Las Mejores Rutinas Con Cuerda Para Saltar Para Ejercitarte

Las Mejores Rutinas Con Cuerda Para Saltar Para Ejercitarte

Los entrenamientos cardiovasculares en casa pueden ser más fáciles de lo que cree, especialmente si tiene una cuerda para saltar. Un entrenamiento de saltar la cuerda puede ser una forma divertida y desafiante de hacer ejercicio cardiovascular cuando tiene que permanecer en un solo lugar.

Saltar la cuerda puede ser una fuente inagotable de entrenamiento, ya que ayuda a mantener y mejorar su condición cardiovascular mientras fortalece sus músculos para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Saltar la cuerda puede ayudarlo a maximizar su entrenamiento, incluso si solo tiene unos minutos. Desafía seriamente el sistema cardiovascular al mismo tiempo que ayuda a mejorar la coordinación y la fuerza muscular. Está fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones del tobillo, los cuádriceps, el tronco y más, lo que reduce las posibilidades de una lesión.

Saltar la cuerda también ayuda a desarrollar la densidad ósea, que protege contra la osteoporosis, las fracturas y la pérdida ósea. Los huesos se vuelven más fuertes y densos al descomponerse y reconstruirse en respuesta al estrés de carga.

Saltar la cuerda ayuda a desarrollar la densidad ósea al proporcionar la carga necesaria de huesos para ayudarlos a fortalecerse. Aun así, hable con su médico o fisioterapeuta antes de saltar, ya que afecciones como la artritis de cadera, rodilla o tobillo pueden hacer que saltar la cuerda sea más difícil.

Lo que necesita para empezar a saltar la cuerda

No existe un tipo de zapato "adecuado" para saltar la cuerda; la comodidad es clave, pero los zapatos de entrenamiento diseñados para CrossFit o HIIT con amplia amortiguación para ayudar a absorber el impacto cuando el pie golpea el suelo tienden a funcionar bien.

Luego lleve su entrenamiento a una superficie amigable con los impactos, una con suficiente acolchado para ayudar a amortiguar sus articulaciones. Y si salta la cuerda constantemente podría invertir en una alfombra de gimnasio o baldosas de goma para colocar sobre superficies duras como cemento u hormigón. El piso de madera dura sería su siguiente mejor opción.

En cuanto a la elección de una cuerda, pruebe con una con un poco de peso. Empiece con una cuerda ligeramente ponderada, de modo que obtenga la retroalimentación adicional que necesita para cronometrar sus saltos y minimizar los tropiezos.

Una cuerda que pesa 1/4 de libra no se siente realmente pesada, pero le ayudará a aprender la mecánica de saltar con más facilidad que una cuerda endeble. Cuanto más liviana sea la cuerda, menos retroalimentación recibirá cuando salte.

 No puede sentir la presión de la cuerda a través de las asas mientras se mueve alrededor de su cuerpo si es demasiado liviana. La longitud también es crucial. Tener una cuerda para saltar demasiado larga o demasiado corta para su altura puede provocar tropiezos y lesiones

Cómo saltar la cuerda

Ha estado saltando la cuerda desde que era un niño, por lo que puede pensar que lo ha logrado. Pero hay algunas señales de forma importantes en las que debe concentrarse para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.

Es mejor desarrollar buenos hábitos y buena forma que progresar antes de dominar los conceptos básicos. Al igual que con cualquier movimiento físico, una forma incorrecta puede lastimarse a largo plazo.

Eso se debe a que los problemas de forma comunes, como balancearse desde los hombros en lugar de las muñecas, lo cansarán demasiado rápido. Aterrizar sobre los talones, en lugar de los dedos de los pies, puede tensar las articulaciones.

En su lugar, mantenga su núcleo comprometido y una postura recta, evite hacer un “doble rebote” saltar dos veces antes de que la cuerda llegue al suelo. La mayor parte de la acción de la cuerda debe provenir de las muñecas, no de los brazos, con los codos pegados al cuerpo y los hombros relajados.

