El Ejercicio Durante Y Después Del Embarazo

Mantener una rutina de ejercicio regular durante el embarazo puede ayudarle a mantenerse saludable y sentirse mejor. También puede mejorar su postura y disminuir algunas molestias comunes como dolores de espalda y fatiga.

Existe evidencia de que puede prevenir la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), aliviar el estrés y desarrollar la resistencia necesaria para el trabajo de parto y el parto .

Si estaba físicamente activa antes de su embarazo, debería poder continuar su actividad con las modificaciones necesarias. Puede hacer ejercicio a su nivel anterior siempre que se sienta cómodo y cuente con la aprobación de su médico.

Se recomiendan los aeróbicos de bajo impacto frente a los de alto impacto. No permita que su frecuencia cardíaca exceda los 140 latidos por minuto. La atleta competitiva embarazada debe ser seguida de cerca por un obstetra.

Si nunca antes ha hecho ejercicio con regularidad, puede comenzar con seguridad un programa de ejercicios durante el embarazo después de consultar con su proveedor de atención médica. Evite una actividad nueva y extenuante.

Se considera seguro comenzar a caminar y nadar durante el embarazo, acompañado de controles y productos deportivos como la faja deportiva que la ayudaran a mantener buena una postura mientras camina o realiza cualquier movimiento. Se recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderados de 5 a 6 días a la semana, a menos que tenga una complicación médica u obstétrica.

¿Quién no debería hacer ejercicio?

Si tiene un problema médico, como asma, enfermedad cardíaca o diabetes tipo 1 no controlada, es posible que el ejercicio no sea recomendable. El ejercicio también puede ser perjudicial si tiene una afección obstétrica como:

Sangrado o manchado
Cuello uterino débil

Evite el ejercicio aeróbico durante el embarazo en caso de:

Enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión o diabetes mal controlada, obesidad mórbida extrema o peso insuficiente, anemia y trastorno compulsivo
Sangrado persistente, membranas rotas, cérvix incompetente, placenta previa después de 26 semanas de gestación, restricción del crecimiento intrauterino, preeclampsia, embarazo múltiple en riesgo o parto prematuro
Tener un estilo de vida sedentario o limitaciones ortopédicas
Ser fumador crónico

Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Su proveedor de atención médica puede ofrecer pautas de ejercicio personalizadas, basadas en su historial médico.

¿Qué ejercicios son seguros durante el embarazo?

La mayoría de los ejercicios son seguros durante el embarazo, siempre que se ejercite con precaución y no se exceda. Las actividades más seguras y productivas son la natación, las caminatas rápidas, el ciclismo estacionario en interiores y los aeróbicos de bajo impacto. Estas actividades conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo su cuerpo y pueden continuar hasta el nacimiento.

El tenis y el racquetball son actividades generalmente seguras, pero el cambio de equilibrio durante el embarazo puede afectar los movimientos rápidos. Otras actividades como trotar o correr se pueden realizar con moderación. Es posible que desee elegir ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, especialmente al final del embarazo.

Con la debida seguridad y precaución puede realizar todas estas actividades que la ayudarán en un buen embarazo después de él, en caso de querer tener una mayor seguridad utilice rodilleras para poder desplazarse con mayor facilidad, y licras deportivas para más comodidad.

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden resultar perjudiciales si se realizan durante el embarazo. Evite:

Actividades en las que es probable que se caiga o pueda causar un traumatismo abdominal leve, saltos y rebotes
Deportes de contacto como sóftbol, fútbol, baloncesto y voleibol.
Flexiones profundas de rodillas, abdominales completos, elevaciones de piernas dobles y toques de dedos de los pies con las piernas estiradas
Ejercicios que requieren acostarse boca arriba durante más de tres minutos o ejercicios intensos seguidos de largos períodos de inactividad.
Submarinismo o aguantar la respiración

¿En qué debe consistir un programa de ejercicios?

Para un estado físico total, un programa de ejercicios debe fortalecer y acondicionar sus músculos, puede usar ligas de resistencia con los ejercicios adecuados, podrá aprovecharla sin lastimarse. Siempre comience calentando durante cinco minutos y estirándose durante cinco minutos. Incluya al menos quince minutos de actividad cardiovascular.

Mida su frecuencia cardíaca en los momentos de máxima actividad, su frecuencia cardíaca puede oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto durante la actividad. Siga la actividad aeróbica con cinco a diez minutos de ejercicio gradualmente más lento que termine con un estiramiento suave.

Pautas básicas del ejercicio: vestimenta, alimentación y recomendaciones

Considere usar la ropa adecuada, preferiblemente holgada y cómoda, así como un buen sostén de sujeción y zapatos diseñados para el tipo de ejercicio que hace ya que serán su mejor protección contra lesiones. Realice ejercicio sobre una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.

Consuma suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su embarazo (300 calorías más por día que antes de quedar embarazada), así como su programa de ejercicios. Debe terminar de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio. Manténgase siempre hidratada durante y después de su entrenamiento.

Después de hacer los ejercicios de suelo, levántese lenta y gradualmente para evitar mareos. Evite realizar ejercicio hasta el punto de agotamiento. Si no puede hablar con normalidad mientras hace ejercicio, probablemente se esté esforzando demasiado y debería ralentizar su actividad.

¿Qué cambios físicos pueden afectar mi capacidad para hacer ejercicio?

Los cambios físicos durante el embarazo crean exigencias adicionales en su cuerpo. Teniendo en cuenta los cambios a continuación, recuerde que debe escuchar a su cuerpo y ajustar sus actividades o rutina de ejercicios según sea necesario.

Su bebé en desarrollo y otros cambios internos requieren más oxígeno y energía. Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se estiren, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

El peso adicional y la distribución desigual de su peso cambian su centro de gravedad. El peso adicional también ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica, además de que le resulte más fácil perder el equilibrio.

¿Cuáles son las señales de advertencia para dejar de hacer ejercicio?

Deje de hacer ejercicio si:

Experimenta dolor abdominal, pélvico, de cabeza o contracciones persistentes
Se siente débil, mareada, con náuseas o aturdida.
Se siente frío o húmedo
Tiene sangrado vaginal o líquido repentino
Tiene hinchazón, dificultad para respirar o caminar, debilidad muscular o nota un latido cardíaco irregular o rápido

Llame a su médico si alguna de estas condiciones persiste después de dejar de hacer ejercicio.

¿Qué tan pronto puedo hacer ejercicio después del parto?

Es mejor preguntarle a su proveedor de atención médica qué tan pronto puede comenzar su rutina de ejercicios después de dar a luz a su bebé. Si bien es posible que esté ansiosa por ponerse en forma rápidamente, regrese gradualmente a sus rutinas de ejercicios previas al embarazo. Siga las recomendaciones de ejercicio de su médico.

La mayoría de las mujeres pueden realizar de forma segura una actividad de bajo impacto una o dos semanas después de un parto vaginal (normalmente de tres a cuatro semanas después de un parto por cesárea).

Realice aproximadamente la mitad de sus ejercicios normales de suelo y no se exceda. Espere hasta aproximadamente seis semanas después del nacimiento antes de correr o participar en otras actividades de alto impacto.