Guía Completa Para Endurecer El Abdomen

La pregunta sobre cómo tensar los músculos centrales es probablemente una de las preguntas de ejercicio más buscadas. Tanto los hombres como las mujeres desean tener un estómago y unos abdominales más planos en lugar de un estómago regordete que pueden considerar poco favorecedor.

¿Cómo tensar el área central y aplanar el estómago?

Si has estado tratando de encontrar respuestas a "¿cómo tensar mi núcleo y mi vientre plano?" Lo primero que debes recordar es que si deseas un abdomen y unos abdominales más planos, entonces debes darte cuenta que hacer solo ejercicios básicos no es la respuesta.

Hacer abdominales interminables varias veces al día no quemará la grasa alrededor de tu estómago. Para lograr la barriga más plana y el núcleo más firme, primero debes fijar tu dieta reduciendo la cantidad de calorías que consume. Si comes más calorías de las que quemas, hacer ejercicio, no importa lo duro que sea, no te ayudará. Sin embargo, utilizar una mini banda de resistencia puede marcar la diferencia

Un error común es que los músculos centrales solo involucran los abdominales o el abdomen. Esto no es verdad. Los músculos centrales están formados por múltiples músculos que comienzan desde la columna hasta la zona lumbar, la pelvis y los glúteos. Todos estos músculos nos ayudan cuando nos paramos, nos doblamos y giramos de izquierda a derecha, entre otras cosas. Entre todos estos músculos, ¿a cuáles debes prestar atención?

Abdominis transversal

Imagínate una camisa de fuerza pero para tus órganos internos. Esto es lo que es el transverso del abdomen. Este músculo central se extiende desde el torso hasta la pelvis, y su función principal y única es sostener la pared abdominal, comprimir los órganos y estabilizar la columna.

Oblicuos externos e internos

Los oblicuos externos se encuentran a ambos lados de tu cuerpo, justo donde están tus michelines. Los oblicuos internos se encuentran justo debajo de los oblicuos externos. Ambos músculos nos permiten inclinarnos hacia los lados y torcer nuestros cuerpos a ambos lados.

Latissimus Dorsi o "Lats"

Se encuentran a lo largo de ambos lados de la columna, desde justo debajo de los omóplatos hasta la pelvis. Nos ayudan a girar de un lado a otro y a estabilizar la espalda cada vez que extendemos los hombros.

Recto abdominal

Si bien es posible que no esté familiarizado con su nombre científico, este músculo es lo que forma los abdominales y es principalmente lo que la mayoría de nosotros codiciamos cuando buscamos entrenamientos centrales. Además de tener un aspecto fabuloso, el recto abdominal nos permite doblar la columna.

Músculos de la espalda: Erector de la columna

Se encuentran a cada lado de la columna y se extienden por toda la espalda. Sus funciones son el movimiento de lado a lado, así como la extensión y rotación de la espalda.

Ahora que reconoce los músculos centrales primarios, ¿cómo los aprieta mientras hace ejercicio?

Lo básico es que todos los músculos desde la caja torácica hasta la pelvis deben mantenerse tensos. Primero, llena tu barriga, y luego inhala y exhala, solo permitiendo que tu caja torácica se mueva. Tu vientre debe permanecer tenso y lleno después de la primera respiración. Aprovecha tu mini banda de resistencia para el siguiente entrenamiento de abdominales.

Ejercicios para fortalecer el núcleo

Contracción abdominal

Los abdominales son algunos de los ejercicios más populares para tensar el área central. Primero, acuéstate boca arriba y coloca los pies en una pared. Las rodillas y las caderas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Aprieta los músculos abdominales.

Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo, moviendo las rodillas. No uses tus manos para ayudar a levantar la cabeza.

Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas, luego baja y repite. Realiza esto diez veces.

Para evitar forzar el cuello o usar las manos para levantar la cabeza, cruza los brazos sobre el pecho. Mantén durante tres respiraciones profundas.

Crujidos reversos

Empieza por recostarte sobre una colchoneta de yoga o ejercicio con la espalda presionada contra el suelo y la cabeza mirando hacia el cielo o el techo. Coloca tus manos planas a ambos lados de tu torso. Luego levanta los pies del suelo, realiza un cruce por los tobillos y luego dobla por las rodillas creando un ángulo de 90 grados. Con un núcleo apretado, levanta las caderas hacia la caja torácica, asegúrate de que el coxis se levante del suelo. Usa tus manos a tu costado para ayudarte a mantenerte estable.

Finalmente, mantén esta posición durante dos segundos y luego baja lentamente las caderas hacia el suelo. Repite este movimiento de diez a 15 veces, dependiendo de qué tan fuerte se sienta.

Tablones

Sobre tus manos y rodillas, sube a una posición de plancha de flexión.

Luego, balanceando las manos (o codos) y los dedos de los pies (o rodillas), alinee las muñecas debajo de los hombros. Asegúrese de mantener la espalda recta y los abdominales y glúteos tensos. No doble el cuerpo al suelo ni encorve la columna vertebral.

Aprieta los abdominales, sigue respirando y mantén esta posición durante al menos diez segundos hasta un minuto completo.

Para una variación más fácil de esto, mantén el equilibrio sobre los codos y las rodillas (3). Trabaje con la variación que le resulte más cómoda para evitar lastimarse.

abdominales en bicicleta

Este es uno de los favoritos y es otra variación de los abdominales originales. Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta de entrenamiento y coloca las yemas de los dedos en la parte posterior de la cabeza.

Aprieta los músculos abdominales, levanta las rodillas en un ángulo de 45 grados y levanta los omóplatos del suelo. Luego, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha. Cambia de lado y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Esta acción es de donde proviene el nombre del entrenamiento. Continúe lentamente este movimiento de pedaleo de diez a 15 veces.

Fíjate metas realistas

Antes de embarcarte en un viaje de pérdida de peso, lo primero que debes hacer es sentarte y tomarte un momento para establecer metas para ti. La mayoría pierde la motivación para hacer ejercicio y perder peso debido a expectativas poco realistas. Un objetivo de pérdida de peso saludable y sostenible implica perder de medio kilo a un kilogramo por semana (de una a dos libras).

Aprovecha tu equipamiento deportivo}

Usar una mini banda de resistencia para los ejercicios abdominales es una de las mejores formas de entrenar los músculos centrales y desgarrarse rápidamente. Tu núcleo incluye todos los músculos que se envuelven alrededor de la parte delantera, trasera y lateral de su área abdominal, así como los músculos de los glúteos, la cadera y la pelvis. Las mini bandas de resistencia son portátiles y asequibles, lo que las convierte en la herramienta perfecta para tonificar los abdominales en cualquier momento y lugar.

Mantén una dieta saludable

Las personas con obesidad y sobrepeso tienden a consumir más calorías de las que necesitan o queman en un día. Esto también se ve agravado por la comodidad de la comida rápida, que normalmente no es saludable y está cargada de calorías adicionales. Para perder peso y, finalmente, tensar tu núcleo, elige comer alimentos más saludables.

Reducir la ingesta de 500 a 1000 calorías al día es un buen punto de partida. Un déficit de calorías se puede lograr fácilmente:

Opta por comidas caseras en lugar de comida para llevar
Bebe agua en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas.
Reemplaza de bebidas energéticas y jugos de frutas y verduras preenvasados por frutas y verduras frescas

Recuerde que todo debe hacerse con moderación. Si eliges darte un capricho, elija una porción en lugar de tres. Estos pequeños cambios en tu plan de alimentación tendrán grandes resultados en tu pérdida de peso.