No salte demasiado alto. Tomará demasiado tiempo para que sus pies toquen el suelo y se preparen para saltar de nuevo antes de que la cuerda haga su rotación completa. En su lugar, apunte a saltar a solo una o dos pulgadas del suelo. Esto mejorará la estabilidad del tobillo, ya que permite que el rebote provenga de sus pies y tobillos y menos de sus rodillas.

Una vez que haya aprendido los conceptos básicos, aumente gradualmente su resistencia para saltar la cuerda. Es mejor acumular lentamente en lugar de saltar la cuerda repentinamente durante períodos prolongados de tiempo, ya que esto podría resultar en una lesión por uso excesivo.

¿Listo para saltar? Tome una cuerda para saltar y pruebe estos entrenamientos.

Entrenamiento de fuerza con saltar la cuerda

Lo que necesitará es una cuerda de 2 libras y una cuerda de 1 libra. ¡Si solo tiene una cuerda, también está perfectamente bien! Utilice la cuerda más pesada para el primer circuito y la cuerda más ligera para el segundo circuito. Descanse durante 30 segundos entre los dos circuitos. Esto tomará 11 minutos.

Circuito 1

  1. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos
  2. Flexiones 20 segundos, descanso 40 segundos
  3. Salto básico 20 segundos descanso 40 segundos
  4. Empuje en cuclillas 20 segundos, descanso 40 segundos
  5. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos

Circuito 2

  1. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos
  2. Gusano pulgadas 30 segundos, descanso 30 segundos
  3. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos
  4. Sentadilla con el peso corporal 30 segundos, descanso 30 segundos
  5. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos

Entrenamiento de salto a la cuerda HIIT

Lo que necesitará será una cuerda de 1 libra, una cuerda de 1/2 libra y una cuerda de 1/4 de libra. ¡Si solo tiene una cuerda, también está perfectamente bien! Utilice la cuerda más pesada para el primer circuito, la cuerda de 1/2 libra para el segundo circuito y la cuerda más ligera para el tercer circuito. Descanse 30 segundos entre cada circuito. Esto tomará 16 minutos.

Circuito 1

  1. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos
  2. Salto en cuclillas 30 segundos, descanso 30 segundos
  3. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos
  4. Escalador de montaña 30 segundos, descanso 30 segundos
  5. Salto básico 20 segundos, descanso 40 segundos

Circuito 2

  1. Saltos de pie alternos 20 segundos, descanso 10 segundos
  2. Sentadilla 30 segundos, descanso 30 segundos
  3. Saltos de pie alternos 20 segundos, descanso 10 segundos
  4. Plancha del antebrazo 30 segundos, descanso 30 segundos
  5. Pie alternativo 20 segundos, descanso 10 segundos
  6. Sentadilla 30 segundos, descanso 30 segundos
  7. Pie alternativo 20 segundos, descanso 10 segundos

Circuito 3

  1. Salto estilo libre elija su estilo 30 segundos, descanso 30 segundos
  2. Sentadilla con el peso corporal 30 segundos, descanso 30 segundos
  3. Salto estilo libre 30 segundos, descanso 30 segundos
  4. Escalador de montaña 30 segundos, descanso 30 segundos
  5. Salto estilo libre 30 segundos, descanso 30 segundos

Entrenamiento de resistencia con saltar la cuerda

Lo que necesitará es una cuerda de 1/4 de libra y una cuerda de 1/2 libra. ¡Si solo tiene una cuerda, también está perfectamente bien! Utilice la cuerda más ligera para el primer y tercer circuito y la cuerda más pesada para el segundo circuito. Descanse 20 segundos después del primer circuito y 30 segundos después del segundo circuito. Esto tomará 16 minutos.

Circuito 1

  1. Salto estilo libre 30 segundos, descanso 30 segundos
  2. Repita 5 veces en total

Circuito 2

  1. Salto estilo libre 40 segundos, descanso 20 segundos
  2. Repita 5 veces en total

Circuito 3

  1. Salto estilo libre 30 segundos, descanso 30 segundos
  2. Repite 5 veces en total

 

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