Entrena Saludablemente Con Tu Banda De Resistencia Durante El Embarazo

A medida que tu cuerpo se desarrolla y cambia, mantenerte activo es crucial para mantener altos los niveles de energía. El ejercicio también ayuda a preparar tu cuerpo para el final del juego: el trabajo de parto, el parto y las exigencias de la crianza de los hijos.

Una rutina de Pilates prenatal suave alivia la tensión mientras te mantiene en forma y fuerte durante todo el embarazo. También trabaja los músculos abdominales, fortalece los músculos del suelo pélvico y desarrolla la estabilidad del núcleo, te brindamos una rutina rápida de siete ejercicios como una alternativa más segura y cómoda a las clases tradicionales de Pilates para que entrenes sin problemas durante tu embarazo.

Estos ejercicios son especialmente útiles a medida que su vientre se vuelve más prominente en el segundo y tercer trimestre. Algunos de los ejercicios son versiones de movimientos comunes de Pilates. Al reemplazar los resortes y barras con bandas de resistencia, puedes recrear los movimientos en tu sala de estar. Por supuesto, siempre hable con su médico sobre los ejercicios que mejor le favorecen de esta rutina.

¿Cómo usar una banda de resistencia durante el embarazo?

Es importante que sepa cómo usar de forma segura una banda de resistencia durante el embarazo. Los ejercicios con bandas de resistencia son un gran equipo versátil, que ocupan poco espacio, son livianos, fáciles de usar y efectivos, y te permiten ejercitarte en la comodidad de tu hogar.

Una banda de resistencia puede tener forma tubular o una pieza plana de banda de resistencia de látex. Hay muchos estilos, longitudes y diferentes niveles de resistencia que agregan variedad a todo el entrenamiento.

Las bandas de resistencia son seguras de usar siempre que siga algunos consejos de seguridad. asegurar la banda es la primera tarea importante. Dependiendo del ejercicio que estés realizando, puedes asegurar la banda a un punto fijo en la pared o en una máquina estable.

Lo importante es asegurarla a una estructura inamovible. Realiza todos los ejercicios con la técnica y la postura correctas. Asegúrate de poder pararte con la espalda recta, los hombros y las caderas alineados. Involucra los músculos de tu estómago.

¿Cómo sostener una banda de resistencia?

El siguiente paso importante es asegurarse de tomar la banda de manera adecuada y segura para que no se le escape de las manos. La mejor técnica es colocar la banda de resistencia a lo largo del área entre el pulgar y el índice.

¿Por qué son populares los ejercicios con bandas de resistencia?

Sin fáciles de transportar o llevar en la cartera.
Son relativamente económicas de comprar.
Se puede utilizar en casa o cuando se viaja.
Fortalecen todos los grupos musculares.
Son ideales para fisioterapia, entrenamiento de fuerza ligero durante el embarazo o entrenamiento de resistencia pesado.
No necesitas ser un experto para usarlas.
Aumentan la función motora y la fuerza.
Te ayudan a recuperarte después de una lesión.

¿Cómo pueden ayudarte los ejercicios con bandas de resistencia durante el embarazo?

Las bandas de resistencia mejoran tu postura, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Te permiten realizar una gran variedad de entrenamientos destinados a problemas postulares o de rendimiento muscular, para discapacidades de la función motora, alteraciones de equilibrio, limitaciones funcionales y para estiramiento prenatal de la longitud de los músculos.

Son realmente funcionales, te permiten crear conciencia corporal, aumentar tu resistencia y fuerza muscular y te proporcionan un entrenamiento de bajo impacto. Si estas embarazada, adquirir una banda de resistencia es la mejor opción para mantener a tu cuerpo sano. ¡Es momento de entrenar!

Rutina de Pilates con banda de resistencia durante el embarazo

Elevadores de banda

Acuéstate sobre tu lado izquierdo y dobla tu brazo izquierdo debajo de tu cabeza. Coloca una pelota, almohada o un cojín de yoga desinflado debajo de tu vientre para mayor comodidad.

Colocada la banda de resistencia justo por encima de las rodillas, dobla las piernas formando un ángulo recto con las caderas. Levanta y baja la pierna derecha unos centímetros, 10 veces. Luego, rota externamente levantando la rodilla derecha hacia arriba y detrás del cuerpo 10 veces. Repite con la pierna opuesta.

Doblar y estirar

Inicia en la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero sacando la pierna derecha de la banda y colocando la parte anterior del pie derecho en el bucle de la banda. Manteniendo el pie derecho flexionado, estira lentamente la pierna derecha y luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

Extensión de tríceps de mesa

Colócate en una posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Coloca la banda de resistencia debajo de la palma de la mano izquierda y toma el otro extremo con la mano derecha.

Mantén la mirada hacia el suelo para evitar la tensión del cuello y el codo derecho cerca del torso. Ahora, estira el brazo derecho y vuelve a inclinarte lentamente hasta la posición inicial. Realiza 10 repeticiones, luego repite con el brazo opuesto.

Estiramiento de gato modificado

Arrodíllate en una colchoneta o en el suelo y coloca la pelota frente a tu cuerpo con una mano a cada lado. Mueve la pelota hacia adelante y lejos de tu cuerpo, articulando cada vértebra de la columna.

Empieza por doblar la barbilla hacia el pecho, luego haz rodar la pelota hacia adelante, extendiéndola hacia la espalda plana. Respira un par de veces y luego articula de nuevo para arrodillarte. Realiza 5 repeticiones. Para trabajar más el brazo y el tronco, levanta la pelota del piso hasta el nivel del pecho y luego por encima de la cabeza.

Banda para apretar la pelota

Siéntate en la pelota con los pies apoyados en el suelo y la columna vertebral larga. Sostén la banda de resistencia con ambas manos con los codos al lado de su cuerpo. Estira la banda hacia los lados separando las manos y manteniendo los codos pegados al torso. Asegúrate de que ambos brazos estén tirando por igual. Realiza de 12 a 20 repeticiones.

Círculos de cadera

Permanece sentada en la pelota, coloca la banda en el suelo y las manos en las caderas. Manteniendo la columna larga, comienza a rotar la pelvis en el sentido de las agujas del reloj. Completa 4 círculos y luego cambia de dirección y realiza otros 4.

Mini rebotes de pelota

Permanece en la pelota, coloca las yemas de los dedos sobre los hombros y gira los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Empieza a rebotar, levantando y bajando la pelota. Si es necesario, acerca los pies para lograr una posición más firme. Realiza tantas repeticiones como desees para finalizar la rutina.