Ejercicios Para Pierna Con Ligas De Resistencia

 

Las ligas de resistencia ofrecen el mejor rendimiento por su inversión, desafiando grupos de músculos poco usados ​​que marcan una gran diferencia

Bombear hierro no es la única forma de fortalecer las piernas. El entrenamiento con pesas generalmente se enfoca en los músculos grandes (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos máximos) y descuida los músculos más pequeños críticos para el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones, como los abductores y aductores de la cadera, los flexores y  los oblicuos . 

 

El entrenamiento con ligas de resistencia es una de las mejores formas de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y puede hacerlo en cualquier lugar.

 

 

El entrenamiento

 

Haga estos ejercicios como un circuito. Complete una serie de cada uno con un minuto de descanso entre rondas. Para un día completo de piernas, comience con tres o cuatro rondas de cuatro a seis ejercicios.

 

Si se combina con ejercicios para la parte superior del cuerpo, elija tres o cuatro movimientos. Agregue más ejercicios y rondas a medida que se fortalece. Todo lo que necesita es un conjunto de ligas de resistencia en bucle (también conocidas como mini bandas).

 

Concéntrese en la forma adecuada y no en el número de repeticiones. Para todos los ejercicios, mantenga su núcleo comprometido para que su espalda permanezca apoyada"

 

 

Cómo elegir su liga de resistencia adecuada

 

 

Las ligas de resistencia vienen en diferentes pesos, por lo general, desde extra ligero hasta ultra pesado. Algunos ejercicios son más difíciles que otros y es probable que deba cambiar entre diferentes bandas. 

 

Si puede completar fácilmente 15 repeticiones o más, pase al siguiente nivel de resistencia. Puede duplicar o triplicar las bandas si no tiene una amplia gama de pesos o si necesita una resistencia adicional.

 

 

¿Qué movimientos puedo hacer con las ligas de resistencia?

 

 

Pasos de banda lateral

 

 

Fortalece los músculos abductores de la cadera (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) y cuádriceps.

Coloque una liga de resistencia alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos Asuma una posición de un cuarto de sentadilla, con los pies apuntando hacia adelante, separados a la altura de las caderas. 

Con el pie derecho, dé un paso a la derecha aproximadamente 30 cm y luego, con control, dé otro paso hacia adentro con el pie izquierdo a la distancia equivalente para que sus pies estén separados al ancho de las caderas. Repita en la dirección opuesta y continúe alternando pasos de lado a lado.

Mantenga una postura atlética (no se pare entre los pasos) y mantenga la tensión en la banda durante todo el ejercicio. Debería sentir esto en la parte exterior de las caderas y los muslos. Para un entrenamiento adicional de cuádriceps, realice el ejercicio desde una sentadilla más profunda (rodillas dobladas alrededor de 90 grados) sin pararse entre pasos. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

 

Sentadillas uno y un cuarto

 

 

Fortalece los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras activan los músculos abductores de la cadera para entrenar la posición y la estabilidad correctas de la rodilla.

Coloque la banda por encima de las rodillas y adopte una postura atlética, con los pies separados a la altura de los hombros, el pecho erguido y el núcleo enganchado. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados.

Desde la parte inferior de la sentadilla, levántese un cuarto de la distancia total y luego baje una vez más, como una mini sentadilla dentro de la sentadilla, antes de levantarse hasta completar una repetición. Mueva las rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento. Realice 12 a 15 repeticiones.

 

 

Soportes de una pierna

 

 

Fortalece los cuádriceps y los glúteos máximos, mientras activan los glúteos medios para entrenar la posición correcta y la estabilidad de la rodilla.

Coloque la banda por encima de las rodillas. Siéntese en el borde de un banco o silla, idealmente uno a una altura donde sus rodillas estén dobladas a 90 grados cuando esté sentado.

Incline el torso ligeramente hacia adelante para que el pecho quede frente a las caderas. Luego levante un pie del piso aproximadamente una pulgada, y con el pie opuesto firmemente plantado en el suelo, párese sobre esa pierna hasta que esté completamente extendida. 

Regrese lentamente a la posición sentada para una repetición. Mantenga un espacio constante del ancho de la cadera entre las rodillas durante todo el movimiento.

Este ejercicio activa el glúteo medio para entrenar la estabilización de la rodilla durante una parada con una sola pierna (un patrón de movimiento común al caminar, correr colinas o escalar) y es una excelente manera de prevenir el dolor de rodilla. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Alterne las piernas en cada repetición, o complete todas las repeticiones en la misma pierna, tocando ligeramente el asiento, pero sin sentarse por completo, antes de cambiar de lado.

