Ejercicios De Fuerza y Equilibrio Para Personas Mayores

Las caídas son una de las principales causas de lesiones y muerte para las personas mayores. Al hacer ejercicio, puede mejorar su equilibrio y su fuerza, por lo que puede mantenerse erguido y sentirse más seguro al caminar.

Ejercicio 1: postura de una sola extremidad

Es mejor comenzar con un simple ejercicio de equilibrio. Párese detrás de una silla estable y sólida y agarre la parte de atrás. Levante el pie derecho y equilibre el pie izquierdo. Mantenga esa posición todo el tiempo que pueda, luego cambie de pie.

El objetivo es pararse sobre un pie sin aferrarse a la silla y mantener esa postura hasta por un minuto.

Ejercicio 2: caminar del talón a los pies

Puede leer esto y preguntarse ¿cómo caminar es un ejercicio para mejorar el equilibrio? Este ejercicio fortalece sus piernas, lo que le permite caminar sin caerse.

Coloque su pie derecho frente a su pie izquierdo para que el talón de su pie derecho toque la parte superior de los dedos de su pie izquierdo. Mueva su pie izquierdo frente a su derecho, colocando su peso sobre el talón. Luego, cambie su peso a los dedos de los pies. Repita el paso con su pie izquierdo. Camine de esta manera por 20 pasos.

Ejercicio 3: Rock the Boat

Párese con los pies separados, de modo que el espacio entre ellos sea del mismo ancho que sus caderas. Asegúrese de que ambos pies estén presionados firmemente contra el suelo. Párese derecho, con la cabeza nivelada. Luego, transfiera su peso a su pie derecho y levante lentamente la pierna izquierda del suelo. Mantenga esa posición el mayor tiempo posible (pero no más de 30 segundos).

Lentamente ponga su pie nuevamente en el suelo, luego transfiera su peso a ese pie. Lentamente levante su pierna opuesta. Comience haciendo este ejercicio para mantener el equilibrio cinco veces por lado, luego continúe con más repeticiones.

Ejercicio 4: alcance del reloj

Necesitará una silla para este ejercicio. Imagine que está parado en el centro de un reloj. El número 12 está directamente frente a usted y el número 6 está detrás. Sostenga la silla con la mano izquierda.

Levante la pierna derecha y extienda el brazo derecho para que apunte al número 12. Luego, apunte el brazo hacia el número tres y, finalmente, apunte detrás de usted hacia el número 6. Vuelva a colocar el brazo en el número tres, y luego al número 12. Mire hacia adelante todo el tiempo. Repita este ejercicio dos veces por lado.

Ejercicio 5: Levante la pierna hacia atrás

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza fortalece la parte inferior y la espalda baja.

Párese detrás de una silla, preferiblemente con rodilleras. Lentamente levante la pierna derecha hacia atrás, no doble las rodillas ni apunte los dedos de los pies. Mantenga esa posición durante un segundo, luego baje suavemente la pierna. Repita esto de 10 a 15 veces por pierna.

Ejercicio 6: postura de una sola extremidad con brazo

Este ejercicio mejora su coordinación física. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados al lado de una silla. Levante su mano izquierda sobre su cabeza. Luego, levante lentamente el pie izquierdo del piso. Mantenga esa posición durante diez segundos. Repita la misma acción en el lado derecho.

Ejercicio 7: Levantamiento de pierna lateral

Necesitará una silla para este ejercicio para mejorar el equilibrio. Párese detrás de la silla con los pies ligeramente separados. Lentamente levante la pierna derecha hacia un lado. Mantenga la espalda recta, el dedo del pie hacia adelante y mire hacia adelante. Baje la pierna derecha lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por pierna.

Ejercicio 8: varita de equilibrio

Este ejercicio de equilibrio se puede realizar mientras se está sentado. Necesitará un bastón o algún tipo de palo. Un palo de escoba funciona bien para esto: simplemente retire la cabeza de la escoba antes de comenzar.

Sostenga la parte inferior del palo para que quede plano en la palma de su mano. El objetivo de este ejercicio es mantener el palo en posición vertical durante el mayor tiempo posible. Cambie de manos para que pueda trabajar en las habilidades de equilibrio en ambos lados de su cuerpo.

Ejercicio 9: flexiones de pared

Mientras tenga un muro, puede hacer este ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores.

Párese a un brazo de distancia frente a una pared que no tenga pinturas, decoraciones, ventanas o puertas. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre la pared a la altura y anchura de los hombros, recuerde obtener muñequeras para realizar el ejercicio con mayor seguridad.

Mantenga los pies plantados mientras lleva lentamente su cuerpo hacia la pared. Empuje suavemente hacia atrás para que sus brazos estén derechos. realice veinte de estos.

Ejercicio 10: marchando en el lugar

Marchar es un gran ejercicio de equilibrio para las personas mayores. Se necesita aferrarse a algo, haga este ejercicio frente a un mostrador.

De pie, levante la rodilla derecha lo más alto que pueda. Baje, luego levante la pierna izquierda. Levante y baje sus piernas 20 veces.

Ejercicio 11: Elevaciones de dedos

Este ejercicio de entrenamiento de fuerza para personas mayores también mejora el equilibrio. Necesitará una silla o un mostrador.

Párese derecho y ponga los brazos delante de usted. Levántese de puntillas lo más alto que pueda, luego bájese suavemente. No se incline demasiado hacia adelante en la silla o mostrador. Levántese y bájese 20 veces.

Ejercicio 12: rollos de hombro

Este es un ejercicio simple para personas mayores. Puede hacerlo sentado o de pie.

Gire sus hombros suavemente hacia el techo, luego hacia atrás y hacia abajo. Repita lo mismo pero gírelos hacia adelante y luego hacia abajo.

Ejercicio 13: ejercicios de manos y dedos

Los siguientes son ejercicios para mejorar la flexibilidad.

En el primer ejercicio, imagine que hay una pared frente a usted. Sus dedos subirán la pared hasta que estén por encima de su cabeza. Mientras mantiene los brazos sobre la cabeza, mueva los dedos durante diez segundos. Luego, camine hacia abajo.

Durante el segundo ejercicio, toque sus manos mientras están detrás de su espalda. Busque su mano izquierda mientras su mano derecha está detrás de su espalda. Mantenga esa posición durante diez segundos, luego intente con su otro brazo.

Ejercicio 14: estiramientos de pantorrillas

Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores se pueden realizar sentados o de pie.

Para hacer estiramientos de pantorrillas mientras está de pie, encuentre una pared sin nada sobre ella. Párese frente a la pared con las manos a la altura de los ojos. Coloque su pierna izquierda detrás de su pierna derecha. Mantenga el talón izquierdo en el piso y doble la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repita de dos a cuatro veces por pierna.

Si desea estirar las pantorrillas mientras está sentado, necesitará una liga de resistencia. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Coloque la liga alrededor de las plantas de su pie derecho y sostenga ambos extremos. Tire de la liga hacia usted mientras mantiene la rodilla recta y sosténgala durante 15 a 30 segundos. Repita el ejercicio dos o cuatro veces por pierna.

Recuerde que antes de embarcarse en un régimen de ejercicio, consulte a su médico. Las caídas no tienen por qué ser una realidad: hacer ejercicio puede hacerlo más fuerte y mantenerlo en forma. ¡Simplemente levante una silla!