¿Es El Entrenamiento De Suspensión Eficaz?
Si estás cansado de las mismas máquinas viejas, barras y mancuernas, hay diferentes maneras de desafiar a tu cuerpo para quemar grasa y construir músculo.
Recuerde, el mejor tipo de ejercicio y programa de dieta es aquel con el que es más probable que cumpla.
La sostenibilidad es clave para los cambios de estilo de vida a largo plazo. No querrás que te rasguen durante el verano y luego vuelvas a tener un paquete en el invierno, ¿verdad?
¿Por qué no permanecer destrozado todo el año si puedes? O incluso si su objetivo no es ser delgado, ¿quién no quiere estar saludable y vivir más tiempo?
Para algunos, levantar pesas es la única manera de hacerlo y está bien porque, en cierto modo, levantar pesas es superior para la construcción de músculos. Sin embargo, esa no es la única manera de construir músculo.
De hecho, existen otros enfoques que podrían utilizarse como un protocolo completo para quemar grasa y desarrollar músculos. Aquí es donde entra el entrenamiento de suspensión.
El entrenamiento de suspensión lleva los ejercicios de peso corporal a un nivel completamente nuevo y muestra que más equipo no es necesariamente mejor. El entrenamiento con suspensión es una forma de ejercicio de resistencia que pretende desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad de las articulaciones simultáneamente.
¿Cómo hacen tanto ejercicio para tan poco equipo?
El entrenamiento de suspensión hace esto mediante el uso de una variedad de movimientos compuestos multi-planares, mientras te tiene
"Suspendido" por una banda que cuelga desde arriba. En lugar de necesitar un gimnasio completo, las bandas de entrenamiento de suspensión son pequeñas y móviles.
¿Necesitas entrenar en unas vacaciones? Puedes simplemente meter las bandas en tu maleta y listo. La naturaleza de baja tecnología y alta intensidad del entrenamiento de suspensión lo convierte en el favorito de algunos entusiastas del ejercicio.
En este momento, el entrenamiento de suspensión está ganando popularidad. Con los fanáticos del fitness aburriéndose con el mismo entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estabilidad con balón, el entrenamiento de suspensión ofrece un entrenamiento nuevo y vigorizante.
Los grupos de entrenamiento de entrenamiento de suspensión están apareciendo en todo el país y están creciendo rápidamente en tamaño. Es probable que, si entras en cualquier gimnasio en Estados Unidos, veas un par de bandas de color amarillo que cuelgan desde arriba.
El término entrenamiento en suspensión se refiere a un enfoque diferente para el entrenamiento de fuerza que utiliza un sistema de bandas o cuerdas y correas llamado entrenador de suspensión. Esto permite al usuario trabajar con su propio peso corporal.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento de suspensión es también una forma de entrenamiento funcional, que es una clasificación de entrenamiento que involucra la realización de actividades similares a las que se realizan en la vida diaria. Al practicar estas actividades, podemos realizar mejor nuestras actividades diarias más fácilmente y sin lesiones.
Con el entrenamiento de suspensión, usted utiliza su peso corporal para la resistencia. Esto lo hace conveniente para aquellos que viajan a menudo y desean mantenerse en forma mientras viajan, así como para aquellos que tienen espacio limitado en sus hogares.
Si no puede dedicar un gran espacio a su equipo de gimnasio, el entrenamiento de suspensión requiere poca o ninguna configuración y puede ser desmantelado antes y después de su uso con facilidad.Como se mencionó brevemente anteriormente, el entrenamiento con suspensiones es eficiente porque involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo.
Piensa en los movimientos de todo el cuerpo para la máxima quema de calorías. Se garantiza que los movimientos de todo el cuerpo aumentarán su ritmo cardíaco, lo que ayudará a quemar grasa y a la salud cardiovascular.
Puede ser difícil para algunas personas alcanzar la misma frecuencia cardíaca cuando se realiza una rutina de ejercicios de tipo dividido porque cuando solo está trabajando un grupo muscular, su cuerpo no está trabajando tan intensamente.
Así que, si bien eso puede ser propicio para sus objetivos de desarrollo muscular, puede que no sea tan bueno para sus objetivos de quema de grasa, a diferencia del entrenamiento con suspensión.
Ejercicios de entrenamiento de suspensión
Los ejercicios para el entrenamiento en suspensión no son necesariamente tan nuevos, es solo la forma en que los haces. Por ejemplo, echa un vistazo a los siguientes ejercicios. La estocada y la prensa son las dos grapas del gimnasio moderno, pero con el entrenamiento de suspensión, estás agregando otro nivel de dificultad.
