Ejercicios Con Bandas De Resistencia Y Peso Corporal Para Abuelitos

El entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza es un ejercicio que mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular. Durante el entrenamiento de resistencia, los músculos se ven obligados a moverse contra la tensión proporcionada por el peso corporal, las mancuernas, la gravedad, las máquinas o las bandas de resistencia.

La incorporación del entrenamiento de resistencia en una rutina diaria de ejercicios puede mejorar enormemente la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad y el rango de movimiento. El entrenamiento de resistencia también ayuda a combatir la pérdida ósea y los síntomas del dolor de la artritis.

Desafortunadamente, muchas personas mayores no disfrutan de estos beneficios porque muchos adultos mayores de 70 años no hacen ejercicio en absoluto. Incluso aquellos que hacen ejercicio a diario a menudo omiten el entrenamiento de fuerza y ​​pasan directamente a caminar u otra forma de cardio. Pero la mejor forma de ejercicio es una combinación de ejercicio cardiovascular y con entrenamiento de equilibrio, flexibilidad y fuerza.

Incluso en la tercera edad, los ejercicios de resistencia siguen siendo importantes. Las personas mayores (65 años o más) deben intentar hacer ejercicio al menos 150 minutos o 2 horas y media por semana, y también deben incorporar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana.

Hay muchas herramientas que le ayudarán a comenzar con el entrenamiento de resistencia. Las bandas de resistencia son perfectas para las personas mayores ya que son livianas, fáciles de transportar y no cuestan mucho.

Las bandas de resistencia son bandas elásticas fuertes que se pueden utilizar para ejercitar todas las partes del cuerpo. Algunas bandas de resistencia tienen asas al final y otras no. También vienen en diferentes rangos de resistencia según su nivel de condición física. 

Por lo general, es mejor elegir uno que funcione mejor y aumentar la tensión de la banda de resistencia a medida que aumenta el nivel de condición física. Es posible hacer muchos ejercicios de fuerza con bandas de resistencia, como press de pecho, remo, press de hombros, curl de bíceps y extensiones de tríceps.

Los beneficios que obtiene al usar bandas de resistencia son excelentes. Estos son solo algunos de los beneficios de incorporar bandas de resistencia en una rutina de ejercicios.

Las bandas de resistencia son generalmente económicas y adaptan a diferentes niveles de condición física. Jóvenes o mayores, principiantes o expertos, las bandas de resistencia funcionarán para todos. Con una variedad de resistencias: ligera, media y pesada, es fácil ajustar el nivel de intensidad.

Tienen una resistencia que permite ejercitar todo el cuerpo, trabajando todos los grupos musculares principales. Por lo tanto, se pueden utilizar para entrenamientos de cuerpo completo. Las bandas de resistencia pueden agregar variedad y se pueden alternar con mancuernas ligeras o máquinas de ejercicio para dar un descanso a los músculos.

Son fáciles de almacenar ya que ocupan muy poco espacio, lo que las hace fáciles de usar y almacenar, incluso si tiene un espacio limitado. Las bandas de resistencia se pueden usar en cualquier momento o en cualquier lugar.

Las bandas de resistencia son un ejercicio eficaz, su concepto es bastante simple, pero es extremadamente eficaz para mejorar la fuerza y ​​la resistencia, junto con el aumento de la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

A continuación, le mostraremos algunos ejercicios para personas mayores que puede realizar en la comodidad de su hogar o en donde lo requiera junto a una banda de resistencia.

 

Tirón de pecho

• Siéntese en una silla resistente con la espalda recta y el tronco tenso.
• Tome ambos extremos de su banda de resistencia. Esta posición debe estar frente a su pecho con los codos doblados. Si su banda de resistencia es demasiado larga, puede doblarla por la mitad antes de comenzar.
• Exhale y tire de la banda mientras la acerca a su pecho y trate de estirar los brazos.
• Inhale y suelte. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces.
• Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie.

 

Remo agachado

• Mientras este sentado, párese en la banda de resistencia sujétela por ambos extremos.
• Apriete su núcleo para proteger su espalda baja y doble su torso hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso.
• Coloque sus brazos hacia el suelo.
• Exhale y tire lentamente de las asas hacia arriba. Debería sentir que los omóplatos se acercan y los codos miran hacia el techo.
• Exhale y vuelva a soltar lentamente a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces.
• Puede mover los pies más anchos para aumentar la intensidad o acercarlos para que sea más fácil para usted.

 

Curl de bíceps

• Párese en el medio de su banda de resistencia. Sus pies deben estar apoyados en el piso.
• Tome ambos extremos con las manos.
• Levante los brazos a la altura de su pecho frente a usted y luego vuelva a la posición de mirar fijamente.
• Repita de 10 a 15 veces.
• Puede hacer esto mientras está sentado o de pie.

 

Elevación lateral

• Mientras está de pie, párese en el medio de su banda de resistencia con ambos pies apoyados en el piso.
• Tome ambas asas de su banda.
• Levante ambos brazos hacia los lados, a la altura de su hombro y luego regrese a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

Sentadillas

• Mientras está de pie, párese en el medio de su banda de resistencia con ambos pies apoyados en el piso.
• Tome ambos extremos de su banda.
• Dobla lentamente las rodillas en una posición en cuclillas. Enderece la espalda, las rodillas deben estar detrás de los dedos de los pies y hacia afuera.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces.

 

Prensa de pecho

• Coloque la banda de resistencia detrás de sus hombros y sostenga ambos extremos.
• Extienda ambos brazos frente a su pecho y regrese a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces.
• Puede hacer este ejercicio sentado o de pie.

 

Prensa de piernas

• Siéntese en una silla resistente con la espalda recta.
• Sostenga ambos extremos de la banda de resistencia.
• Coloque su pie derecho en el medio de su banda. Su banda no debe estar en el suelo, pero su pie izquierdo está apoyado en el suelo.
• Doble la rodilla derecha hacia usted y luego estírela nuevamente frente a usted.
• Regrese a la posición inicial y cambie a la otra pierna.
• Repita de 10 a 15 veces con cada pierna.

Prensa de tríceps

• Mientras este de pie, coloque la banda de resistencia debajo de su talón derecho.
• Sostenga el otro extremo de la banda con ambas manos y estírelo de modo que mantenga ambos extremos detrás de la oreja derecha.
• Tírelo sobre su cabeza y luego suéltelo detrás de sus orejas.
• Repita de 10 a 15 veces en cada lado.

 

Prensa de pantorrillas

• Mientras está sentado en una silla resistente con la espalda recta, coloque el pie derecho en el medio de la banda.
• Sostenga ambos extremos con las manos.
• Extienda las piernas y apunte los dedos de los pies hacia arriba, hacia el techo.
• Luego flexione y apunte los dedos de los pies hacia el suelo.
• Regrese a la posición.
• Repita de 10 a 15 veces en cada lado.

El entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para el cuerpo, ayudando a prevenir la pérdida de calidad y densidad ósea. También puede ayudar a prevenir la demencia con sus efectos secundarios que estimulan el cerebro

Aunque generalmente es seguro usar bandas de resistencia, es mejor tener supervisión cuando se ejercita para evitar cualquier lesión relacionada con el ejercicio. Antes de comenzar cualquier ejercicio, es mejor consultar a su médico o entrenador (según el caso que sea necesario), especialmente cuando tenga problemas o preocupaciones de salud.

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