Cuerda Para Saltar Y Crossfit Para Un Súper Entrenamiento

Olvídese de cualquier asociación que haya tenido con las cuerdas para saltar y la clase de gimnasia. La cuerda para saltar es una poderosa herramienta de entrenamiento. Permite desarrollar la aptitud cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la fuerza ósea. También es uno de los mejores accesorios de fitness para llevar a cualquier parte, que se adapta fácilmente incluso a un equipaje de mano abarrotado.

Requiere mucha coordinación y realmente trabaje su sistema cardiovascular, entrenar con doble fondo, un movimiento común de CrossFit que requiere que salte explosivamente y gire la cuerda más rápido para pasarla debajo de sus pies dos veces. Esto ejercita sus músculos con más fuerza y ​​empuja su sistema cardiovascular hacia su límite superior.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, asegúrese de que su cuerda sea del tamaño correcto. Cuando sostiene la cuerda debajo de un pie, los mangos deben llegar a sus axilas. Para maximizar los resultados, practique la buena forma. Mantenga sus manos a las 10 y las 2 en punto y a la altura de la cintura. Gire la cuerda desde las muñecas, no los hombros.

Y si está buscando dobles bajos, le recomendamos que compre una cuerda de velocidad con rodamientos. Las cuerdas de velocidad giran más rápido que las cuerdas de regaliz.

Ahora aquí hay siete entrenamientos para saltar la cuerda, la mayoría de los cuales se pueden completar en media hora o menos, que te harán quemar calorías y ganar fuerza.

Este entrenamiento está diseñado para darle el descanso suficiente para seguir realizando todos los ejercicios, pero no lo suficiente para que las cosas se pongan fáciles. Se puede hacer en 30 minutos y solo requiere una cuerda para saltar. Caliente haciendo 30 segundos de saltar la cuerda, 30 segundos de sentadillas en el aire y luego una posición de tabla de 1 minuto. Repita cuatro veces y continúe con el entrenamiento. Cada salto debe durar un minuto y cada patrón de movimiento 30 segundos:

• Salto y flexiones.
• Salto hacia atrás y banca de tríceps.
• Salto de lado a lado (imagine que tiene los pies atados y salte la cuerda mientras salta de lado a lado) y estocadas.
• Salte la cuerda con un pie aterrizando mientras el otro despega y realice sentadillas con salto.
• Salte con una sola pierna 30 segundos con una pierna y luego 30 segundos con la otra cambiar, realice
• Saltos altos alternos de rodillas como el movimiento de la cuerda de saltar (levante las rodillas lo más alto que pueda) y patadas aleteo.
• Descanse un minuto y repita todo el circuito. Enfríe y estire después de dos rondas.

CrossFit Annie

Muchos entrenamientos CrossFit esenciales tienen nombres y este se llama Annie, pero está bien si solo quieres llamarlo duro. Es una excelente manera de poner a prueba su doble under y su resistencia central. Está respirando con dificultad, sus abdominales están trabajados hasta el punto de sufrir calambres y sus hombros arderán.

Realice cinco series en total, cada vez con 10 repeticiones menos que la serie anterior. No hay descanso entre series. Comience con 50 dobles bajos. Si no puede hacer varios saltos dobles, realice dos saltos normales 100 en lugar de 50 hasta que se sienta cómodo con los dobles bajos. Luego, realice 50 abdominales. Luego repita hasta que haya alcanzado series de 10.

Saltar la cuerda quema calorías, pero cuando agrega movimientos que desafían su equilibrio, como saltar con un solo pie, activa su núcleo para mantenerse erguido.

Para este entrenamiento, necesitará los siguientes ejercicios:

Montañistas: comience en una tabla alta, en sus manos, no en sus antebrazos. Salte de su pie derecho hacia el exterior de su mano derecha. A medida que lleva el pie derecho hacia atrás, salte simultáneamente el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Cuente cada vez que su pie derecho salte hacia adelante.

Pasos de velocidad: Esto es casi un movimiento de salto sobre la cuerda, pase una pierna a la vez sobre la cuerda a medida que pase por debajo de usted. Intente moverse lo más rápido que pueda y cuente solo cada vez que su pierna derecha toque el suelo.

Bicicletas: Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia arriba y las espinillas paralelas al suelo. Extienda la pierna derecha mientras hace abdominales hacia la rodilla izquierda con la parte superior del cuerpo. Repita en el lado izquierdo. 

Estocadas al caminar: debe haber ángulos de 90 grados en ambas piernas en la parte inferior de su movimiento. Su rodilla trasera apenas debe tocar el suelo.

Saltar la cuerda hacia atrás: esto requiere algo de práctica. En lugar de girar la cuerda hacia adelante, gírela hacia atrás, saltando justo antes de que golpee la parte posterior de sus pies.

Saltar la cuerda con una pierna: salte repetidamente con la pierna derecha o con la izquierda.

Burpees: Plante las manos en el suelo, salte los pies hacia atrás y baje el pecho hasta el suelo. Luego salta y aplaude por encima de su cabeza. Repita.

Caliente su cuerpo durante unos minutos con saltos o trotes ligeros. Intente hacer el entrenamiento directamente sin descansar.

