Ejercicios Básicos Con Ligas De Resistencia Para Hacer En Casa

Las ligas de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.

También son portátiles y fáciles de almacenar, por lo que son perfectas para uso doméstico, entrenamientos en el hotel o para aprovechar al máximo un espacio pequeño en el gimnasio. Al igual que las pesas libres , ligas de resistencia vienen en una variedad de niveles de resistencia, desde muy elásticas hasta resistentes.

Los tipos más comunes de ligas son ligas de tubo con asas, ligas de bucle y ligas de terapia. En caso de duda, un profesional del fitness puede ayudarlo a determinar qué liga es la adecuada para usted, según su nivel de condición física y su plan de entrenamiento específico.

Para la mayoría de los ejercicios, intente realizar de 2 a 3 series de 8 a 25 repeticiones por ejercicio.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

 

Sentadilla frontal 

Sus glúteos, ambos lados de su muslo y sus isquiotibiales se lo agradecerán. Las sentadillas frontales también pueden aumentar la fuerza de la ingle, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

 

• Párese sobre la liga con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Sosteniendo un asa en cada mano, lleve la parte superior de la liga de resistencia sobre cada hombro. Si la liga es demasiado larga, fíjela en su lugar cruzando los brazos a la altura del pecho.
• Siéntese derecho, con el pecho hacia arriba, los abdominalesfirmes, presionando las rodillas sobre los dedos de los pies.
• Vuelva a subir a la posición inicial.
• Repita de 8 a 12 veces.

 

 

Extensión de piernas

Suba un poco más con este constructor de quad.

 

• Ancle una liga de bucle en una posición baja en un soporte (como un banco inclinado), enrollando el otro extremo alrededor de su tobillocon la liga colocada detrás de usted.
• Aléjese del ancla para crear tensión en la liga y coloque los pies separados al ancho de las caderas.
• Cambie su peso a su pie izquierdo y levante su piernaderecha del piso.
• Extienda la rodilla hasta que se enderece frente a usted.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Repita de 8 a 12 veces antes de cambiar de pierna.

 

 

Flexión de piernas acostado 

• Acuéstese boca abajo y coloque una liga alrededor de su tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta como apoyo.
• Aléjese del ancla para crear tensión.
• Apriete su núcleoy doble la pierna a la altura de la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos lo más lejos que pueda cómodamente.
• Regrese lentamente la pierna a la posición inicial.
• Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de lado.

 

 

Puente de glúteos 

• Ate una liga alrededor de sus piernas justo por encima de sus rodillas.
• Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados.
• Levante las caderas hasta que los hombros, las caderasy las rodillas se alineen, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento.
• Repita de 15 a 20 veces.

 

Aductor de pie

Para estimular las caderas, la ingle y la parte interna del muslo, el movimiento del aductor se mantiene erguido.

 

• Sujete la liga de resistenciaa la altura del tobillo a un soporte y párese con el lado izquierdo hacia el soporte, envolviendo el extremo libre alrededor de su tobillo derecho.
• Párese perpendicular a la liga y aléjese del soporte para crear algo de tensión.
• Desde una postura amplia, colóquese en un cuarto de sentadilla.
• Mueva el tobillo de trabajo a lo largo de su cuerpo, pasando la pierna de apoyo, apretando los muslos juntos.
• Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 12 a 15 veces antes de cambiar de lado.

 

Concha supinada

Afloje los rotadores externos de la cadera y mejore su movimiento y flexibilidad.

 

• Coloque una liga alrededor de sus piernas justo por encima de sus rodillas.
• Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
• Separe las rodillas una de la otra mientras contrae los glúteos durante 2 a 3 segundos.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Repita, con el objetivo de 10 a 12 veces.

  

Flexión plantar (flexión del tobillo)

Sus tobillos están dormidos, pero si los mantiene flexibles, le darán menos problemas en el futuro. Puede tomarse un descanso con este ejercicio.

 

• Asegure un lazo o una liga de terapiaalrededor de un ancla y siéntese con una pierna estirada, envolviendo el otro extremo del lazo alrededor de la parte superior de su pie.
• Inclínese hacia atrás, apoyando su peso en las manos y flexione el pie hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en la espinilla.
• Con un movimiento controlado, vuelva a levantarlos dedos de los pies , flexionándolos hacia la rodilla tanto como le resulte cómodo.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Realice de 10 a 12 veces en cada lado.

