Importancia de un entrenamiento para generar fuerza y flexibilidad

El cuerpo humano usa el mismo enfoque para la fortificación, empleando una variedad sofisticada de músculos y tendones para reforzar la columna vertebral y aliviar el estrés que la vida cotidiana le impone.

Por lo tanto, proteger tu columna vertebral y las muñecas significa realmente fortalécelas, recuerda que entre ellos el músculo más grande es el dorsal ancho los oblicuos y otros músculos a lo largo de la línea lateral, así como los glúteos, que están involucrados en la postura y la zancada.

También es importante incorporar estiramientos para golpear los tejidos que se tensan, como la cresta ilíaca y la parte inferior de la espalda. Pero recuerde, el torso es una máquina de 360 grados, lo que significa que su núcleo es tan importante, especialmente a medida que envejece.

Es importante enfocarse en una rutina de fuerza y estiramiento así podrá obtener mejores resultados, recuerde siempre que las pequeñas cosas marcan la diferencia. Este circuito de movimientos incorpora ejercicios de flexibilidad y fuerza para ayudar a garantizar que los músculos de la espalda, muñecas sean fuertes y flexibles al comprar muñequeras crossfit online te ayudara a protegerte de alguna lesión.

Cómo hacer el mejor circuito trasero

Haga de 6 a 10 repeticiones de cada movimiento usando una pesa rusa o kettlebell de 12 kg (26 lb) y haga todo el circuito 3 veces. Si su forma vacila, omita ese movimiento o disminuya de peso. Haz este entrenamiento dos veces por semana.

Este entrenamiento es para prevención, no si ya está lesionado.

# 1 Scorpion Reach

Tener flexores de la cadera ajustada o isquiotibiales puede aumentar la cantidad de tensión en los tejidos que rodean la parte inferior de la espalda. Este movimiento abre las caderas y te da un estiramiento de cuerpo completo.

Comience en una tabla alta. Manteniendo una ligera flexión en la pierna izquierda, lleve la rodilla derecha al codo izquierdo. Levante y doble la pierna derecha, presione a través de los hombros, meta la barbilla, gire el torso en el sentido contrario a las agujas del reloj y balancee la pierna derecha detrás de usted. Invierta el movimiento y regrese a la tabla para un representante. Haga todas las repeticiones a la derecha, luego cambie de lado.

# 2 Kettlebell Windmill

Esta fuerza híbrida y el ejercicio de estiramiento golpean la parte inferior de la espalda, glúteos e isquiotibiales laterales. El estiramiento y el fortalecimiento dinámicos de la musculatura de la línea lateral te permiten liberar la tensión en la parte inferior de la espalda.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando 45 grados hacia la izquierda, la pesa rusa o kettlebell en la mano derecha recuerde usar las muñequeras Wrist Wraps Crossfit. Presione la pesa rusa arriba, recostándola en su antebrazo, bíceps de oreja.

Manteniendo las pesas rusas arriba y la columna recta, bisagra en la cadera izquierda y alcanza el brazo izquierdo a lo largo del interior de la pierna izquierda hasta que las yemas de los dedos toquen el pie. Aprieta el núcleo y los glúteos para volver al inicio. Eso es 1 repetecion. Haz 6 repeticiones Cambio de lados; repetir.

# 3 Mountain Climber Reach

Ayuda a la movilidad en la columna torácica y las caderas para ayudarlo a moverse mejor y acceder a un rango completo de movimiento.

Comience en una tabla alta, paso pie derecho a la mano derecha exterior. Toque con los dedos derechos la oreja y alcance el codo derecho hasta el techo, girando el torso y abriendo el pecho hasta que quede perpendicular al piso. Invierta el movimiento es de 1 repetición. Alterne los lados sobre la marcha.

# 4 Chest-loaded Good Morning

Este ejercicio induce al cuerpo a engancharse al núcleo y mantener una columna vertebral neutra mientras se sostiene la cadera, lo que es útil para levantamiento de pesas, pero también para recoger cosas del suelo.

Al agregar un peso significa que golpea toda la musculatura central principal, como los músculos del piso pélvico, el transverso, el recto abdominal y los oblicuos internos y extérnales, además de los isquiotibiales y los glúteos. Haga un par de estos sin peso para despertar sus caderas, luego agregue el kettlebell y para proteger sus muñecas use las muñequeras crossfit mexico.

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa o kettlebell contra el esternón. Mantener una columna vertebral alta y neutral, los hombros hacia atrás y las rodillas suaves, la bisagra en las caderas, manteniendo los hombros por encima de las caderas. Invierta el movimiento activando los isquiotibiales y empujando las caderas hacia delante, extendiendo por completo las caderas y apretando los glúteos para finalizar la repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones.

# 5 Needle Arm Thread

Debe abrir columna torácica con esta rotación profunda, estirando los dorsales y liberando la tensión en la zona lumbar.

Coloque las rodillas más anchas que el ancho de los hombros y las manos delante de los hombros. Levante el codo derecho hacia arriba hacia el techo mientras inhala, luego alcance el brazo derecho debajo del codo izquierdo, apilando los hombros. Exhale y gire más profundo en el estiramiento. Regrese las manos y rodillas. Eso es 1 repetición. Alterna lados, haciendo 5 repeticiones en cada lado.

# 6 Crab Reach

Este estiramiento activo es ideal para movilizar la columna torácica mientras se alargan los músculos flexores y abdominales de la cadera, mientras se engancha con la cadena posterior.

Siéntese con las piernas flexionadas, las manos en el suelo y las muñecas hacia los talones. Levante las caderas del suelo para comenzar, luego presione hacia arriba en la mesa, mientras gira el torso hasta que el hombro derecho se acopie a la izquierda. Apriete los glúteos para evitar que las caderas giren. Invierta el movimiento para 1 repetición. Lados alternativos con cada brazo.