Double Unders con Cuerda para Saltar Bold Tribe: La Guía

Cuerda para saltar

¿Quiere intensificar sus entrenamientos para saltar la cuerda? ¿Agregar un poco de variedad? ¿Aumentar la quema de calorías?  Bueno, los dobles bajos son una gran opción si está buscando un nuevo desafío. Antes de empezar, no se recomienda saltar directamente a los saltos dobles si es nuevo en el fitness de saltar la cuerda.

Cómo hacer doble subproceso paso a paso

Paso 1: Salto básico maestro

Antes de aprender los dobles bajos, su técnica básica de salto debe ser sólida.  Su salto debe ser poderoso y controlado para que aterrice en una posición equilibrada en sus entresuelos para permitir un rebote rápido.

Un salto básico es cuando la cuerda pasa por debajo de sus pies una vez mientras está saltando al suelo. Para progresar a los dobles bajos, debe poder hacer un salto básico sin hacer una pausa entre las rotaciones o hacer un doble salto. 

Paso 2: Practica la explosividad

El siguiente paso para aprender los dobles bajos es dominar el salto de potencia. Su forma para los dobles bajos seguirá siendo la misma que para los saltos básicos, excepto que sus saltos serán más explosivos. La mejor manera de aprender el salto adecuado para los dobles bajos es practicar un agradable salto básico lento y saltar gradualmente más alto del suelo. 

Paso 3: Realice sus golpes de pingüino

Para el tercer paso, dejará a un lado la cuerda para saltar. Esta doble punta es muy divertida y le hará lucir como un pingüino, pero quédese con nosotros. La altura de un salto de potencia es muy personal y varía de persona a persona, por lo que debe averiguar qué funciona mejor para ti. 

Algunas personas pueden obtener mucho aire en sus saltos de potencia, dejándoles mucho tiempo para una doble rotación. Otros no tienen un gran vertical, por lo que el momento es complicado. 

Entonces, ¿cómo se mejoran sus dobles bajos?, practique los golpes de pingüino. Va a hacer su salto de potencia sin una cuerda, pero cuando esté en el aire, golpeara los lados de los muslos dos veces rápidamente.  

Al practicar los golpes de pingüino, obtendrá la sensación de rotación de la muñeca que es clave para controlar el ritmo y el ritmo de sus dobles bajos. Ahora, si tiene hacer varios dobles bajos consecutivos, debe poder hacer taps de pingüino una y otra vez. 

1 toque de pingüino = 1 doble bajo. 

Es probable que esté trabajando en este paso por un tiempo antes de usar una cuerda para saltar nuevamente. Pero confíe en nosotros, una vez que esté pensando como un pingüino, se acostumbrara a la doble subversión muy rápido. 

Colóquelo todo junto 

Ahora es el momento de volver a levantar la cuerda y empezar a armar todo. 

Así que recapitulemos: 

  • Maestro salto básico
  • Practique la explosividad
  • Piense como un pingüino 

Una vez que pueda ensartar de 10 a 20 dobles bajos juntos, estará listo para algunos consejos avanzados de dobles bajos.

Taladros de doble fondo avanzados 

Los consejos avanzados que hemos enumerado a continuación lo ayudarán a aumentar la velocidad de sus dobles bajos y lo ayudarán a cometer menos errores.

Nuevamente, solo recomendamos pasar a estos ejercicios una vez que se sienta cómodo con su salto básico y pueda encadenar consistentemente un conjunto de 10 a 20 dobles bajos.

¿Cuál es el punto de los dobles bajos? 

Ahora que tiene todas las herramientas que necesita para aprender a hacer doble infracción, es posible que se pregunte por qué debería concentrarse en ellas en primer lugar. 

Bueno, una vez que se vuelve lo suficientemente bueno para usarlos en su entrenamiento, los beneficios son impresionantes. Comenzará a ver una pérdida de grasa intensificada, mejoras en la coordinación, agilidad fortalecida, así como la pura satisfacción de aprender una habilidad desafiante que no todos pueden hacer.

¿Cuál es la mejor cuerda para saltar bajo doble? 

Si es completamente nuevo en el uso de doble fondo, querrá una cuerda para saltar ligeramente ponderada.  Suena contradictorio, pero un poco de peso ayuda mucho. 