• Ejercicio de entrenamiento de suspensión de la parte inferior del cuerpo
Digamos que quieres trabajar tu parte inferior del cuerpo. El entrenamiento de suspensión ofrece muchas opciones, pero mantengámonos en una zancada hacia atrás con una sola pierna. Mientras sostiene las bandas en un ángulo de 45 grados, mantenga su pie derecho firme en el suelo mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás, doblando su muslo derecho en paralelo al suelo.
Evita que tu pie izquierdo toque el suelo si quieres aumentar la dificultad. Esta estocada resolverá tus músculos isquiotibiales, patios y músculos de apoyo en tus piernas. También funcionará su núcleo, ya que debe usar los músculos centrales para mantener la estabilidad.
• Ejercicio de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
¿Qué tal la parte superior del cuerpo? Prueba la prensa de pecho suspendida. Coloque sus manos en las correas y baje su cuerpo a un ángulo de 45 grados. Luego, al igual que estás haciendo una flexión hacia abajo, baja tu cuerpo hacia abajo y luego vuelve a subir.
En este ejercicio, trabajarás en tu pecho, y una vez más, tu núcleo se resolverá. También puedes bajar las correas lo suficiente, meter los pies en ellas y hacer flexiones elevadas. La cantidad de fuerza y estabilidad del núcleo para ejecutar este ejercicio te hará pensar que las flexiones regulares son para los débiles.
• Sentadilla con una sola pierna
La sentadilla con una pierna es una excelente manera de agregar resistencia a tus piernas sin aumentar la carga general con pesas. Aquellos que tienen dificultades para realizar sentadillas en la espalda debido a una espalda débil se beneficiarían de estos ejercicios.
La sentadilla frontal, que también funciona con las piernas, activa más los músculos centrales y los músculos de la parte superior de la espalda, pero muchos encuentran que tienen que aumentar el peso para que sea más eficaz. Esto es molesto para aquellos con discapacidades preexistentes o lesiones previas, especialmente lesiones en la espalda porque tiene que apoyar la barra en su espalda durante una sentadilla.
Con una sola pierna en cuclillas, tiene los beneficios para la construcción de músculos en las piernas sin los pesos pesados y las pesas, y se convierte en un gran ejercicio para todo el cuerpo.Coloque sus codos paralelos a sus hombros y, con tensión en las bandas, centre su pierna derecha en el punto de anclaje.
Marque este lugar en el piso como guía si tiene problemas para pegarse al mismo lugar. Coloque el talón opuesto en el suelo para ayudar a su pierna derecha, que es la pierna de trabajo. Baje sus caderas hacia abajo y hacia atrás, permitiendo que la rodilla de su pierna izquierda, que es la pierna auxiliar, se doble.
La mayoría del peso debe estar en su pierna de trabajo, pero aun así, algo de peso para transferir a la pierna de asistencia para mantener el equilibrio, o según sea necesario. Conduce a través de tus talones y mantente erguido
Repite el movimiento con la pierna izquierda.Los errores comunes incluyen: espalda redondeada, espalda arqueada, rodillas pasando por los dedos de los pies, rodillas dobladas hacia adentro, hacia afuera y no empujar con los talones.
• Sentadillas búlgaras divididas
Las sentadillas búlgaras divididas son muy similares a las zancadas, excepto que tu pie trasero está elevado. Esto ayuda con la simetría general, y ayuda a garantizar que esté trabajando en ambos lados de forma independiente y equitativa.
A veces, los fisicoculturistas trabajan duro solo para descubrir que, una vez triturados y despellejados de toda la grasa corporal, tienen varios desequilibrios musculares que afectan su físico.
Las sentadillas búlgaras divididas son como estocadas, excepto que la pierna trasera se eleva y se coloca dentro del mango de la banda de entrenamiento, mientras que la pierna delantera está en posición de estocada hacia adelante. Tenga un paso lo suficientemente ancho que le permita ir razonablemente bajo, pero no demasiado ancho para que sus flexores de la cadera empiecen a doler.
Experimente con diferentes posturas porque cada persona es diferente y usted quiere saber cuál es la mejor para usted y su tipo de cuerpo. Aquellos con piernas más largas pueden permitirse un paso más amplio, mientras que aquellos con piernas más cortas pueden no tener que bajar tanto para sentir la quemadura y el estiramiento de las piernas.
• La rana
Podría decirse que este es uno de los ejercicios básicos más populares en el entrenamiento en suspensión porque funciona en todo el núcleo, incluida la parte inferior de la espalda, entre otros grupos musculares.
