La mejor manera de obtener abdominales rápidamente.

Ya sea que estés buscando alcanzar tus objetivos de fitness o simplemente quieras lucir bien en un traje de baño, adquirir un conjunto esculpido de abdominales es un objetivo compartido por muchos.

Obtener un paquete de seis requiere dedicación y trabajo duro, pero no tiene que ir al gimnasio siete días a la semana o convertirse en un culturista profesional para hacerlo.

En cambio, algunas modificaciones en el ejercicio como incluir una banda de resistencia, realizar entrenamiento en suspensión al igual que realizar modificaciones a su dieta y estilo de vida puede ser suficiente para producir resultados serios y duraderos.

Aquí hay 8 maneras simples de lograr abdominales de manera rápida y segura.

1. Hacer más cardio

Cardio, también llamado ejercicio aeróbico, es cualquier forma de ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca. La incorporación regular de cardio a su rutina puede ayudarlo a quemar grasa extra y acelerar su camino hacia un conjunto de abdominales. Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular es especialmente efectivo cuando se trata de reducir la grasa abdominal, lo que puede ayudar a que los músculos abdominales sean más visibles.

Un pequeño estudio mostró que hacer ejercicio cardiovascular de tres a cuatro veces por semana disminuyó significativamente la grasa abdominal en 17 hombres.

Otra revisión de 16 estudios encontró que mientras más personas con ejercicio de cardio tenían, la mayor cantidad de grasa abdominal que perdían. Intente obtener al menos 20-40 minutos de actividad moderada a vigorosa por día, o entre 150-300 minutos por semana.

Actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, nadar o participar en sus deportes favoritos son solo algunas de las formas más fáciles de entrenar cardio en su día.

Los estudios demuestran que el ejercicio cardiovascular puede reducir la grasa del abdomen, lo que puede ayudarlo a obtener abdominales. Una revisión descubrió que mientras más personas de cardio hacen, más grasa abdominal pierden.

2. Ejercita tus músculos abdominales

El abdominal es el músculo largo que se extiende verticalmente a lo largo de su abdomen. Aunque es más conocido como el músculo que crea la apariencia del paquete de seis, también es necesario para la respiración, la tos y las deposiciones. Otros músculos abdominales incluyen los oblicuos internos y externos y el abdomen transverso.

El ejercicio de estos músculos es clave para aumentar la masa muscular y lograr abdominales. Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que los ejercicios abdominales solos disminuyan la grasa abdominal.

Por ejemplo, un estudio encontró que hacer ejercicios abdominales cinco días a la semana durante seis semanas no tuvo ningún efecto sobre la grasa abdominal en 24 mujeres.

En su lugar, asegúrese de sincronizar sus ejercicios abdominales con una dieta saludable y ejercicios cardiovasculares regulares para aumentar la quema de grasa y maximizar los resultados. Abdominales, puentes y tablas son algunos de los ejercicios más populares que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y crear la apariencia de abdominales.

Ejercitar los músculos que conforman su abdomen puede ayudar a aumentar la masa muscular para lograr abdominales. Combina ejercicios abdominales con una dieta saludable y cardio para optimizar los resultados.

3. Aumenta tu ingesta de proteínas

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas puede ayudar a promover la pérdida de peso, combatir la grasa del vientre y apoyar el crecimiento muscular en el camino hacia abdominales. Según un estudio, consumir comidas con alto contenido de proteínas ayudó a aumentar la sensación de saciedad y promover el control del apetito en 27 hombres con sobrepeso y obesos.

Otro estudio mostró que las personas que aumentaron la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyeron su ingesta de calorías y observaron disminuciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal. El consumo de proteínas después del ejercicio también puede ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares, además de ayudar a la recuperación muscular.

Además, un estudio encontró incluso que una dieta alta en proteínas ayudó a preservar tanto el metabolismo como la masa muscular durante la pérdida de peso. Carne, pollo, huevos, mariscos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables y ricos en proteínas que puede agregar a su dieta.

La proteína puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, así como a disminuir el peso corporal y la grasa. También puede ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

4. Pruebe el entrenamiento de alta intensidad por intervalos.

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o HIIT, es una forma de ejercicio que implica alternar entre ráfagas intensas de actividad y períodos de recuperación cortos. HIIT mantiene su ritmo cardíaco y aumenta la quema de grasa. Agregar HIIT a su rutina puede aumentar la pérdida de peso y hacer aún más fácil obtener abdominales de seis paquetes.

Un estudio mostró que los hombres jóvenes que realizaron entrenamiento HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) y vieron una disminución del 17% en la grasa abdominal durante un período de 12 semanas.

De manera similar, otro estudio encontró que 17 mujeres que hicieron HIIT dos veces por semana durante 16 semanas tuvieron una disminución del 8% en la grasa abdominal total. Una de las formas más sencillas de probar HIIT en casa es cambiar entre caminar y correr durante 20-30 segundos a la vez.

