Entrena En Casa Durante El Aislamiento

Algunos entrenamientos han surgido triunfos en medio del coronavirus. Entre clases rápidas de HIIT y entrenamientos sencillos para principiantes. Para todos durante el cierre en un intento por ayudarnos a mantener nuestro bienestar físico y mental. Aquí, hemos reunido los mejores entrenamientos en casa que te harán lucir y sentirte mejor.

Los mejores ejercicios de piernas

Ponerse en cuclillas

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agacharte, asegurándote de que tus rodillas no se muevan más hacia adelante que tus dedos. Repite.

Estocada inversa

Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Retrocede con la pierna derecha y doble ambas rodillas a medida que baja hasta que ambas estén en un ángulo de 90 grados. Empuja a través del talón de tu pie izquierdo para pararte y repite en el otro lado.

Contragolpe

Ponte a cuatro patas sobre tus manos y rodillas. Lentamente, patea la pierna derecha hacia atrás hasta que quede recta, asegurándote de mantener el núcleo ocupado y la espalda recta. Lentamente, vuelve a bajarlo y repite en el otro lado. Puedes usar las ligas de resistencia para obtener mejores resultados.

Los mejores ejercicios de abdomen

Piernas levantadas

Acuéstate boca arriba con las manos debajo del trasero. Levanta las piernas a 90 grados y baja lentamente ambas hacia abajo sin arquear la espalda baja. Repite.

Los escaladores de montaña

Coloca ambas manos debajo de los hombros y empuja hacia arriba en una posición de tabla. Lleva una rodilla a tu pecho y regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna y repite inmediatamente en el otro lado para aumentar la velocidad. Repite.

Crujidos

Siéntate y flota sobre tu trasero con las piernas fuera del piso y la espalda recta a 45 grados. Extiende tus piernas rectas y luego dóblalas para crujir, mientras acercas tu pecho a tus rodillas. Repite. Para este ejercicio puedes usar las Fajas Reductoras Doble Compresión para aumentar la intensidad.

Mejores ejercicios de vagabundo

Puente de glúteos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y levanta la parte inferior del suelo para llegar a la mesa. Desde allí, baja la parte inferior hacia el suelo y empuja hacia arriba. Repite. Agrega un peso para descansar sobre tus caderas para aumentar la intensidad.

Sentadilla Plié

Comienza colocando los pies más anchos que a la altura de las caderas y hacia afuera. Mete la pelvis debajo y bájate en cuclillas mientras empujas tu trasero hacia atrás. Empuja hacia atrás a través de los talones de tus pies para volver a ponerse de pie. Repite.

Boca de incendio

Comienza a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta la rodilla derecha hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Regresa al suelo y repite. Para la realización puedes optar por usar las Mini Ligas de Resistencias.

Mejores ejercicios de brazo

Hacer subir

Coloca las manos debajo de los hombros y levante el cuerpo del suelo para alcanzar una posición de tabla. Lentamente dobla los codos y baja el cuerpo hacia abajo, asegurándose de mantener su núcleo ocupado para mantener una línea recta. Repite.

Press de hombros con mancuernas

Sostén las pesas, si no tienes puedes sustituirlas por una lata de frijoles o una botella de leche también. En cualquier mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrate de no bloquear las rodillas y presiona las pesas desde la altura de los hombros hasta que los brazos estén rectos. Sostén y retrocede lentamente para que tus bíceps estén a las tres en punto de sus hombros antes de empujar hacia arriba. Repite.

Alrededor del mundo

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, asegurándote de no bloquear las rodillas. Mantén la mancuerna, o el peso improvisado del hogar, frente a tu cara con los codos doblados, las palmas frente a frente. Encierra en un círculo el peso alrededor de tu cabeza y mantén los codos en la línea de tus ojos mientras lo haces. Repite. Durante este ejercicio utiliza las Bandas de Recuperación para añadir intensidad.

Recuerda calentar y estirar

Es importante calentar antes de entrenar o hacer cualquier ejercicio, de lo contrario podría provocar graves lesiones. El calentamiento ayuda a elevar la temperatura de su cuerpo y sus músculos. El calentamiento también aumenta su ritmo cardíaco y permite más flujo sanguíneo y oxígeno a sus músculos, prepara a su cuerpo para quemar más energía.

Un calentamiento de cinco a diez minutos es suficiente. Puedes calentar haciendo la misma rutina de ejercicios a un ritmo más lento. El estiramiento es esencial ya que prepara su cuerpo para el ejercicio. La forma correcta de estiramiento puede reducir las lesiones y brindarle una mejor flexibilidad, rango de movimiento, postura y coordinación.

Algunos consejos importantes para recordar

Si prefieres entrenar con fuerza durante este tiempo, asegúrate de hacer ejercicio que empuje tus músculos fuera de su zona de confort, esto asegurará que se reconstruyan más fuertes. Siempre intenta hacer más que la última vez, levanta un kg más pesado o haz una repetición más.

Al desarrollar músculo, la cantidad de series y repeticiones es clave:

1-5 repeticiones: desarrolla músculos densos y fuerza.
Rango de 6-12: desarrolla cantidades equivalentes de potencia muscular, fuerza y tamaño.
Rango 12+: desarrolla resistencia y tamaño muscular y ayuda con la salud cardiovascular.

Circuito de entrenamiento para principiantes

- 25 sentadillas de peso corporal

- 15 flexiones

- 15 estocadas para caminar

- 15 filas con mancuernas

- 20 segundos tablones

- 35 gatos de salto

Esta rutina es adecuada para hacer 2 a 3 veces por semana, sin embargo, evita hacerlo en días consecutivos. Los músculos se construyen en los días de descanso, lo que significa que no debes entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos.