Construir unas buenas piernas y proteger tus rodillas

Casi todos soñamos alguna vez con lucir unas piernas fuertes y tonificadas. Más aún cuando quieres aumentar la capacidad de resistencia y en eliminar esa sensación de flojera e inestabilidad que sufren a menudo los principiantes.

Lejos de lo que se pueda imaginar a priori, para conseguir este propósito no son necesarios grandes sacrificios. Basta con repetir, dos o tres veces por semana, unos sencillos ejercicios y ser muy constante, para obtener los primeros resultados.

Tampoco requiere disponer de demasiado tiempo libre. Ni siquiera implica un esfuerzo económico, ya que no es necesario inscribirse en un gimnasio ni contratar a un entrenador personal. El salón de casa o un parque pueden ser lugares de entrenamiento perfectos para fortalecer nuestro tren inferior.

Hay muchas ejercicios para construir unas buenas piernas la mayoría de los atletas, acondicionan su físico sin miedo de inflar sus piernas, el cuidado de las rodillas es muy importante por eso debes saber donde comprar rodilleras crossfit y el uso indicado de ellas.

¿Quieres desarrollar músculo y seguir creciendo? El objetivo del entrenamiento es construir músculo sin sacrificar poder. Dirigido a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde los squats hasta los glúteos y los isquiotibiales, esta línea simple pero efectiva combina pesados ejercicios de aislamiento y conjuntos de energía compuestos para aumentar el tamaño sin sacrificar la fuerza funcional.

No dejes que la simplicidad te engañe: tus piernas definitivamente lo sentirán al final. Si estás listo, ¡aplasta algunas piernas!

Entrenamiento de piernas para musculación

Barbell Squat

5 series de 20, 15, 12, 10 y 8 repeticiones

Sentadilla en cuclillas con mancuernas

3 series de 12 repeticiones

Prensa de piernas

3 series de 8 repeticiones

Curl de piernas sentado

3 series, 15, 12, 10 repeticiones

Extensión de pierna

3 series, 15, 12, 10 repeticiones

Barbell Squat

Es un buen ejercicio para las piernas comienza o termina con una sentadilla, y lo iniciará con una sentadilla, la espalda totalmente recta, pero con una ligera variación para poner más énfasis en la construcción de la parte frontal de las piernas.

Coloque sus pies juntos y coloque sus talones en un par de discos de 25 libras. Esta postura cambia el enfoque hacia el barrido exterior de los squats, lo que te ayuda a completar las líneas de tus piernas.

Antes de subir de peso en este ejercicio, asegúrese de hacer algunos ejercicios de calentamiento y no olvide usar las rodilleras de neopreno. Se recomienda un peso más ligero y repeticiones más altas en tu primer grupo para calentar tus articulaciones y preparar tus músculos de la espalda para el entrenamiento que tienes por delante.

Solo después de haber completado un calentamiento adecuado debe agregar más peso. Completa 5 series en total, sumando peso y restando repeticiones cada vez.

Split Squat

Las sentadillas divididas apuntan a la parte posterior de la pierna, particularmente a los poderosos músculos de los glúteos. Para maximizar su poder en la parte inferior del cuerpo, explote desde la parte inferior, manteniendo la cabeza y el pecho en alto todo el tiempo.

La clave de este ejercicio es mantener la presión en el talón de la pierna delantera. Si está sintiendo este movimiento en la pierna trasera, está ejerciendo demasiada presión sobre su pie trasero apoyado en el banco. Cambie su peso a su talón frontal y asegúrese de que no esté inclinado hacia adelante.

Puede usar cualquier tipo de peso para este ejercicio siempre y cuando mantenga la forma adecuada.

Elija colocar pesas pero también puedes hacer este ejercicio con solo la barra olímpica en tu espalda.

Cada vez que realice un ejercicio de una sola pierna, asegúrese de comenzar cada serie con la misma pierna para que ambas piernas descansen lo mismo en cada ronda. Completa 3 series de 12 repeticiones en cada pierna.

Prensa de Piernas

La presión de la pierna en reposo, en la que te detienes por completo al final de cada repetición, aumenta la potencia y la fuerza. Este ejercicio es más fácil si tienes una prensa de piernas cargada. Si no tiene acceso a este tipo de prensa, puede hacer este ejercicio con una pierna normal y simplemente hacer una pausa en la parte inferior.

Ya tienes un par de otros ejercicios en tu haber, así que es hora de mejorar tu juego y hacer 3 series pesadas de solo 8 repeticiones cada una. El objetivo es construir poder y fuerza.

Al ir pesado y usar el método del descanso muerto, vas a generar significativamente más poder en las piernas. No olvides comprar rodilleras 5mm 7mm para proteger tus rodillas cada vez que levantas mucho peso.

También puedes usar este ejercicio para construir tamaño. Todo lo que necesitas hacer es cambiar la posición de tus pies.

Si quieres poner más énfasis en los squats, coloca tus pies y juntos un poco más abajo y juntos y si quieres enfatizar tus isquiotibiales, coloca tus pies más altos y un poco más anchos.

Curl De Piernas Sentado

La flexión de la pierna sentada es un movimiento de aislamiento, así que asegúrate de que al final de cada repetición tengas un buen apretón en los isquiotibiales para enfatizar la conexión entre la mente y los músculos, así evitaras que cualquier otro músculo se haga cargo del movimiento. Si lo prefieres, puedes hacer flexiones de piernas recostadas. Solo recuerda aumentar el peso en cada serie a medida que avanzas en las repeticiones.

Extensión De Pierna

Al igual que hiciste con los barbell, agrega peso y suelta las repeticiones en cada conjunto de estas extensiones. Este es otro movimiento de aislamiento, así que una vez más querrás enfocarte en esa compresión cuádruple en la parte superior de cada repetición.

Al final de este ejercicio, todos los músculos de las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps) deben sentirse como si hubieran pasado por la lavadora en el ciclo de trabajo pesado. Todo el entrenamiento te llevará entre 45 y 60 minutos. ¡Trabaja en tu división cada vez que necesites golpear tus piernas con fuerza!

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