Los 10 Mejores Entrenamientos De Abdominales Para Mujeres De Todos Los Tiempos

Lo primero es lo primero, dejemos de lado los conceptos básicos con un poco de biología. Los cuatro grupos principales de músculos de la sección abdominal son:

Oblicuos externos (los oblicuos son los músculos del lado que forman la definición de 'reloj de arena')
Oblicuos internos
Transversus abdominis (actúa como un corsé alrededor de su abdomen)
Rectus abdominis (comúnmente llamados músculos de 'abdominales', comienzan en la sección púbica y se extienden a lo largo de todo el tronco)

Los entrenamientos a continuación están dirigidos a golpear combinaciones de estos músculos con una variedad de movimientos. Preste atención a las instrucciones y asegúrese de involucrar una faja deportiva a su núcleo porque las cosas están a punto de ponerse picantes.

El mejor entrenamiento de abdominales de peso corporal

Sorprendentemente, el estómago de las mujeres con este entrenamiento lo fortalecerá increíblemente. Para intensamente, aunque sin traje de baño y tal vez con un sostén deportivo, pruebe este entrenamiento básico.

Spiderman presione hacia arriba

Comience en una posición estándar de flexión. A medida que baje al piso en la primera etapa de la flexión, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla hasta el codo derecho.
Empujando hacia atrás hasta la parte superior del movimiento, retroceda con la pierna a la posición inicial.
Trabajar durante 45 segundos y luego descansar durante 15 segundos.

El mejor entrenamiento de abdominales de 15 minutos

Una explosión rápida de 15 minutos desde el rayo de sol es todo lo que necesita para encender su núcleo de una manera eficiente y efectiva. Pruebe su entrenamiento de acondicionamiento abdominal de cuatro movimientos, recuerde de estar cómoda para este ejercicio utilizando una licra deportiva.

Tardará 15 minutos, pero no deje que eso le haga pensar que es fácil. Realice cada ejercicio durante 45 segundos y luego descanse durante 15 segundos. Pase al siguiente ejercicio. Descanse un minuto después de cada circuito.

Molino de viento con pesas rusas

Con una pesa rusa en la mano derecha, presiónela sobre su cabeza y gire ligeramente el pie izquierdo.
Inclínese hacia la izquierda de modo que el dorso de la mano izquierda toque la parte interior del pie izquierdo. Mantenga sus ojos en la pesa rusa.
Manteniendo el brazo derecho recto y el hombro estable, vuelva a ponerse de pie.
2 series de 60 segundos, lados alternos, 30 segundos de descanso entre series

El mejor entrenamiento de abdominales inspirado en el ballet

Se diseñó este entrenamiento con barra de ballet para ayudar a las mujeres a desarrollar núcleos fuertes. Para el cisne que hay en usted, pruebe estos entrenamientos. Solo recuerde, la gracia está en el ojo del espectador y todo eso. Haga este ejercicio tres veces por semana para obtener mejores resultados.

Plié y Relevé:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas con los dedos de los pies apuntando a 45° y luego, con el núcleo enganchado, doble las rodillas en un ángulo de 90°.
Desde su plié, salte hacia arriba sobre los dedos de los pies sin dejar el suelo, sostenga durante 15 segundos antes de bajar lentamente los talones a la posición inicial.
Realice 1 serie de 30 repeticiones

El mejor entrenamiento abdominal combinado de fuerza y cardio

Con este circuito, trate de limitar la cantidad de descanso entre series, ya que esto le ayudará a mantener su frecuencia cardíaca alta y obtener la dosis de fuerza cardiovascular que busca. Repita el circuito cuatro veces para obtener el máximo efecto.

Puente de glúteos de banco ponderado:

Comience en el piso con un banco detrás de usted, sosteniendo una mancuerna de 30 kg sobre sus caderas.
Empuje a través de sus pies, extienda las caderas hacia arriba tanto como sea posible, luego invierta el movimiento para regresar a la posición inicial.
Realice 3 series de 15 repeticiones, con un descanso mínimo entre series

Los mejores entrenamientos abdominales con peso corporal

Este circuito de cuatro movimientos de 15 minutos es perfecto para apuntar a los músculos abdominales que definen una barriga tonificada. Bueno, ¡adelante entonces! Agregue estos movimientos a su entrenamiento tres o cuatro veces por semana para ganar fuerza central.

