Ejercicios Con Ligas De Resistencia Para Bajar De Peso

¡Empecemos a entrenar con bandas de resistencia! Ya sea que haya recibido bandas de ejercicio por correo durante la cuarentena, o que hayan estado guardadas en su armario desde los años 80, finalmente ha decidido que es hora de aprender a usarlas. 

Se le proporciona una rutina de cuerpo completo que puede hacer con cualquier banda de resistencia, en cualquier lugar.

CALENTAMIENTO DE LA BANDA DE RESISTENCIA:

• 10 bandas por encima y por detrás
• 10 separadores de banda vertical
• 10 separadores horizontales

EL ENTRENAMIENTO CON BANDA DE RESISTENCIA FITNESS NERD:

• 12 sentadillas con banda
• 10 prensas de techo
• Peso muerto de 12 bandas
• 10 filas de brazos (por lado)
• 10 filas de banda alta a baja
• 10 prensas de pecho de brazo (por lado)
• 10 prensas Pallof (por lado)

Este entrenamiento con banda de resistencia para principiantes es lo que se llama un circuito.

¡Repita desde arriba! Su objetivo a largo plazo debe ser realizar 3 circuitos completos seguidos para un entrenamiento completo. Si solo puede hacerlo una o dos veces, ¡también está bien! Y si necesita tomarse un descanso en cualquier momento entre sets o después de un circuito, ¡hágalo!

Sin importar lo que haga, no se salte el calentamiento. Incluso si no realiza la secuencia anterior, asegúrese de aumentar un poco su frecuencia cardíaca antes de empezar. 

Los 10 mejores ejercicios con bandas de resistencia

BANDA DE ARRIBA Y ATRÁS

• Tome la banda frente a usted, con ambas manos, aproximadamente al ancho de los hombros. Comience aproximadamente a la altura de la cintura. 
• Separe las bandas.
• Mientras mantiene los brazos y los codos rectos, levante hacia arriba, llegando finalmente por encima de la cabeza.
• Continúe con este movimiento por la espalda, manteniendo los brazos lo más rectos que pueda. 
• Cuando sus hombros no le permitan bajar más, invierta el movimiento y regrese completamente a su posición inicial.

Si es demasiado difícil mantener los brazos rectos, afloje y amplíe el agarre de la banda para que quede menos tensa. 

APARTE DE LA BANDA SUPERIOR

• Comience con la banda por encima de la cabeza, tomandola un poco más ancha que el ancho de los hombros.
• Baje la banda separándola lentamente, pellizcando los omóplatos a medida que avanza.
• Los brazos se hundirán hasta aproximadamente la altura de los hombros.
• Realice una pausa, luego levántese lentamente.

Resista la tentación de que la banda de resistencia se "rompa" hacia atrás. Realice esto controlando lentamente el movimiento. 

PARTE DE BANDA HORIZONTAL

• Tome la banda de resistencia a la altura de los hombros y colóquela frente a usted, aproximadamente a la altura del pecho. 
• Separe la banda, pellizcando los omóplatos hacia atrás a medida que avanza. 
• Retroceda lentamente a su posición inicial.

Asegúrese de pararse derecho durante este movimiento. Con el tiempo, este ejercicio le ayudará a mejorar su postura. 

SENTADILLAS CON BANDA

• Pise la banda, aproximadamente a la altura de los hombros. 
• Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior llegue por encima de su hombro, con la banda apoyada en la parte posterior de su brazo.
• Complete una sentadilla haciendo que sus caderas se empujen hacia atrás mientras su pecho permanece levantado. 
• Invierta el movimiento para volver a bajar, asegurándose de mantener los talones hacia abajo.

Si esto parece demasiado fácil, puede usar dos bandas de ejercicio para aumentar la resistencia. 

BANDA DE PRENSA SUPERIOR

• Pise la banda, aproximadamente a la altura de los hombros. 
• Tire de la banda de resistencia hacia arriba para que la parte superior llegue por encima de su hombro, con la banda apoyada en la parte posterior de su brazo (como en su sentadilla con banda).
• Mientras sostiene la banda con las palmas hacia adelante, presione los brazos hacia arriba como lo haría en una prensa normal desde arriba. Mantenga su visión hacia adelante durante la prensa.
• Invierta para bajar la banda.

Párese derecho y empuje hacia arriba lo más alto que pueda. Alcance alto durante el movimiento e intente ocupar espacio. 

ELEVACIÓN MUERTA DE BANDA

• Pise la banda, aproximadamente a la altura de los hombros. 
• Empuje las caderas hacia atrás para bajar y agarrar la banda. Sus palmas deben estar enfrentadas y sus espinillas deben estar mayormente verticales.
• Mientras sostiene la banda, mueva las caderas hacia adelante como lo haría en un peso muerto normal para ponerse de pie.
• Cuando esté de pie, empuje las caderas hacia atrás, bajándolas.

Asegúrese de tirar con los brazos durante el movimiento, lo que involucrará su espalda. 

FILA DE BRAZO DE BANDA

• Ancle su banda en una puerta o poste resistente.
• Párese en una posición de un cuarto de cuclillas y coloque el brazo que no tira sobre la parte inferior del pecho como apoyo. 
• Con el otro brazo, tire de la banda hacia atrás hasta que su codo llegue al costado de su torso. No extienda el brazo durante el movimiento, en cambio, manténgalo metido a lo largo de los oblicuos. 
• Suelte lentamente la banda de regreso a su posición inicial.

Mantenga el pecho erguido y alto. Quiere que la banda tire con su brazo, no con todo su cuerpo (resista la tentación de rotar su torso). 

FILA DE BANDA DE ALTA A BAJA

• Ancle su banda a una barra de dominadas o la parte superior de una puerta resistente.
• Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas. Inclínese hacia atrás ligeramente y agarre la banda de resistencia con ambas manos (debe tener un poco de tensión en la parte superior del movimiento).
• Para tirar de la banda hacia abajo, lleve ambos codos hacia su torso. 
• Invierta el movimiento para liberar la tensión en la banda.

Mantenga el pecho hacia arriba, hacia el punto de anclaje de la banda de resistencia. 

PRENSA DE PECHO DE BRAZO ÚNICO

• Ancle su banda a una puerta resistente o un poste estructuralmente sólido.
• Comience con una pierna al frente (el lado opuesto del lado con el que está empujando), luego agarre la banda con un brazo. 
• Comience con el codo cerca del torso y empuje el brazo hacia adelante. Girará un poco su torso para completar el movimiento.
• Para retroceder, tire lentamente del codo hacia su posición inicial.

Asegúrese de que la banda tenga algo de tensión durante el inicio. Quiere resistencia de la banda durante todo el movimiento. 

PRENSA DE PALO

• Ancle su banda a una puerta resistente o un poste estructuralmente sólido.
• Planee que el lado de su cuerpo mire hacia su ancla, luego tire de la banda hacia el frente hasta que tenga algo de tensión. 
• Sosteniendo la banda con ambas manos desde el centro de su pecho, empuje hacia afuera. 
• Al regresar, mantenga los codos hacia abajo y hacia los lados.

El objetivo de este ejercicio es sentirlo a lo largo de los oblicuos (torso lateral), así que asegúrese de que haya suficiente tensión en la banda durante todo el movimiento. 

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