Fortalece Tu Tren Superior Con Ligas Para Hacer Ejercicio

No es ningún secreto que las ligas para hacer ejercicio son una opción porque son fáciles de usar y súper versátiles. Puede crear un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, o simplemente hacer ejercicios con ligas para hacer ejercicio para brazos.

De cualquier manera, no necesitará levantar una sola mancuerna o pesa rusa. Además, si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando recientemente de una lesión, las ligas para hacer ejercicio pueden ser una excelente manera de volver a entrar.

Los ejercicios con ligas para hacer ejercicio para brazos pueden ser excelentes no solo para desarrollar la fuerza, sino también para aumentar la movilidad y la flexibilidad en la parte superior del cuerpo. 

Movimientos como la separación de la liga para hacer ejercicio, el estiramiento de la liga para hacer ejercicio por encima de la cabeza y el empuje de la liga para hacer ejercicio pueden aflojar los hombros o reducir la tensión después de un largo día trabajo.

Para este entrenamiento, si está haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, las dos últimas repeticiones deberían sentirse difíciles, y si tuviera que hacer dos o tres repeticiones más, su forma fallaría. Si la tensión se siente demasiado fácil, no importa qué tan apretado tire de una liga, es hora de pasar a una liga más pesada.

El entrenamiento 

Realice cada ejercicio a continuación en orden de 10 a 12 repeticiones con su liga para hacer ejercicio, descansando lo menos posible entre movimientos. Realice el circuito 2 o 3 veces para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Si desea integrar algunos de estos en un entrenamiento de cuerpo completo, seleccione 5 o 6 movimientos y siga el protocolo anterior.

• Curl de bíceps sentado
• Separación
• Fila de postura escalonada
• Contragolpe de tríceps
• Estiramiento por encima de la cabeza
• Expulsión
• Prensa de espalda
• Pivote del puño
• Arco y flecha

 

Siéntese en una silla, banco o taburete con los pies abiertos. Coloque un extremo de su liga para hacer ejercicio debajo de su pie izquierdo y sostenga el otro extremo en su mano derecha, mientras descansa su codo derecho sobre su muslo derecho.

Es posible que deba inclinarse ligeramente hacia adelante para lograr esta posición inicial. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y su espalda recta. Su mano izquierda (que no está usando), puede descansar a su lado o colocarse suavemente sobre su muslo izquierdo. Debe comenzar con el brazo en un ángulo de aproximadamente 90° o más, con la liga ya tensa.

Realice un curl de bíceps tirando de su mano derecha hacia su hombro derecho. Mantenga su hombro relajado y concéntrese en simplemente involucrar su bíceps para llevar su mano hacia usted.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un extremo de la liga para hacer ejercicio en cada mano. Levante los brazos rectos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo, con las manos separadas unas 6 pulgadas.

La liga debe tener una pequeña cantidad de tensión, pero no estar tensa. Ahora separe la liga, extendiendo los brazos a ambos lados, manteniéndolos a la misma altura. Regrese sus brazos al centro.

Párese con el pie izquierdo por delante del derecho, de modo que esté en una postura escalonada. Amplíe su postura para que esta posición se sienta más fácil. Enrolle su liga para hacer ejercicio debajo de su pie izquierdo y sostenga un extremo de la liga en cada mano.

Doble levemente la rodilla izquierda y gire hacia adelante en la cadera para que su núcleo esté comprometido y su espalda esté recta. Con los brazos completamente extendidos hacia el pie izquierdo, la liga debe tener una ligera tensión. Esa es su posición inicial.

Realice una fila tirando de las manos hacia el torso y manteniendo los codos, los antebrazos y las manos alineados con la caja torácica. Extienda sus brazos para volver a su posición inicial y completar la repetición.

Empiece con una postura similar a la del movimiento anterior. De un paso hacia adelante con el pie izquierdo, coloque la liga para hacer ejercicio debajo del pie izquierdo y sujete un extremo de la liga en cada mano.

Doble la rodilla izquierda y gire hacia adelante en la cadera, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda recta. Doble los codos a 90°, abrazando los brazos cerca de los costados.

Realice un retroceso de tríceps extendiendo los brazos solo desde los codos y concéntrese en mantener el resto de los brazos quietos mientras aprieta los omóplatos. Vuelva a doblar los codos para volver a su posición inicial. Realice todas las repeticiones de un lado, luego repita con el otro pie hacia adelante.

Estiramiento por encima de la cabeza 

Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de la liga para hacer ejercicio en cada mano. Con los brazos rectos, levante la liga por encima de la cabeza y mantenga las manos separadas unas 6 pulgadas para que la liga tenga algo de tensión y no esté floja.

Separe los brazos, deslizándolos hacia abajo a cada lado, para que queden a la altura de sus hombros. Deje que la liga pase detrás de su cabeza (para que toque la parte superior de la espalda). Regrese a la posición inicial de sostener la liga por encima de la cabeza para completar la repetición. 

Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de la liga para hacer ejercicio en cada mano con la liga estirándose por la espalda. Doble los codos para formar un ángulo de 90 grados y permita que la liga se estire a lo largo de la línea media de la espalda.

Desde esta posición, active los músculos de la espalda manteniendo los hombros presionados hacia abajo y apriete los omóplatos mientras separa los brazos de los costados hasta que los brazos estén completamente extendidos. Regrese a su posición inicial con los brazos doblados a 90 grados.

Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado, sostenga un extremo de la liga para hacer ejercicio en cada mano y pase la liga por la espalda. Ahora dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para que esté en una postura escalonada. 

Puede encontrar esta posición más fácil si amplía su postura. Con las manos en la caja torácica y la liga estirada a lo largo de la línea media de la espalda, empuje ambas manos hacia adelante, extendiendo completamente los brazos hasta la altura del pecho.

Debe usar su espalda como resistencia, así que párese derecho y resista la tentación de inclinarse hacia adelante mientras la liga se estira contra su espalda. Lleve los brazos hacia atrás hasta la caja torácica para completar la repetición.

Párese con los pies juntos, el núcleo enganchado y sostenga un extremo de la liga para hacer ejercicio en cada mano. Es probable que deba envolver la liga varias veces para que sea lo suficientemente corta para este movimiento (para que la tensión sea la correcta).

Sostenga los extremos de la liga para hacer ejercicio justo debajo de su pecho (aproximadamente a la altura de la parte inferior de la caja torácica), con los codos doblados y apuntando hacia afuera.

Manteniendo la mano izquierda perfectamente quieta, tire de la mano derecha hacia afuera y hacia la derecha, permitiendo que la rotación provenga de su hombro y que su codo gire naturalmente hacia su cintura. 

Mantenga un brazo doblado y concéntrese en sentir que los omóplatos hacen el trabajo de rotación. ¡Resista la tentación de mover el brazo izquierdo de modo que aún trabaje los músculos de ambos lados del cuerpo! Regrese a su posición inicial.

Párase con los pies separados a la altura de las caderas y su núcleo comprometido. Sostenga un extremo de la liga en cada mano. Levante ambas manos a la altura del pecho y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo, manteniendo la mano derecha a la altura del esternón (no deje que su mano derecha cruce la línea media de su cuerpo). 

Esta es su posición inicial, por lo que es posible que deba ajustar la tensión para que haya poca tensión aquí, pero no demasiada. Ahora tire de su mano derecha hacia la derecha (alejándola de su brazo izquierdo), como si tirara una flecha hacia atrás en un arco. Mantenga el codo apuntado y elevado. Vuelva a la posición inicial.

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