Elevadores de piernas con curva en C:

Párese con los pies ligeramente hacia afuera, separados a la altura de las caderas.
Sin encorvar los hombros, extienda los brazos hacia adelante, rodee la zona lumbar y levante la pierna izquierda. Mantenga la posición durante una cuenta lenta de 10, luego vuelva a ponerse de pie.
Realice 10 repeticiones antes de cambiar a su pierna derecha.

Los mejores entrenamientos de abdominales con pelota de estabilidad

Un núcleo fuerte es una parte importante para evitar lesiones durante el entrenamiento, ya que puede mitigar el estrés que se ejerce sobre las caderas y las rodillas. Pruebe este entrenamiento de abdominales con equipo mínimo para esculpir y fortalecer lo último. Repite el circuito durante de 3 a 5 rondas, dependiendo de la habilidad y la fuerza.

Tablón de comando:

Comience en una tabla alta con el tronco enganchado y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga durante 30 segundos. Mantenga su columna vertebral neutra con la faja deportiva.
Manteniendo su núcleo enganchado, baje el antebrazo izquierdo hacia el piso, luego el derecho para que esté en una tabla de antebrazo. Con la espalda plana, empuje a través de cada brazo para volver a una tabla alta. Repita durante 15 segundos, terminando en una plancha alta.
Trabaje durante 60 segundos

El mejor entrenamiento de finalización de abdominales

Entonces, has hecho lo difícil, su entrenamiento casi Termina y está tan cerca de empacarlo y darse una ducha. Antes de ese momento tan necesario, asegúrese de colocar usar una faja deportiva para este finalizador abdominal al final de su sesión.

Como se trata de un finalizador AMRAP, intente completar tantas rondas como sea posible en 4 minutos, luego descanse durante 60 segundos y repita 3 veces.

Granjero llevar:

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies juntos y los hombros hacia atrás.
Manteniéndose erguido a lo largo de la columna y manteniendo su núcleo comprometido, dé 10 pasos hacia adelante, gire y retroceda 10 pasos. Esa es una repetición.
Realice de 3 a 4 series de 4 repeticiones

El mejor entrenamiento para abdominales inferiores

Diseñado para apuntar a los músculos al sur del ombligo, este entrenamiento de 5 movimientos trabajará la pared abdominal y los oblicuos.

Toque alterno del dedo del pies

Acuéstese y apoye la parte baja de la espalda a lo largo sobre un rodillo de espuma con los brazos a los lados.
Levante ambas piernas y alterne lentamente con un movimiento de tijera.
Realice 3 series de 20 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series

El mejor entrenamiento de abdominales de definición básica

¿Busca una sección media definida? Bueno, no busques más. Esta sesión de fortalecimiento de la flexibilidad y la fuerza se puede realizar sola o como parte de un plan de entrenamiento.

Rotación de la plancha lateral con levantamiento de piernas:

Empiece en la plancha lateral. Extienda el brazo superior hacia arriba antes de girar hacia abajo y alcanzar debajo de la cintura y la espalda para extender hacia arriba.
Levante la pierna de arriba a un ángulo de 45 grados y bájela lentamente. Eso es un representante.
Realice 3 series de 10 en cada lado con 30 segundos de descanso entre series

El mejor entrenamiento de abdominales sin abdominales

Acostarse y retorcerse como una tortuga volteada mientras intenta dar una patada en bicicleta para abrirse camino hacia una barriga tonificada no es la única forma. En cambio, abordar los entrenamientos de abdominales desde una perspectiva de fitness funcional significa que puede ir libre de crujidos. Pruebe este circuito de 15 minutos como una sesión independiente o como parte de un entrenamiento más grande.

Figura de 8 pesas rusas:

Póngase en cuclillas, pegue el trasero hacia atrás y levante una pesa rusa de 8 kg en la mano derecha. Páselo a través de sus piernas, extienda su mano izquierda hacia atrás para atraparlo, luego llévelo alrededor de la parte exterior de su pierna izquierda, ahora jala el peso hacia arriba frente a su pecho.
Mantenga, repita el movimiento hacia la derecha, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado.
Realice 2 series de 8 repeticiones