Jump Rope For Runners

Saltar la cuerda le permite concentrarse en levantar los pies, lo que lo convierte en un corredor más eficiente. En este entrenamiento, use la cuerda para saltar para elevar el corazón antes de que los atletas realicen una carrera de acumulación: acelere gradualmente hasta la velocidad máxima, mantenga presionado unos pocos pasos y luego disminuya la velocidad, todo a lo largo de 100 metros.

Caliente con algunas vueltas fáciles alrededor de una pista. Se recomienda también correr hacia atrás unos metros para estirar las pantorrillas antes de cargarlas con trabajo de velocidad.

Realice 30 segundos de saltar la cuerda. Luego, suelte la cuerda y corra una acumulación de 100 metros, teniendo cuidado de mantener la zancada corta a medida que acelera hasta la velocidad máxima. Vuelva a su cuerda para saltar lo más rápido posible. Empiece a saltar por otros 30 segundos. Realice 10 series de 30 segundos de saltar la cuerda seguidas de 100 metros de carrera.

Realice las series con un descanso mínimo, lo que te entrenará para correr a un ritmo rápido con una frecuencia cardíaca elevada. La cuerda para saltar también actúa como una herramienta de recuperación activa, enseñándole a recuperarse mientras aún estás en movimiento. Al mezclar ejercicios de saltar la cuerda con movimientos de peso corporal,obtendrá un entrenamiento de cuerpo completo sin un gimnasio.

Establezca un temporizador de tres minutos. Durante los primeros tres minutos, realice un ciclo haciendo 20 saltos con dos pies, 20 saltos con el pie derecho y luego 20 saltos con el pie izquierdo. Cuando terminen los tres minutos, realice un minuto de sentadillas en el aire.

Repita esta rutina de 3 a 1 cinco veces, sustituyendo en flexiones, plio-estocadas saltar de una pierna a los otros fondos de tríceps y planchas para las sentadillas. Con unos minutos de calentamiento y enfriamiento, ha trabajado todos los grupos principales de músculos y quemado cientos de calorías en menos de 30 minutos.

El entrenamiento de MMA

Saltar la cuerda, casi siempre está involucrado en los entrenamientos diarios. La cuerda para saltar es esencial para el entrenamiento de lucha, ya que incorpora muchos de los elementos que los luchadores intentan dominar: acondicionamiento, sincronización, coordinación mano-ojo-pie y el enfoque mental para acceder a estos elementos al mismo tiempo.

Le gusta este ejercicio en particular porque incluye trabajo de forma y fuerza, pero termina con varias rondas de saltos para desafiar los músculos cuando el cuerpo ya está fatigado. Y tenga cuidado, este entrenamiento de una hora lo dejará exhausto.

Caliente con tres rondas de tres minutos de salto, un minuto de salto fácil. La cuerda es muy delgada, no salte más alto de lo necesario para despejar la cuerda cuando pasa bajo sus pies.

A continuación, realice tres rondas de boxeo en la sombra, tres minutos seguidos y luego un minuto fácil. Se sugiere usar un espejo para que pueda verificar su forma mientras practica y  se concentra en el ritmo, la sincronización y su biomecánica, no en la potencia.

Ahora realice tres rondas de tres minutos de fuerza, un minuto fácil con un saco de boxeo pesado. Alterne entre puñetazos, patadas, rodillazos y codazos en la bolsa. se pueden agregar combos, que desafían tanto la mente como los grupos de músculos mayores y menores.

Ahora siga la bolsa pesada con esta progresión de fuerza:

• 3 series de 10-20 flexiones, variando la posición de su brazo para trabajar diferentes grupos de músculos en cada serie.
• 3 de sus repeticiones máximas de dominadas.
• 3 juegos de su barra máxima o anillos de inmersión.

Termine con cinco rondas de saltar la cuerda, nuevamente tres minutos con fuerza, un minuto con calma. Esta vez, céntrese en la velocidad, el tiempo y el juego de pies. Realmente esfuércese aquí, y si desea agregar trucos, ahora es el momento de hacerlo. Si no está seguro por dónde empezar, gire la cuerda más rápido, salte más alto y lance doble bajos.

Strength Ladder

Este entrenamiento tiene un formato de pirámide invertida. Comience con 500 repeticiones, baje a 400 y 300, luego suba con series de 400 y 500 nuevamente. Ese último conjunto se quemará, pero ese es el punto. Necesita dos pesas rusas o mancuernas, y conocer los siguientes ejercicios:

Sentadilla cáliz: es una sentadilla profunda sosteniendo la pesa rusa frente y cerca del pecho, con los pies alineados con los codos y las rodillas. Colóquese en posición de tabla alta con las manos sobre las pesas rusas. Realice una lagartija manteniendo su núcleo enganchado, levante la pesa rusa derecha, tirando del codo hacia arriba regrese y repita con la izquierda. Esa es una repetición.

Flexiones pliográficas: desde el suelo, empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para levantar las manos del suelo por un segundo. Idealmente, debería poder aplaudir en el momento en que la parte superior de su cuerpo esté en el aire. Si no puede hacerlo, intente que entre un poco de aire entre el suelo y las manos.

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