También puede intentar alternar entre ejercicios de alta intensidad como saltos, alpinistas y burpees con un breve descanso en el medio. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos puede ayudar a aumentar la quema de grasa y puede ser especialmente útil para reducir la grasa abdominal y lograr abdominales.

5. Mantente hidratado

El agua es absolutamente crucial para casi todos los aspectos de la salud. Juega un papel en todo, desde la eliminación de residuos hasta la regulación de la temperatura. Mantenerse bien hidratado también puede ayudar a aumentar su metabolismo, quemar grasa abdominal adicional y facilitar la obtención de un conjunto de abdominales.

De hecho, un estudio descubrió que beber 500 mililitros de agua aumentaba temporalmente el gasto de energía en un 24% durante hasta 60 minutos después de comer. Otra investigación muestra que el agua potable también puede reducir su apetito y aumentar la pérdida de peso.

Un estudio con 48 adultos de mediana edad y adultos mayores descubrió que las personas que bebían agua antes de cada comida perdían un 44% más de peso en un período de 12 semanas que quienes no bebían. Los requisitos de agua pueden variar en función de una variedad de factores, incluida la edad, el peso corporal y el nivel de actividad.

Sin embargo, la mayoría de las investigaciones recomiendan beber alrededor de 1-2 litros (34-68 onzas) de agua por día para mantenerse bien hidratado. Los estudios demuestran que el agua potable puede aumentar temporalmente el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso para ayudarlo a perder grasa obstinada del vientre.

6. Deja de comer alimentos procesados

Los alimentos muy procesados como las papas fritas, las galletas, las galletas saladas y los alimentos de preparación son típicamente altos en calorías, carbohidratos, grasas y sodio. No solo eso, estos alimentos son típicamente bajos en nutrientes clave como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Retirar estos alimentos no saludables de su dieta e intercambiarlos por alimentos integrales puede aumentar la pérdida de peso, reducir la grasa del abdomen y ayudarlo a lograr un conjunto de abdominales. Esto se debe a que se necesita más energía para digerir alimentos integrales ricos en proteínas y fibra, que pueden quemar más calorías y mantener el metabolismo alto.

Los nutrientes en los alimentos integrales, como las proteínas y las fibras, también lo hacen sentir lleno para controlar los antojos y ayudar a perder peso. Las frutas, los vegetales, los granos integrales y las legumbres son todas alternativas nutritivas a los artículos pre configurados como comidas congeladas, productos horneados y refrigerios salados.

Los alimentos procesados son altos en calorías, carbohidratos, grasas y sodio. Estos alimentos requieren menos energía para digerir y también carecen de nutrientes importantes como proteínas y fibra que pueden ayudar a perder peso.

7. Reduzca los carbohidratos refinados

Reducir el consumo de carbohidratos refinados puede ayudar a perder grasa extra y ganar abdominales. Los carbohidratos refinados pierden la mayoría de sus vitaminas, minerales y fibra durante el procesamiento, lo que resulta en un producto final que tiene un valor nutricional bajo.

Comer muchos carbohidratos refinados puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento en el apetito y la ingesta de alimentos.

Comer muchos granos enteros, por otro lado, se ha relacionado con una reducción de la circunferencia de la cintura y un menor peso corporal. De hecho, un estudio encontró que las personas que comían una gran cantidad de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa en el vientre que aquellos que comían más granos enteros.

Cambie los carbohidratos refinados de alimentos como pasteles, pastas y alimentos procesados y en su lugar disfrute de los granos integrales como el arroz integral, la cebada y el cuscús para ayudar a mantener la saciedad y quemar la grasa del vientre.

Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y pueden aumentar los niveles de hambre. Una alta ingesta de granos refinados se ha relacionado con el aumento de la grasa del vientre.

8. Rellenar en fibra

Agregar más alimentos ricos en fibra a su dieta es uno de los métodos más simples para aumentar la pérdida de peso y lograr abdominales. La fibra soluble se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y puede ayudar a disminuir el vaciado del estómago para que se sienta más lleno durante más tiempo.

De hecho, una revisión encontró que aumentar la ingesta de fibra en 14 gramos por día estaba relacionada con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y de 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso. La investigación muestra que obtener suficiente fibra en su dieta también puede prevenir el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Un estudio mostró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble tomado diariamente, los participantes perdieron 3.7% de la grasa abdominal durante cinco años sin hacer ninguna otra modificación en términos de dieta o ejercicio.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son solo algunos alimentos saludables con alto contenido de fibra que puede agregar a su dieta para ayudar a quemar la grasa del vientre.

Comer fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y puede ayudarlo a protegerse contra el aumento de peso y la acumulación de grasa. Hay mucho más para obtener abdominales de seis paquetes que simplemente hacer algunos abdominales o tablas cada día.

En cambio, requiere seguir una dieta saludable y mantener un estilo de vida activo para ayudarlo a lograr sus objetivos. Hacer algunos cambios simples en su rutina diaria puede obtener un conjunto de abdominales y mejorar su salud al mismo tiempo.