Este movimiento es casi imposible de estropear, siempre y cuando no arquee demasiado la espalda y mantenga un centro apretado durante todo el movimiento para un mejor compromiso muscular.Comience por asumir la posición de la tabla.
Coloque los pies en las asas o las patas de los pies con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos extendidas delante de los hombros. Desde la posición de la tabla, gire hacia las caderas y levante el trasero mientras mantiene el torso recto.
• Correas TRX en longitud media
Comience en posición de tabla coloque sus pies en las bases para los pies, las rodillas en el piso y las manos debajo de los hombros. Baje su pecho hasta justo por encima del suelo.
Manteniendo alineados los oídos, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, empuje hacia atrás hasta la posición de la tabla y luego gire inmediatamente hacia las caderas. Conduce tu trasero mientras mantienes tu torso recto.
Mantenga su cuerpo apretado y enganchado y baje la espalda hasta una posición de tabla. Trate de mantener las piernas rectas y las bisagras en las caderas, no en la espalda.
Equipo
• Anillos
Los anillos son bastante desafiantes y pueden requerir algo de tiempo para aprender, especialmente si eres un individuo anteriormente sedentario con poca o ninguna fuerza.
El entrenamiento con anillos requiere una parte superior del cuerpo especialmente fuerte, sin mencionar un agarre firme también. Los anillos son más adecuados para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, aunque puede colocar los pies en los anillos si lo desea.
Sin embargo, hay otros equipos que podrían facilitar el entrenamiento en suspensión de la parte inferior del cuerpo.Una de las trampas de usar anillos es la falta de versatilidad. Como mencioné anteriormente, es más para la parte superior del cuerpo porque los movimientos de la parte inferior del cuerpo son bastante limitados.
• Entrenadores de suspensión
Los entrenadores de suspensión son como bandas de resistencia. Se componen de asas, una banda elástica, anclajes de puertas y correas de tobillo si es necesario.
Beneficios del entrenamiento de suspensión
• Aumenta tu fuerza central
Cuando dices "núcleo", te refieres a los cuatro grupos musculares que rodean los órganos de nuestra parte inferior del torso. Los músculos ab fortalecen la espalda baja. Mejorar la fuerza del núcleo también tendrá un impacto directo en su postura.
• Mejora tu equilibrio y coordinación.
Debido a que está literalmente suspendido, hace uso de más músculos estabilizadores, y más músculos reclutados se traducen en grandes ganancias en equilibrio y coordinación. Cada vez que realizamos rutinas de entrenamiento intenso, ganamos masa, fuerza, resistencia, estabilidad y, finalmente, abdominales envidiables.
• Volver a lo básico con ejercicios de peso corporal.
Las rutinas de ejercicio de peso corporal son eficientes y fáciles de hacer. Son perfectos para viajar sin ningún tipo de equipamiento. Los ejercicios de peso corporal se adaptan a nuestros propios cuerpos, por lo que puede ser más seguro, más portátil y menos costoso de mantener.
¿Es el entrenamiento de suspensión eficaz?
Los defensores del entrenamiento de la suspensión señalan que durante cualquier ejercicio de entrenamiento de la suspensión, usted no puede dejar de hacer lo necesario para mantenerse firme.Ellos comparan el entrenamiento de suspensión con hacer "yoga con cuerdas". Esto hace que el aprendiz use todos los músculos de su cuerpo, maximizando el tiempo dedicado al ejercicio.
Cuando lo intentes por primera vez, sabrás exactamente lo que significan. Un simple entrenamiento de 10 minutos de suspensión puede dejar una llaga al día siguiente. Esto también significa que, en lugar de usar músculos aislados, el entrenamiento de suspensión usa una variedad de músculos juntos, creando patrones de movimiento efectivos.
Aún no se ha llevado a cabo una investigación rigurosa sobre la efectividad del entrenamiento de suspensión. Pero si los testimonios cuentan para algo, el entrenamiento de suspensión es muy efectivo. Cualquier ejercicio que pueda ejercitar simultáneamente el núcleo junto con el músculo directo que se está trabajando debe valer su peso.
Todavía hay algunas dudas sobre si los ejercicios de suspensión son o no funcionales, es decir, si te ayudan en la vida cotidiana. Pero esto puede ser una queja de muchos ejercicios. Por ejemplo, ¿cuándo tiene que correr dos millas en la vida cotidiana? A menos que vivas en África, nunca. Y, sin embargo, si un ejercicio es divertido y te emociona ir al gimnasio, deberíamos considerarlo efectivo.
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