Fortalece Tus Piernas Desde Casa Con Estos Efectivos Ejercicios

Hacer uso de una cuerda para saltar durante tu rutina de ejercicios te ayudará a mantener las piernas tonificadas. Esto tiene grandes beneficios, porque los ejercicios de piernas ejercitan un grupo de músculos más grande. La fuerza de las piernas mejora el equilibrio y la coordinación, protege tus articulaciones de lesiones y acelera su metabolismo. Y lo mejor: puedes hacer estos efectivos ejercicios desde casa.

A medida que envejeces, los ejercicios para las piernas pueden volverse aún más importantes para mantener los tobillos, las rodillas y las caderas en buena forma. Aunque caminar es un gran ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca, no desarrolla tanto tono muscular como los ejercicios enfocados en las piernas.

Intenta agregar ejercicios para las piernas a tu rutina de entrenamiento dos veces por semana. Agrega el ejercicio de saltar para empezar a obtener fuerza en las piernas y luego escalar un poco más alto, solo necesitarás una cuerda para saltar. Tu objetivo debe ser de 10 a 15 repeticiones por serie y de dos a tres series por entrenamiento.

Debido a que los músculos de las piernas son grandes, deberías notar una mejora en el tono muscular rápidamente. Si tienes algún problema en las articulaciones, habla con tu médico antes de agregar un entrenamiento de piernas a tu rutina de ejercicios.

Efectivos ejercicios en casa para fortalecer tus piernas

Elevación de rodilla alternante

Es inteligente comenzar cualquier entrenamiento de fuerza con un ejercicio que también funcione como cardio y constructor de músculos. Los levantamientos alternos de rodillas hacen el trabajo tonificando los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos mientras aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran el equilibrio y son fáciles de hacer.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera. Baja la rodilla y haz el mismo movimiento con la rodilla izquierda. Repite la secuencia de uno a tres minutos. También puedes obtener el mismo efecto, pero haciendo escalones en las escaleras.

Cuando ya tengas resistencia en las piernas, puedes alternarlo con una cuerda para saltar, exigiendo un poco más a mantenerse firme y no desistir, también a mantener un equilibrio impecable con el mismo.

Sentadillas

Las sentadillas son un fortalecedor de piernas clásico que se enfoca en caderas, muslos y glúteos. Los principiantes pueden querer comenzar con sentadillas en silla y graduarse en sentadillas de pie. Para las sentadillas en silla, párate frente a una silla resistente cuando estés a punto de sentarte en ella.

Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Enfoca tu peso en los talones y dobla las rodillas para bajar lentamente las nalgas hacia la silla. Cuando te acerques a la silla, vuelve a subir rápidamente para ponerte de pie. Las sentadillas de pie utilizan exactamente el mismo movimiento, sin la silla. Apunta a hacer de 10 a 15 sentadillas por serie.

Estocadas

Cuando quieras trabajar todos los músculos de las piernas a la vez, realiza la estocada. Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras dejas caer la rodilla hacia el piso. Empuja tu pie trasero para volver a la posición inicial. Repite con su pierna izquierda.

También puedes hacer estocadas inversas donde des un paso hacia atrás. De cualquier manera, siempre deja caer la rodilla hacia el suelo. Si deseas agregar variedad, intenta hacer estocadas hacia adelante mientras avanzas cada vez que lo haces.

Elevación de pantorrillas

Es posible que las pantorrillas no sean tan grandes como los músculos de las otras piernas, pero aún necesitan tonificación para que puedan sostener tus tobillos y ayudarlo a mantener el equilibrio.

Las elevaciones de pantorrillas son simples, pero efectivas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Es más fácil si se para cerca de una silla, mostrador, barandilla o pared para apoyarse. Empuja hacia arriba sobre las puntas de los pies, como si estuvieras de puntillas, y mantenlos así durante tres segundos. Luego, baja lentamente los talones hasta el suelo. Haz dos o tres series de 15 aumentos.

