filas renegadas
•       Salte la cuerda 500 veces, 12 sentadillas en copa, 12 flexiones pliométricas, 12 filas renegadas

 

 

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