Una cuerda un poco más pesada es excelente para aprender sobre dobles porque puede sentir la cuerda moviéndose alrededor de su cuerpo. Funciona de maravilla para cronometrar sus dobles bajos. 

Usar una cuerda aún más pesada le permite desarrollar fuerza y ​​resistencia a medida que mejora. Así es como va a conseguir esos grandes récords personales. 

Piense sobre esto

Si puede entrenar para hacer 100 dobles bajos con una cuerda para saltar con peso, es fácil aplastar 100 dobles bajos con una cuerda para saltar. Como con cualquier otra forma de entrenamiento, se trata de resistencia progresiva. 

Y eso es exactamente lo que le permite hacer las cuerdas para saltar más pesadas. Entonces, la mejor comba para saltos dobles no es una sola comba, sino un conjunto de cuerdas que le permitan aumentar progresivamente su resistencia.

Entrenamientos de doble bajo para una mejora rápida

Está a punto de mostrarle un programa simple y sistemático que le ayudará a mejorar sus dobles bajos sin importar dónde se encuentre en su entrenamiento en este momento.

Una vez más, este es más o menos el mismo programa (aunque bastante simplificado) que ayudó a una gran cantidad de personas a mejorar sus habilidades de doble bajo, hasta el punto en sé que pudo encadenar más de 600 dobles bajos seguidos. Ahora, aquí hay algunas cosas importantes para mencionar primero:

Antes de intentar estos entrenamientos, debe poder hacer 10 dobles bajos continuos de manera constante y tener un récord personal de más de 20 (si aún no lo ha hecho, consulte los ejercicios para principiantes). Puede hacer los entrenamientos descritos en este programa con cualquier cuerda para saltar.

Ahora vayamos al doble de programación.

Paso 1: Calcule su línea de base

Establezca su línea base actual doble por debajo del conteo. Tómese de 5 a 10 minutos para obtener la cadena más larga de dobles bajos que pueda. Apunte a un nuevo PR si no lo ha probado en un tiempo. Ya sea que obtenga 20 o 200, anótelo.

Paso 2: calcule el programa de 3 semanas

Su número de PR se utilizará en los cálculos para los siguientes pasos del programa. Aquí está el programa simple de doble bajo de 3 semanas que va a seguir:


SEMANA 1 ENTRENAMIENTO

Complete el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.

  • 3 series X 50% PR descansando 30 segundos entre series
  • Si obtuviste un PR de 40 dobles bajos, completará 3 series X 20 DU, descansando 30 segundos entre series. Completará este entrenamiento tres veces por semana.

SEMANA 2 ENTRENAMIENTO

Completar el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.

  • 4 series X 55% PR descansando 30 segundos entre series
  • si obtuvo un PR de 40 dobles bajos, completará 4 series X 22 DU, descansando 30 segundos entre series. Completará este entrenamiento tres veces por semana.

SEMANA 3 ENTRENAMIENTO

Completar el entrenamiento a continuación tres veces esta semana permitiendo un día completo de descanso entre entrenamientos.

  • 5 series X 60% PR descansando 30 segundos entre series
  • Si obtuviste un PR de 40 dobles bajos, completarás 5 series X 24 DU, descansando 30 segundos entre series. Completará este entrenamiento tres veces por semana.

Como puede ver, estos entrenamientos son cortos y muy fáciles de agregar al inicio de cualquier entrenamiento. No recomendamos hacerlos al final de su sesión de entrenamiento, ya que es muy probable que esté demasiado fatigado. Los entrenamientos requerirán mucha concentración y serán exigentes para la parte inferior de su cuerpo.

Desea hacer todo lo posible para encadenar saltos juntos sin fallar en todas las series y luchar contra el dolor y la tentación de detenerse en las series posteriores. Si falla, está bien, pero trate de minimizar el descanso y vuelva a sus dobles hasta que haya completado la serie. Asegúrese siempre de estirar y hacer rodar las pantorrillas y los pies con espuma para una máxima recuperación.

Paso 3: vuelva a probar

Una vez que complete el programa de doble bajo de 3 semanas, asegúrese de tomarse unos días libres para que sus piernas se recuperen por completo antes de volver a realizar la prueba.

Cuando esté listo, siga adelante y busque un nuevo PR. ¡No se sorprenda si aumenta su conteo de dobles por lo menos entre un 25% y un 50%! Cuando vuelva a realizar la prueba, comparta esto con sus amigos.

 

 

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