Entrenamiento De Fuerza Cuerpo Completo En Casa PARTE I

El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios.

Ayuda a fortalecerte y también aumenta la resistencia muscular.

Con el entrenamiento de fuerza, mueves tu cuerpo contra algún tipo de resistencia, como:

Tu peso corporal
Pesas libres, como pesas o pesas
Bandas de resistencia, también conocidas como tubos de resistencia o bandas de entrenamiento
Máquinas de resistencia, como máquinas de cable, máquinas de un solo ejercicio o sistemas de varios gimnasios

El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento versátil que puedes hacer casi en cualquier lugar. Si bien es una opción de ejercicio popular en muchos gimnasios, también puede crear un programa de entrenamiento de fuerza robusto que puede hacer en la comodidad y privacidad de su hogar.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza puede beneficiar su salud y estado físico de muchas maneras diferentes. Según el entrenamiento de fuerza puede ayudar:

Construir masa muscular magra
Reducir la grasa corporal
Quemar calorías de manera más eficiente, incluso después de hacer ejercicio
Impulsar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso
Aumentar la densidad ósea y mejorar la salud ósea
Aumentar la flexibilidad y mejorar el rango de movimiento
Mejorar la salud del cerebro y las funciones cognitivas
Reducir los síntomas de muchas afecciones crónicas, como dolor de espalda, diabetes, artritis y enfermedades cardíacas
Mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad
Elevar los niveles de energía
Mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en casa?

Una rutina de ejercicios en el hogar puede ser una manera súper fácil y conveniente de adaptarse a un entrenamiento sin tener que ir al gimnasio. Entre los beneficios que podemos encontrar tenemos:

Ahorra tiempo. No hay que viajar o esperar máquinas o equipos.
Es de bajo costo. No hay tarifas de gimnasio o equipo costoso necesario.
Haga ejercicio en cualquier momento. Puede hacer ejercicio en su propio horario, sin importar la hora del día o de la noche.
Intimidad. Puedes ejercitarte sin sentirte cohibido.
Ve a tu propio ritmo. No hay presión para mantenerse al día con los que te rodean o para empujarte más allá de lo que es cómodo.

Empezando

Una vez que esté listo para comenzar a armar su entrenamiento de fuerza, el primer paso es encontrar un lugar en su hogar donde pueda hacer ejercicio cómodamente. Querrás encontrar un área que tenga suficiente espacio para mover tus brazos y piernas libremente.

No necesita invertir en mucho equipo, pero si desea comprar algunos artículos, aquí les mencionamos algunos que pueden ser útiles:

Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, es posible que desee encontrar un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes en línea.

Esto puede ayudarlo a aprender cómo hacer diferentes ejercicios con la forma correcta, como a calentar y enfriarse correctamente.

Comience con un calentamiento

Antes de comenzar su entrenamiento, haga una rutina de calentamiento durante al menos 5 a 10 minutos.

Esto puede incluir caminar rápido, trotar en el acto o movimientos que trabajen las piernas, los brazos y otros grupos musculares importantes.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza de peso corporal

Una vez que sus músculos estén calientes y listos para moverse, puede comenzar haciendo una serie de ejercicios de peso corporal.

No necesita ningún equipo para ejercicios de peso corporal, excepto una colchoneta de ejercicios si el piso es demasiado duro.

Con cada uno de estos ejercicios, use movimientos suaves, constantes y controlados.

Ejercicios

Estocadas

Una estocada básica trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Para hacer este ejercicio:

Comience parándose alto, los pies separados al ancho de los hombros.

Dé un paso adelante con el pie derecho y baje las caderas hacia el piso hasta que la pierna derecha esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu rodilla delantera no vaya más allá de tus dedos.

Alarga la columna para mantener el torso en posición vertical.

Mantenga esta posición durante 5 segundos o más.

Luego, retroceda con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y repita este movimiento con la pierna izquierda.

Repita de 10 a 12 veces, luego descanse brevemente y haga otra serie.

Las variaciones de la estocada incluyen estocadas para caminar, estocadas de salto, estocadas con un giro del torso y estocadas laterales.

Sentadillas para elevar por encima

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza levantando los brazos por encima sin ningún peso. Una vez que pueda hacer este ejercicio con buena forma, puede agregar pesas ligeras y aumentar el peso a medida que desarrolla fuerza.

Este ejercicio no solo trabaja los glúteos y los músculos de las piernas, sino también los músculos del núcleo, la espalda y los hombros, así como los tríceps.

Para hacer este ejercicio:

Párate con los pies un poco más anchos que las caderas y los brazos al costado del cuerpo.

Baje lentamente las caderas hacia abajo en una posición en cuclillas.

Presione hacia arriba para volver a ponerse de pie y levantar los brazos por encima.

Vuelve a la posición inicial.

Haz 1–3 series de 8–12 repeticiones.

Tablones

Las tablas son un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de tu núcleo. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.

Para hacer este ejercicio:

Descanse solo en los antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta con los glúteos apretados y los músculos abdominales contraídos.

Intenta mantener esta posición durante 30 segundos. Si eso es demasiado difícil, comienza con 20 segundos.

A medida que ganes fuerza y condición física, intenta mantener la posición de la tabla durante 1 minuto o más.

Una vez que esté listo para una versión más desafiante de la tabla, puede intentar levantar una pierna a la vez mientras mantiene la posición de la tabla.