Los 8 Mejores Ejercicios De Hombro Con Bandas De Resistencia

Las articulaciones de los hombros son complejas. Son una de las articulaciones más versátiles del cuerpo, pero con un rango de movimiento tan amplio, también son una de las más propensas a lesionarse.

Naturalmente bastante débiles, los músculos principales que rodean la articulación del hombro (los deltoides) son bastante pequeños en comparación con otros músculos.

Sin embargo, al cuidar sus hombros y fortalecerlos de la manera correcta, puede apoyar las articulaciones y dejarlas menos expuestas a problemas. Esto también ayudará a tu rendimiento cuando realices tus principales levantamientos pesados, es decir, sentadillas, press de banca y peso muerto.

Todos estos movimientos necesitan tus hombros de una forma u otra. Por lo tanto, al hacer ejercicios simples con regularidad, realmente puede progresar en su entrenamiento de fuerza. A continuación, repasaremos algunos ejercicios clave que puede hacer para ayudar a mantener sus hombros en buenas condiciones.

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS BANDAS DE RESISTENCIA?

Las bandas de resistencia son una gran herramienta para ayudarlo a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones. Existe una amplia gama de beneficios al usar bandas de resistencia en sus entrenamientos. Sin embargo, una de las principales razones por las que son tan buenos para los ejercicios de hombro es que no te obligarán a superar lo que puedes hacer.

Levantar objetos pesados puede forzar las articulaciones. Y si está trabajando para rehabilitar sus hombros o simplemente está trabajando en sus puntos débiles, las bandas de resistencia son una excelente manera de hacerlo, sin la presión adicional.

El uso de bandas de resistencia también es excelente para mejorar la calidad de sus entrenamientos. La mayoría de las veces, las personas pueden caer en malos hábitos, como confiar en el impulso para llevarlas a cabo en las últimas repeticiones; o no mantener la tensión a lo largo de cada repetición.

Al usar bandas de resistencia, aumenta su nivel de esfuerzo, pero también mantiene ese esfuerzo durante todo el ejercicio. Entonces, con un mayor nivel de contracción, realmente está optimizando su entrenamiento.

Y finalmente, las bandas de resistencia pueden ser utilizadas por prácticamente cualquier edad y habilidad. Hay diferentes niveles disponibles y puedes cambiar diferentes bandas por diferentes ejercicios, según tus necesidades.

LOS MEJORES EJERCICIOS DE HOMBRO

Estos ejercicios para los hombros no solo son excelentes para ayudarte con tu movilidad, sino que también son un excelente calentamiento antes de comenzar a entrenar.

Además de los ejercicios básicos de fortalecimiento, hemos incluido algunos estiramientos de hombros que le ayudarán a tener una amplia gama de movilidad. Le recomendamos que realice de 10 a 20 de cada ejercicio, dependiendo de cómo se sienta y de sus niveles de fuerza actuales.

ROTACIÓN EXTERNA

Este es un gran ejercicio para cualquiera que pase mucho tiempo en un escritorio. También es excelente para ayudar a tu postura. Asegúrese de que sus pulgares apunten hacia afuera para ayudarlo a maximizar la rotación. También debes asegurarte de que tus codos permanezcan pegados a tu cuerpo y tu pecho esté elevado.

Puedes hacer este ejercicio usando ambos hombros al mismo tiempo. Sin embargo, recomendamos comenzar con un solo hombro a la vez para que pueda concentrarse en el movimiento y asegurarse de que un brazo no esté trabajando más que el otro.

ROTACIÓN INTERNA

Este ejercicio es básicamente lo opuesto a la rotación externa. Entonces, en lugar de mover las manos hacia afuera, las está moviendo hacia adentro y tirando de la banda a lo largo de su cuerpo. Se aplican las mismas notas sobre la postura, así que mantenga los pulgares apuntando hacia afuera y los codos hacia adentro.

TIRADORES DE TECHO

Estos ejercicios son bastante similares a los ejercicios de estilo esquiador. Ate una banda de resistencia a la parte superior de un bastidor de energía para que cuelgue frente a usted.

Debe estar en una posición de sentadilla con la espalda recta. Tu cuello debe estar alineado con tu columna, así que recuerda que no estás mirando hacia adelante, sino más hacia el piso. Levante los brazos para que cubran sus oídos y mantenga sus manos en un agarre neutral con los pulgares apuntando hacia el techo.

Manteniendo los brazos rectos, tire hacia abajo y hacia atrás para que sus manos se encuentren con los lados de las caderas. Sus codos deben estar bloqueados todo el camino. Luego suelte lentamente para comenzar de nuevo.

MOSCAS DEL DELTOIDES POSTERIORES HORIZONTALES DE LA BANDA DE RESISTENCIA

Este es básicamente tener los brazos estirados frente a ti y luego moverlos hacia los lados con los codos bloqueados todo el tiempo. Ate la banda de resistencia a una rejilla, directamente frente a usted. Sosténgalo con ambas manos, con los brazos a la altura de los hombros y la espalda recta.

Comience con un poco de tensión en la banda para que su pecho se empuje ligeramente hacia adelante. Mueva cada brazo hacia un lado con el dorso de las manos hacia arriba. Aprieta los hombros y luego lleva los brazos lentamente a la posición inicial.

BANDA DE RESISTENCIA Y-FLY

Comience de la misma manera mencionada anteriormente con la banda de resistencia atada a un estante frente a usted. Sosténgalo con ambas manos extendidas frente a usted, al nivel de sus hombros y con una separación similar.

Tus pulgares deben apuntar hacia adentro para que estén en un ligero ángulo. Con los brazos rectos, levántelos hacia arriba y hacia atrás para formar una 'Y'. Apriete los hombros y luego bájelos a la posición inicial.

FILA DE BANDAS DE RESISTENCIA CON ROTACIÓN EXTERNA

Este es un ejercicio de dos pasos que es ideal para trabajar las articulaciones de los hombros. Comience con un brazo extendido frente a usted, con el pulgar apuntando ligeramente hacia abajo. Lleva la banda hacia tu pecho, manteniéndola nivelada, como en una fila tradicional.

Luego, mueva su mano hacia arriba, de modo que su antebrazo esté en ángulo recto con su cuerpo. Luego invierta el movimiento para que su mano vuelva a bajar y luego se enderece nuevamente. Repita para la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

FILA ASCENDENTE

Párese dentro del lazo de su banda de resistencia. Toma el otro extremo de la banda y coloca las palmas hacia adentro. Tire de las manos hacia arriba, hacia la cara, manteniendo los nudillos apuntando hacia el suelo. Aprieta los hombros en la parte superior y luego suelta lentamente hacia abajo.

PASAR A TRAVÉS DE ESTIRAMIENTO

Este ejercicio no solo es ideal para los hombros, sino también para abrir el pecho. Para este ejercicio, la banda no necesita estar atada a nada. En su lugar, sostenga la banda en cada mano para que se estire a lo largo de su cuerpo a la altura de la cadera.

Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho elevado. Mantenga la banda estirada y levante los brazos por encima de la cabeza. Los codos deben estar bloqueados y, a medida que la banda pasa por encima de su cabeza, deben estar en un ligero ángulo.