Las 10 Reglas para Recuperarse del Entrenamiento
¿Te tomas el tiempo necesario para recuperarte completamente del entrenamiento? Cuando uno es joven la mayoría de las veces ni siquiera le ponemos atención a la recuperación ya que nuestro cuerpo se recupera muy rápido.
Pero conforme pasan los años, recuperarse se vuelve más complicado y no es tan sencillo como antes. Así que a continuación te dejo las 10 reglas para recuperarse de un entrenamiento continuo.
Y recuerda que recuperarse es igual de importante que el entrenamiento en sí mismo. Como te recuperas es lo que te permitirá seguir avanzando en tus entrenamientos diarios.
1.- NUTRICIÓN.
No es algo tan sencillo como “alimentarse bien y listo” sino que se trata de alimentarse para rendir dependiendo el tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo. Tu cuerpo debe funcionar como un mecanismo bien “aceitado”.
Tú te conoces mejor que nadie y sabes cuándo simplemente no tienes la energía para completar un buen WOD o entrenamiento. Cuando esto sucede, es porque no te estas alimentando correctamente ni recuperando correctamente (regularmente no estas durmiendo lo necesario).
Así que una buena solución, es alimentarte tomando en cuenta tu tipo de entrenamiento y el objetivo del mismo.
2.- DORMIR.
Estoy casi seguro que ya sabias esto ¿entonces porque no lo pones en práctica? Duerme más. No solo se trata de las horas en cama sino de la calidad del sueño. Haz de tu sueño un habito. Por ejemplo, apaga tu celular, cierra la puerta con llave, desconecta la televisión, no dejes luces encendidas…
Una forma de medir la calidad del sueño es despertarte sin alarma, utilizando tu reloj biológico. Esto indica que estas durmiendo la cantidad y calidad adecuada de tiempo.
Te recomiendo leer antes de dormir, pero leer libros o artículos como biografías, nada de novelas de terror o lecturas que puedan alterarte el sueño.
¿Te encanta el café? Está bien, pero lo recomendable es no tomarlo antes de 6 horas para irte a dormir. Trata de cenar algo ligero sin mucho carbohidrato, ya que estos te pueden alterar un poco. Lo recomendable es cenar 2 horas antes de ir a la cama.
3.- INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO.
Ya sé, siempre queremos llevar nuestros cuerpos al límite cuando se trata de entrenamiento. Pero hay que estar conscientes que entrenar al límite todos los días no necesariamente nos llevara aun desarrollo o crecimiento constante. De hecho, aquí entran factores como nuestra edad, energía, experiencia, habilidades, etc.
No hay necesidad de entrenar todos los días como si fuera una competencia Crossfit. Sé que quieres ser mejor, estar más fuerte, pero solo puedes lograrlo si la suficiente energía en tu tanque. La mejor solución es planear correctamente tus entrenamientos. Escoger tus WODs correctamente y como siempre, tener una estrategia definida para entrenar.
4.- TÉCNICA.
Ejercicios sin una técnica correcta son una receta para lesionarse. Antes de enfocarte en levantar más peso, enfócate en dominar la técnica correcta. Muchas veces por la adrenalina en nuestro cuerpo no notamos que la técnica no es correcta y eso nos puede pasar factura al cabo de algunos días.
La solución es siempre enfocarse en dominar la técnica de cada ejercicio antes de pensar en agregarle peso.
5.- ACTITUD.
Hay muchas cosas que regularmente no nos gusta hacer, como: tirar la basura, lavar los platos, etc. pero es la correcta actitud la que nos permite realizar este tipo de tareas dese otra perspectiva.
La solución es pensar en la recuperación como si fuera un juego, algo más disfrutable. Tal vez hacer ejercicios de recuperación con un buen amigo o amiga. Aquí entra mucho la creatividad, pero la idea es cambiar nuestra actitud y disfrutar lo que hacemos.
6.- AMBIENTE.
La realidad es que muchos gimnasios o “box” no cuentan con el espacio adecuado para una buena recuperación, regularme es algo en lo que no se piensa mucho. Otro aspecto muy importante del ambiente es todo lo que te rodea fuera del gym (antes y después del entrenamiento). La pregunta clave seria ¿Qué tanta importancia tiene para ti una buena recuperación y como la afecta tu rutina diaria, incluyendo tu ocupación, relaciones, estilo de vida?
7.- HÁBITOS.
Lo ideal es que la recuperación del entrenamiento sea parte de tu estilo de vida y tu rutina diaria. Empieza en pequeño, pero poco a poco ve agregando hábitos a tu estilo de vida que beneficien tu recuperación. Por ejemplo, levántate un poco más temprano y camina, haz una rutina sencilla de estiramiento antes de dormir, deja de tomar alcohol, etc. Puedes ir agregando una cosa a la vez, no pretendas cambiar tu rutina de vida de un día para otro porque no funcionara. Un paso a la vez.
8.- AUTOCUIDADO.
Recursos hay muchos para un cuidado personal activo: masajes, pelotas para masajes, bandas de compresión, foam rollings, hielo y la lista continua. Utilízalos, inclúyelos en tu rutina diaria, especialmente en esas áreas donde ya sabes que tienes algún problema.
9.- RESPIRACIÓN.
No podemos vivir sin ella, pero le prestamos muy poca atención. ¿Qué tan profundas son tus respiraciones? ¿Respiras por la boca o por la nariz? ¿Utilizas el pecho o el estómago? Recuerda que la correcta respiración puede calmarte y puede energizarte. Tanto en el entrenamiento como en la vida diaria, la correcta respiración es crucial.
10.- REFLEXIÓN.
El diario vivir puede traer muchas cosas a nuestra cabeza, el poder tomar un tiempo cada día para calmarnos y pensar detenidamente, reflexionar, etc. puede darnos la tranquilidad que todos necesitamos y ayudarnos en el proceso de recuperación. La clave es tomar cada día un tiempo (de preferencia a la misma hora como una rutina) y tener un tiempo de calma, de relajarse, de reflexión. En lo personal un tiempo de oración en la mañana me ayuda bastante a iniciar el día totalmente revitalizado.
Aquí tienes las 10 reglas de una correcta recuperación, incluye cada una de estas reglas a tu vida diaria, una por una, te aseguro que notaras un incremento de energía en tus entrenamientos y menos tendencias de lesiones.
¿Qué te parecieron estas reglas? ¿Crees que realmente te pueden ayudar?
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