Ejercicios Para Fortalecer La Espalda
Hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar. También puede fortalecer los músculos del tronco, las piernas y los brazos.
Según los investigadores, el ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a la zona lumbar, lo que puede reducir la rigidez y acelerar el proceso de curación.
A continuación, explicamos cómo hacer 10 ejercicios que fortalecen la espalda baja y pueden ayudar a las personas a controlar el dolor lumbar:
Puentes
Los puentes trabajan el glúteo mayor de una persona, que es el músculo grande de las nalgas. Las personas activan este músculo cuando mueven sus caderas, particularmente cuando se agachan en cuclillas.
El glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo y mantenerlo fuerte puede ayudar a sostener la zona lumbar. Utilizar una faja deportiva le ayudara con la zona lumbar y abdominales.
Para realizar un puente:
- Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, colocando los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
- Presione los pies contra el suelo, manteniendo los brazos a los lados.
- Levante las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Apriete las nalgas con los hombros apoyados en el suelo.
- Baje las nalgas al suelo y descanse unos segundos.
- Repita 15 veces y luego descanse durante 1 minuto.
- Haga 3 series de 15 repeticiones.
Estiramientos de rodilla a pecho
Hacer un estiramiento de rodilla a pecho puede ayudar a alargar la espalda baja, aliviando la tensión y el dolor.
Para realizar el estiramiento de rodilla a pecho:
- Acuéstese de espaldas en el suelo.
- Doble las rodillas, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
- Use ambas manos para llevar una rodilla hacia el pecho.
- Mantenga la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo los abdominales tensos y presionando la columna contra el suelo.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repita con la pierna opuesta.
- Repita con cada pierna 2-3 veces dos veces al día.
Estiramientos rotacionales de la espalda baja
El estiramiento rotacional de la espalda baja puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja y el tronco. También trabaja suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad, recuerde utilizar la faja deportiva para este ejercicio.
Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo los hombros firmemente en el suelo, gire suavemente ambas rodillas dobladas hacia un lado.
- Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos.
- Vuelva a la posición inicial.
- Gire suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, sostenga y luego regrese a la posición inicial.
- Repita 2-3 veces en cada lado dos veces al día.
Maniobras de arrastre
La maniobra de extracción trabaja el transverso del abdomen. Este músculo está en la parte frontal y lateral del abdomen, estabilizando la columna y la región lumbar.
Para realizar la maniobra de extracción:
- Recuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, manteniendo los brazos a los lados.
- Respire profundamente.
- Mientras exhala, tire del ombligo hacia la columna, contrayendo los músculos abdominales y manteniendo las caderas quietas.
- Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Repita 5 veces.
Inclinaciones pélvicas
El ejercicio de inclinación pélvica puede liberar los músculos tensos de la espalda y mantenerlos flexibles.
Para realizar este ejercicio de flexibilidad lumbar:
- Colóquese la faja deportiva, recuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados, manteniendo los brazos a los lados.
- Arquee suavemente la espalda baja y empuje el estómago hacia afuera.
- Mantenga durante 5 segundos, luego relájese.
- Aplana la espalda y tire del ombligo hacia el suelo.
- Mantenga durante 5 segundos, luego relájese.
- Aumente el número de repeticiones diarias, hasta llegar a 30.
Levantamientos de piernas laterales acostados
Los elevadores laterales de piernas en posición acostada trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos músculos sostienen la pelvis y pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda.
Mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que ayudan a una persona a mantener el equilibrio y pueden afectar la movilidad.
Para realizar levantamientos laterales de piernas acostados:
- Acuéstese de lado con las piernas juntas.
- Mantenga la pierna ligeramente doblada.
- Lleve el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos centrales.
- Levante la pierna superior unas 18 pulgadas, manteniéndola recta y extendida.
- Mantenga la posición durante 2 segundos.
- Repita 10 veces.
- Gire hacia el otro lado del cuerpo y repita, levantando la otra pierna.
- Realice 3 series en cada lado.
El gato se estira
El estiramiento del gato puede ayudar a alargar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión en los músculos.
Para realizar el estiramiento del gato:
- Póngase sobre las manos y las rodillas con las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Arquee la espalda, tirando del ombligo hacia la columna.
- Relaje lentamente los músculos y deja que el abdomen se hunda hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita de 3 a 5 veces dos veces al día.
Superman
Una persona necesita extensores de espalda fuertes para mantener una buena postura. Estos músculos corren a lo largo de ambos lados de la columna.
Este ejercicio ayuda a los extensores de espalda débiles, aumentando el soporte pélvico y espinal.
Para realizar un Superman:
- Acuéstese boca abajo en el suelo y estire ambos brazos delante del cuerpo, manteniendo las piernas estiradas y planas en el suelo.
- Levante las manos y los pies, con el objetivo de crear un espacio de aproximadamente 6 pulgadas entre ellos y el piso.
- Trate de tirar del ombligo, levantándolo del piso para involucrar los músculos centrales.
- Mantenga la cabeza recta y mire al piso para evitar lesiones en el cuello.
- Estire las manos y los pies hacia afuera tanto como sea posible.
- Mantenga la posición durante 2 segundos.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repita 10 veces.
Estiramientos rotacionales de la espalda baja sentado
El estiramiento rotacional de la zona lumbar sentado ayuda a aliviar el dolor, ejercitando los músculos centrales y fortaleciendo la zona lumbar.
Para realizar el estiramiento rotacional de la espalda baja sentado:
- Siéntese en un taburete o silla sin brazos, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
- Gire en el centro hacia la derecha, manteniendo las caderas cuadradas y la columna alta.
- Coloque las manos detrás de la cabeza o coloque la mano izquierda sobre la rodilla derecha para apoyar el estiramiento.
- Mantenga la posición durante 10 segundos.
- Repita el ejercicio en el lado izquierdo.
- Repita en cada lado de 3 a 5 veces dos veces al día.
Rizos parciales
Los músculos abdominales fuertes juegan un papel importante en el soporte de la columna y también pueden ayudar a mantener las caderas alineadas correctamente.
Los abdominales débiles pueden resultar en una fuerza central deficiente y falta de estabilidad, lo que puede causar dolor lumbar. Los rizos y los rizos parciales ayudan a desarrollar un núcleo fuerte.
Para realizar rizos parciales:
- Acuéstese en el suelo y doble las rodillas, manteniendo los pies planos y separados a la altura de las caderas.
- Cruce las manos sobre el pecho.
- Respire profundamente.
- Al exhalar, active los músculos abdominales tirando del estómago.
- Levante suavemente la cabeza y los hombros 2 pulgadas del suelo mientras mantiene el cuello alineado con la columna.
- Sostenga durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Repite el ejercicio 10 veces.
- Realice 3 series.
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