Ejercicios con la mini banda de resistencia para construir músculo

No importa lo que algunas personas puedan insistir, los pesos no son la única forma de desarrollar músculo. Los pesos son efectivos porque agregan resistencia. Las mini bandas también proporcionan resistencia, lo que significa que también pueden ayudarte a construir músculo.

En particular, las ligas de resistencia loop bands pueden ser más efectivas cuando se realiza un entrenamiento de repeticiones más altas, como realizar de 20 a 30 repeticiones o más por serie, esto se conoce como "entrenamiento de metabolitos".

Se ha demostrado en repetidas ocasiones que la construcción de músculo es algo dependiente del volumen, o del número de repeticiones por series y por peso. Debido a que tiene 3 variables que puede manipular, las mini bandas de resistencia proporcionan una manera de aumentar el volumen (a través de más repeticiones) sin necesitar más peso.

Este enfoque funciona con las mini para cualquier músculo de su cuerpo, desde brazos y hombros hasta su pecho, espalda e incluso su trasero. Solo pregúntale a quien haya probado y sepa el agotamiento de los glúteos. Este es otro ejemplo de cómo puede usar bandas para lograr un cierto trabajo de glute metabólico:

Ejercicios con ligas de fuerza y la conexión mente/músculo

La conexión mente/músculo es algo con lo que no todos están familiarizados, pero puede hacer una gran diferencia en tu entrenamiento. Básicamente, se trata de usar tu cerebro para impulsar más esfuerzo de tus músculos. Si eso suena un poco loco, puede estar seguro de que es algo real. Y con la ayuda de las ligas de fuerza, puedes desarrollarla.

Comprar set bandas de resistencia crossfit es una forma útil de construir esa conexión entre el musculo y la mente, porque cuanto más alejas la banda y más se alarga, más difícil será trabajar tus músculos.

El aumento de la tensión proporciona una fuerte contracción máxima en la parte superior de cada repetición. Realmente sentirás esos músculos trabajando. ¿Quieres llevarlo a otro nivel? Añadir en una pausa en la parte superior. ¡Ooh, se quema!

Band Pull/aparts

Agarre los extremos opuestos de una mini banda de resistencia larga (alrededor de 40 pulgadas es la típica). Puede mezclar la posición de la mano uno frente al otro apuntando uno contra el otro.

Coloque sus manos alrededor del ancho de los hombros, o a una distancia en la que sienta un poco de tensión en la banda. Desde allí, saca las manos lo más que puedas hacia afuera.

Haga una pausa y apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, luego invierta las direcciones y lleve las manos una contra la otra (de vuelta a la posición inicial), y repita. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.

Nota: realice 3 series de 15-30 repeticiones.

Caminatas laterales de mini-bandas

¿Recuerdas que las aparts de tirón eran geniales para tus hombros? Estas caminatas laterales pueden hacer lo mismo con tus glúteos y ayudarlos a despertarse.

Coloque la mini banda por encima de sus rodillas. Extiende las piernas lo suficiente para que sientas tensión a través de la banda. Considere esto como una posición atlética, como un jugador de béisbol a punto de lanzar una bola de tierra.

Tome una pierna y salga a un lado. Luego, siga con la otra pierna, asegurándose de mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.

Camine por 10-15 pasos en una dirección (es decir, de izquierda a derecha), luego cambie y vaya por la misma distancia en la dirección opuesta (de derecha a izquierda).

Sentadilla en cuclillas

Coloque la mini banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Sostenga una mancuerna verticalmente contra su pecho con ambas manos apoyando el peso debajo. Presione los codos hacia adentro contra la caja torácica, que activa los músculos de la parte superior de la espalda.

Póngase en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás y presionando sus rodillas hacia afuera contra la mini-banda. Hacerlo activa tus glúteos y te ayuda a evitar el dolor de rodilla. Bájese hasta que sus codos toquen el interior de sus rodillas, luego presione a través de sus pies para levantarse.

¿Cuáles son los límites de las mini bandas de resistencia?

Como todo, siempre hay algunas limitaciones. Por ejemplo, las mini bandas de resistencia no necesariamente desafían a tus músculos a través de un rango completo de movimiento.

Los pesos de levantamiento consisten en una porción de elevación (la concéntrica) y una porción de descenso (la excéntrica). La fase excéntrica de un levantamiento es la parte en la que está bajando el peso y es beneficioso tanto para el crecimiento muscular como para mejorar el control muscular.

Se sienten más ligeros en tus músculos a medida que las bandas se acortan. Eso puede ser excelente desde el punto de vista de la prevención de lesiones. Pero dado que las acciones musculares excéntricas son las que provocan la mayor cantidad de daño muscular en el entrenamiento, el uso de bandas solo puede limitar la cantidad de músculo que puedes construir.

Las mini bandas también pueden medir tu resistencia sea un poco complicado. Parte de agregar músculo es crear un desafío para tus músculos. Es por eso que las bandas funcionan para agregan resistencia. En algún momento, sin embargo, su cuerpo se adaptará a la resistencia. Es por esto que puedes dejar de ver resultados. Tu cuerpo se adapta, y necesitas seguir creando un nuevo desafío para seguir luchando.

En algún momento, sí, es posible que deba agregar más peso para crear un desafío mayor. Pero mientras continúes encontrando formas de desafiar tus músculos (lo que también puede ocurrir al hacer más repeticiones y / o series de ejercicios), tu entrenamiento con mini banda de resistencia seguirá brindando resultados.