Lo último que necesita es una lesión que le impida ir al gimnasio (o peor aún, con un yeso). No tenemos que decirle que lesionarse es lo peor. Se pierde un valioso tiempo en el gimnasio, no puede completar las tareas del día a día fácilmente y realmente duele.

Si bien algunas lesiones son accidentes inevitables, siempre hay pasos que puede tomar para protegerse tanto como sea posible. Cosas simples como recordar tomarse el tiempo para estirar adecuadamente antes de hacer ejercicio y tener el calzado o el equipo correctos pueden ser de gran ayuda para asegurarse de que su cuerpo pueda soportar el entrenamiento.

Aquí hay 10 pasos preventivos que puede tomar para mantenerlo en el gimnasio y fuera del consultorio del médico.

 

 

Técnica incorrecta

 

 

Las lesiones más comunes en el entrenamiento con pesas son las relacionadas con el uso de técnica de ejercicio. Una técnica incorrecta puede tirar, rasgar o torcer un músculo o rasgar el delicado tejido conectivo más rápido de lo que se puede encender una cerilla. Una barra fuera de control o una mancuerna suelta pueden causar estragos en un instante.

 Cada cuerpo humano tiene vías biomecánicas muy específicas. Los brazos y las piernas solo se pueden mover de ciertas maneras, especialmente si está sobrecargando una extremidad con peso. 

 Esfuércese por convertirse en un perfeccionista técnico y respete la integridad del ejercicio; no se retuerza ni gire mientras empuje un peso. Haga la repetición con una técnica perfecta o pierde el peso. Aprenda a perder una repetición de forma segura; aprender a salir del apuro.

 

 

Demasiado peso

 

Usar demasiado peso en un ejercicio es una propuesta de alto riesgo con potencial de lesiones. ¿Qué es demasiado? Si no puede controlar un peso en su trayectoria de carga hacia abajo; si no puede contener un movimiento dentro de sus límites biomecánicos; y si tiene que sacudir o levantar un peso para poder levantarlo.

 Una barra o mancuerna fuera de control puede tener su propia mente. El peso obedece a las leyes de la gravedad y busca el suelo. Todo lo que se interponga en su camino (o se le pegue) está en peligro.

 Para alivianar el peso sin afectar los ejercicios que realiza, puede utilizar una liga de resistencia, ya que es un excelente para todos los ejercicios y puede reemplazar las pesas, generando el mismo efecto (incluso mejor).

 

 

Calentamiento inadecuado

 

Definamos nuestros términos, un calentamiento es generalmente un modo de ejercicio de ritmo rápido, baja intensidad y alta repetición que se utiliza para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Este movimiento rápido y ligero eleva la temperatura de los músculos involucrados, al mismo tiempo que disminuye la viscosidad de la sangre y promueve la flexibilidad y la movilidad.

 ¿Cómo? Todo el mundo sabe que un músculo caliente con sangre que lo atraviesa es más elástico y flexible que un músculo frío y rígido. Montar una bicicleta estática, trotar, nadar, subir escaleras y algo de entrenamiento con pesas de altas repeticiones son formas recomendadas de calentamiento.

 Pruebe un calentamiento formalizado de cinco a 10 minutos antes de estirar. Si elige el entrenamiento con pesas de alta repetición, prueba 25 repeticiones ultraligeras y rápidas en la siguiente secuencia:

• Elevación de pantorrillas
• Sentadillas
• Flexión de piernas
• Abdominales
• Flexiones Press de banca
• Flexión

 Haga una serie cada una sin descanso entre series. Esto se puede lograr en menos de cinco minutos y calienta todos los músculos principales del cuerpo.

 

 

No estirar

 

Estirar es diferente a calentar. Si se realiza correctamente, un estiramiento ayuda a relajar y alargar un músculo después del calentamiento y antes y después del entrenamiento con pesas. Como resultado del calentamiento y el estiramiento, el músculo está caliente, suelto y neurológicamente alerta, en su forma más flexible y resistente a las lesiones.

 Además, el estiramiento entre series en realidad ayuda a desarrollar los músculos al promover la circulación muscular y aumentar la elasticidad de la cubierta de la fascia que rodea el músculo. Finalmente, si realiza estiramientos específicos para los músculos al final de su entrenamiento, encontrará que esto virtualmente eliminará el dolor del día siguiente.

 Para ello estirar de una mejor manera usando una liga de resistencia, existen rutinas y ejercicios que puede utilizar un excelente estiramiento.

 

 

Mal manchado

 

 

Si levanta el peso suficiente, eventualmente llegará a un punto en el que necesitará un observador (u observadores) para una serie de ejercicios, incluidas las sentadillas y el press de banca. Cuando trabaja tan duro como se supone que debe, ocasionalmente pierdes una repetición. 