Elevaciones laterales de cadera

Para este ejercicio, puedes usar la misma silla que has estado usando para sentadillas y elevaciones de pantorrillas. La elevación lateral de la cadera fortalece las caderas, los muslos y los glúteos. El movimiento también ayuda a mantener flexibles las articulaciones de la cadera. Párate detrás de una silla resistente con los pies plantados y los dedos hacia adelante. Mantén las piernas rectas, pero no bloquee las rodillas.

Levanta lentamente la pierna derecha hacia un lado. Luego, regresa a la posición inicial. Cuanto más lento hagas este movimiento, mejor. Repite con tu izquierda y realiza esta secuencia 15 veces en cada pierna.

Extensiones de rodilla

Las extensiones de rodilla apuntan a los cuádriceps y fortalecen las rodillas. Puedes hacer esto con o sin pesas para los tobillos. Si no tienes pesas en los tobillos, intenta cubrirte el pie con una bolsa de arroz. Siéntate completamente hacia atrás en una silla con los pies casi tocando el suelo. Levanta los pies con una toalla enrollada si es necesario.

Flexiona el pie derecho y levante lentamente los dedos de los pies hacia el cielo hasta que la pierna esté completamente extendida. Luego, dobla lentamente la pierna para bajarla. Recuerda mantener el pie flexionado y moverse lentamente. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Rizos de rodilla

Puedes hacer esto con o sin pesas para los tobillos. Párate detrás de una silla resistente para apoyarse y separe los pies casi al ancho de los hombros.

Flexiona el pie y doble lentamente la pierna derecha, de modo que el talón se mueva hacia la nalga. Luego, lentamente, baja la pierna hasta la posición inicial. Repite con su pierna izquierda. Repite de 10 a 20 veces con cada pierna. Puedes alternar piernas o trabajar una y luego la otra.

Extensiones de piernas

Las extensiones de piernas tonifican los músculos de las nalgas que ayudan a sostener la zona lumbar. Párate detrás de una silla y apoya las manos sobre ella. Coloca los pies separados un poco menos del ancho de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta.

Piensa en levantar el talón detrás de usted y no arquees la espalda. Deberías sentir que funcionan los músculos isquiotibiales y los glúteos. Una vez que su pierna esté lo más atrás posible, sostenla durante cinco segundos. Baja la pierna a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Haz esta secuencia 10 veces y trabaja hasta tres series.

Equilibrio de piernas

Este ejercicio tonifica las piernas, pero también es una oportunidad para descansar y recuperarse. Párate con las rodillas ligeramente dobladas. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta con las manos en las caderas.

Levanta lentamente la rodilla, como lo hizo con las elevaciones de rodilla, pero mantenla así durante 15 a 60 segundos. Debes sentir su pierna opuesta trabajando para mantener el equilibrio. Repite tres veces por pierna. Para hacerlo más desafiante, intenta cerrar los ojos.

Saltar la cuerda

Con lo ya mencionado, saltar la cuerda es una actividad simple y fácil de aprender que es excelente para el ejercicio y se puede realizar en cualquier lugar. Por esta razón, se ha elaborado este sencillo tutorial para aprender el salto básico y el paso de trote, los dos movimientos más fundamentales para saltar la cuerda.

Elija la cuerda para saltar
Mida su cuerda.

Comienza con las manos en la posición "lista". Sujeta los mangos sin apretar con los dedos ni con las palmas. Así, evitarás darles a tus mangos un "agarre mortal". Un agarre suelto permitirá un giro natural y más eficiente de la cuerda para saltar y permitirá una mayor velocidad. Sostén la cuerda para saltar frente a ti con las manos juntas y los codos cerca de tu cuerpo.

Practica una captura de dedos. Coloca la cuerda detrás de ti y gira la cuerda para saltar sobre tu cabeza. Agarra la cuerda para saltar debajo de los dedos de los pies, levanta los talones y déjala salir por debajo de los pies. Repite estos movimientos hasta que te sientas cómodo girando la cuerda y sujetándola bajo tus pies.

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