  

Paseo lateral en liga

• Póngase una liga de resistencia o ate una liga de terapia alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
• Separe los pies a la altura de los hombros para crear tensión en la liga.
• Comience en una posición de media sentadilla.
• Mueva su peso hacia la izquierda, dando un paso hacia los lados con la pierna derecha. Mueva la pierna de apoyo ligeramente hacia adentro, pero mantenga la liga tensa.
• Tome de 8 a 10 pasos antes de regresar por el otro lado.

 

Secuestro de pie 

Este es un ejercicio de equilibrio . Sin embargo, es genial para sus glúteos.

 

• Ancle una liga de bucle a la altura del tobillo y párese con el lado izquierdo hacia el ancla.
• Coloque el extremo libre en la parte exterior del tobillo y salga para crear tensión en la liga.
• Mueva su pierna de apoyo hacia atrás para que su pie esté elevado del piso. Levante la pierna de trabajo, llevando lentamente el pie curvado hacia un lado, contrayendo los glúteos externos.
• Si se siente inestable, tome un soporte (como la pared o el respaldo de una silla).
• Baje la espalda hasta la posición inicial.
• Repita de 15 a 20 veces en cada lado.

 

 

Secuestro sentado 

Para mostrar realmente a sus muslos quién manda, prueba con una abducción sentada. Se quita todo el escalofrío de sentarse.

 

• Siéntese en el borde de una silla o bancoy ate una liga de lazo alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
• Coloque los pies un poco más anchos que los hombros.
• Presione lentamente las rodillas hacia afuera, girando los pies hacia adentro mientras las piernas se separan.
• Mantenga la posición durante 2 segundos y luego vuelva a juntar las rodillas.
• Intente realizar entre 15 y 20 repeticiones.

 

 

Curl de concentración 

¿Quiere prepararse para el espectáculo de armas? Esto hará que sus bíceps se bombeen .

 

• Comience en una posición de estocada hacia adelante, con la pierna derecha al frente y coloque el centro de la liga debajo del pie derecho.
• Sujete un extremo de la liga de bucle con la mano derecha, apoyando el codo en la parte interior de la rodilla (para apuntar a esos bíceps un poco más profundamente).
• Con la palma de la mano en dirección opuesta a la rodilla, doblela liga hacia el hombro y apriete los bíceps en la parte superior.
• Baje lentamente la liga hacia abajo.
• Repita de 8 a 10 veces antes de cambiar de lado.

 

 

Curl de bíceps de pie

También es ideal para sus ejercicios, esto es como levantar pesas, solo que usted es el peso.

 

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y colocados sobre el medio de la liga.
• Tome un asa en cada mano, comenzando con los brazos a los lados.
• Con las palmas de las manos hacia el frente, tire de los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta que obtenga una buena contracción de bíceps.
• Baje lentamente la espalda.
• Realice entre 12 y 15 veces.

 

 

Contragolpe de tríceps 

• Párese en una posición de estocada hacia adelantecon el pie derecho al frente, colocado sobre el centro de la liga.
• Sosteniendo cada extremo de la liga, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.
• Doble los codos (manteniéndolos metidos a los lados) hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso
• A continuación, presione los brazos hacia abajo, empujando la liga detrás de su cuerpo hasta que sus brazos se extiendan por completo.
• Bajar la espalda.
• Repita de 8 a 10 veces.

 

Extensión de tríceps por encima de la cabeza 

Conviértase en un experto de tríceps, porque los bíceps no pueden colgar solos.

 

• Siéntese en una silla o banco, colocando el centro de una liga de tubo debajo de sus glúteos.
• Tome un asa en cada mano y estire los brazos hacia arriba, doblando los codos para que sus manos queden colocadas detrás de su cuello.
• Con las palmas hacia el techo, presione los brazos hacia arriba hasta que se extiendan por completo.
• Baje la espalda.
• Repita de 10 a 12 veces antes de cambiar de lado.

 

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