 

 

Sobornos de glúteos de pie

 

 

Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.

Coloque la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre los músculos centrales, coloque su peso sobre una pierna y, con la pierna opuesta, patee lentamente hacia atrás unas seis a ocho pulgadas. Invierta el movimiento con control, y con su pie levantado, golpee suavemente el suelo justo detrás de su pie plantado.

Concéntrese en el equilibrio y la forma. Las caderas estables y niveladas son la clave. Si sus caderas se hunden o se tuercen, o si su espalda baja se arquea en compensación, es probable que esté retrocediendo demasiado o usando una liga de resistencia demasiado pesada. Sus glúteos e isquiotibiales deberían estar haciendo todo el trabajo aquí.

Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Complete todas las repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra.

 

 

Conchas

 

 

Fortalece los glúteos medios y oblicuos.

Coloque la banda por encima de las rodillas y acuéstese de costado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoye la cabeza en la mano, apóyela sobre los bíceps o apóyese con el antebrazo. 

Mantenga las caderas apiladas y perpendiculares al piso durante todo el ejercicio. Si inclina la pelvis hacia atrás, es una indicación de que has hecho demasiadas repeticiones o necesitas una resistencia más ligera.

Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Primero complete todas las repeticiones de un lado antes de hacer el otro lado.

 

 

Extensiones de corredor

 

 

Fortalece los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Acuéstese boca arriba y enrolle la banda alrededor del centro de ambos pies. Luego, levante los pies del suelo de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados y las espinillas paralelas al techo. 

Mantenga los pies y las rodillas separados a la altura de la cadera para mantener la tensión en la banda. Apriete su núcleo y mantenga una pierna firmemente en su lugar (la pierna de anclaje) mientras presiona contra la banda para extender completamente la pierna opuesta. 

La pierna de anclaje hace todo el trabajo aquí, y su objetivo es mantenerla perfectamente estabilizada mientras mantiene la tensión creada por la banda y la pierna de extensión.

Cuando se rompe la pierna de anclaje, lo que significa que no puede continuar manteniendo un ángulo de 90 grados en la cadera y detrás de la rodilla, es cuando termina este ejercicio. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Lados alternos en cada repetición.

 

 

Elevación de piernas de costado

 

 

Fortalece los músculos abductores de la cadera.

Coloque la liga por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos. Acuéstese de costado con las piernas estiradas y apiladas. Apoye la cabeza en la mano, apóyela sobre los bíceps o apóyese con el antebrazo. 

Levante la parte superior de la pierna hacia el techo lo más alto que pueda sin levantar la cadera, luego bájela lentamente para una repetición. Mantenga la pierna superior alineada con la pierna inferior durante todo el movimiento. Concéntrese en el tiempo, lento y constante, y en buena forma.

Repeticiones: 12 a 15 en cada lado. Primero complete todas las repeticiones de un lado antes de hacer el otro lado.

 

 

Jacks en cuclillas

 

 

Apunte a los glúteos medio, cuádriceps y pantorrillas.

Cómo hacerlos: Coloque la banda por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos. Adopte una posición de un cuarto de sentadilla, con los pies apuntando hacia adelante, con las caderas separadas, como lo haría para los pasos de banda lateral. 

Salte con los pies a cada lado, aproximadamente de cuatro a seis pulgadas, e inmediatamente vuelva a la posición inicial para una repetición. Continúe lo más rápido que pueda manteniendo una buena forma. 

Mantenga la parte superior del cuerpo quieta durante todo el ejercicio. Su torso y cabeza deben permanecer esencialmente en su lugar mientras sus piernas hacen todo el trabajo. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

Monster Walk

 

 

Fortalece los glúteos máximos.

Coloque la liga alrededor de los tobillos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, active su núcleo, doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia adelante para adoptar una postura atlética. 

Luego, alterne los pasos hacia atrás (cada paso debe tener aproximadamente de veinte a veinticinco centímetros de largo) mientras mantiene una distancia igual entre los pies y la tensión en la banda. Concéntrese en sus caderas: deben permanecer cuadradas (mirando hacia adelante) y niveladas durante todo el ejercicio.

Si sus caderas comienzan a torcerse, es probable que esté fatigado o que esté dando pasos demasiado grandes. Si ese es el caso, dé pasos más pequeños o cambie a una liga de resistencia más ligera. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

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