 No hay nada de malo en esto. Es solo una señal de que está trabajando al límite, lo cual es bueno si no se exagera. Sin embargo, cuando trabaja tan duro, necesita observadores competentes. Un buen observador debe comportarse en todo momento como si el levantador estuviera al borde de la falla total. 

 Su compañero de entrenamiento también puede darle un toque suave que le permita completar una repetición que normalmente se perdería. Un observador de primera debe ser fuerte, sensible y siempre alerta a la posibilidad de fallar, sin mirar a su alrededor ni bromear con los amigos.

 

 

Engaños incorrectos y repeticiones forzadas

 

 

Las trampas y las repeticiones forzadas son técnicas avanzadas que permiten al levantador entrenar más allá de lo normal. Llevado más allá del punto de falla, el músculo se ve literalmente obligado a crecer. 

 Cuando se realiza incorrectamente, una trampa o una repetición forzada pueden empujar o sacar al levantador de la ranura. El peso se derrumba y un ayudante tiene que rescatar al levantador.

 Los movimientos de trampa funcionaran, sin embargo, es peligroso. Cada vez que usa el impulso para aumentar artificialmente la velocidad de repetición, permitiendo así que el levantador maneje más peso de lo que podría usar técnicas estrictas, corre el riesgo de lesionarse. 

 Para ir a lo seguro, use el truco mínimo para completar la repetición. En repeticiones forzadas, asegúrese de que su compañero de entrenamiento esté en su longitud de onda.

 

 

Entrenamiento con demasiada frecuencia

 

 

¿Cómo se relaciona el sobre entrenamiento con las lesiones? Afecta negativamente el nivel general de fuerza y ​​acondicionamiento del cuerpo. El sobre entrenamiento agota la energía que, a su vez, retrasa el progreso. No puede crecer cuando está sobreentrenado. 

 También interfiere con la capacidad de recuperación tanto del músculo como del sistema nervioso; las reservas de ATP y glucógeno se agotan gravemente cuando hay un estado metabólico agitado. 

 En un estado tan agotado y debilitado, ¿es de extrañar que las lesiones sean comunes, particularmente si el atleta debilitado insiste en manejar grandes pesos? La solución es reducir a tres o cuatro sesiones por semana y mantener la duración de la sesión a no más de una hora.

 

 

Nutrición pobre

 

Si come poco y continúa entrenando duro y pesado, es probable que se lastime. Nuevamente, se relaciona con su salud en general, tenga cuidado con el entrenamiento intenso cuando se encuentre en un estado de debilidad provocado por una dieta severa o una alimentación restringida.

 Es mejor guardar los pesos grandes, las repeticiones bajas, las repeticiones forzadas y las negativas para los períodos de crecimiento que no son de dieta. Si bien la dieta requiere un peso reducido, esto no significa que no pueda ser intenso en su entrenamiento, solo significa que necesita usar un peso más ligero.

 

 

Negativos

 

 

Las repeticiones negativas (excéntricas o descendentes) son una de las técnicas de entrenamiento con pesas más difíciles y peligrosas, y muy eficaces para estimular el crecimiento muscular. ¿Qué hace que los negativos sean tan riesgosos? Es probable que el peso que puede soportar en el ejercicio negativo sea el más alto que pueda levantar.

 Normalmente, solo levantamos lo que somos capaces de mover de forma concéntrica. En el entrenamiento negativo, manejamos mucho más peso. La mayoría de los culturistas pueden controlar aproximadamente el 130% de su máximo concéntrico en la fase excéntrica de un levantamiento. 

 Alguien que use 200 libras para las repeticiones en el press de banca, por ejemplo, haría un banco de aproximadamente 260 libras en el press negativo. Debido al aumento de peso con los negativos, necesita observadores fuertes y experimentados. Tenga mucho cuidado. Si el representante se aleja de usted, los observadores deben tomar el peso de inmediato.

 

 

Falta de concentración

 

 

Si está distraído, preocupado o indiferente cuando hace ejercicio, está provocando lesiones. Observe a un culturista campeón entrenar y una cosa que notará es su intenso nivel de concentración. Esto se desarrolla con el tiempo y el atleta desarrolla sistemáticamente una lista de verificación mental preestablecida que le permite concentrarse en la tarea que tiene entre manos. 

 Más concentración equivale a más peso. Más peso equivale a más crecimiento. Más peso puede provocar lesiones si no presta atención. Entrene inteligentemente, cuídese siempre en general, tanto de mente como de cuerpo. Utilizar muñequeras por ejemplo, le brindará gran cuidado a las articulaciones de la muñeca.

 

 

 

 

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