Cuando piense en los entrenamientos de los boxeadores, cuando repase mentalmente toda la preparación de la vida real que ponen antes de una pelea, así como todos los montajes de entrenamiento cinematográfico que pueda recordar, probablemente le viene a la mente un ejercicio: saltar la cuerda.

Los boxeadores, desde hace años los boxeadores han hecho ejercicios de saltar la cuerda, esa una gran parte de sus regímenes de entrenamiento a lo largo de la larga historia de la dulce ciencia . Y con razón: abundan los beneficios de este ejercicio.

Si no planea subirse a un ring en el corto plazo, probablemente no piense en saltar la cuerda con mucha frecuencia. Para realizar sus entrenamientos cardiovasculares o HIIT, es más probable que monte alguna máquina en el gimnasio. 

Tal vez se deba a que asocia saltar la cuerda con la escuela primaria, piensa que es demasiado torpe para hacerlo de manera efectiva, recuerde que fue demasiado monótono o siente que es un ejercicio de demasiado impacto para su cuerpo mayor o más pesado.

Hoy le mostraremos cómo se pueden superar esas objeciones y por qué debe entrenar como un luchador incorporando la cuerda para saltar en su rutina de ejercicios.

Los beneficios de saltar la cuerda

Saltar la cuerda mejora su estado físico, sus habilidades atléticas e incluso su mentalidad de formas que pocos ejercicios pueden igualar. Cuando observa la lista de beneficios a continuación, es fácil ver por qué los boxeadores están particularmente interesados ​​en esta forma de entrenamiento, pero estas son ventajas que el hombre promedio seguramente también quiere desarrollar:

•       Sirve como un entrenamiento de cuerpo entero que incorpora todos los grupos musculares.
•       Trabaja los sistemas anaeróbicos y aeróbicos del cuerpo y quema calorías de manera eficiente.
•       Genera velocidad y rapidez.
•       Desarrolla el equilibrio, la coordinación, la sincronización y el ritmo generales.
•       Intensifica la potencia y la explosividad.
•       Aumenta el tiempo de reacción y los reflejos.
•       Hace que un atleta se sienta cómodo estando en la "posición de preparación": en la punta de los pies.
•       Mejora la agilidad y ligereza en los pies.
•       Ofrece práctica para moverse a través de todos los planos del espacio: arriba, abajo, atrás, adelante y de lado a lado.
•       Mejora la capacidad de acelerar y desacelerar mientras se mantiene el equilibrio.
•       Desarrolla el control y la conciencia del cuerpo.
•       Cultiva una mayor capacidad para sincronizar la parte inferior y superior del cuerpo.
•       Aumenta la coordinación ojo y mano.
•       Fortalece la disciplina mental y la atención plena (al hacer uso de la capacidad de concentración).
•       Más allá de estos beneficios, saltar la cuerda es un ejercicio súper barato y portátil (puede hacerlo casi en cualquier lugar) y además es increíblemente versátil; con cientos de variaciones en técnicas, patrones y progresiones, es un entrenamiento que puede mantener siempre fresco.

 

Preparándose para el éxito

El salto efectivo, eficiente y sin lesiones comienza con la forma en que se prepara para realizar este ejercicio, tanto en el lugar donde elige saltar como en la posición y postura de su cuerpo mientras lo hace.

Elija una ubicación

Muchas personas evitan utilizar una cuerda para saltar porque piensan que es demasiado duro para su cuerpo. Pero puede reducir el impacto eligiendo una superficie de salto que ofrezca un poco más de rebote y absorba un poco más de fuerza.

Evite las superficies muy duras como el asfalto o el concreto cuando pueda, en su lugar elija superficies que tengan un poco más de elasticidad, sin dejar de ser firmes. Esto incluye pisos de madera, pisos o tapetes de goma firme, césped artificial, alfombra delgada, césped corto y tierra sólida y nivelada. Cuando elija un lugar, asegúrese de que haya suficiente espacio libre a su alrededor para no golpear un objeto o una persona con la cuerda.

Postura corporal

Su postura afectará en gran medida su rendimiento de salto y el riesgo de lesiones. Siga las pautas anteriores para prepararse para la eficacia y la eficiencia. Vale la pena enfatizar un par de errores que los novatos que saltan a menudo cometen:

El primer error es usar demasiado los brazos. Lo principal es que quiere usar sus muñecas, no quiere que sus brazos realicen grandes movimientos de molino de viento. Quiere dejar que sus muñecas realicen la acción.

El segundo error que debe evitarse es saltar demasiado alto, lo que genera un impacto excesivo en su cuerpo; solo necesita saltar a 1 / 2-3 / 4” del suelo, lo suficientemente alto para despejar la cuerda.

Diferentes saltos para incorporar a su rutina

La gente con frecuencia se aleja de saltar la cuerda porque cree que es demasiado monótono. Probablemente se deba a que solo aprendieron a hacer uno o dos saltos, y luego los realizaron una y otra vez.

En realidad, hay muchos saltos diferentes que puede hacer para mezclar constantemente su rutina y evitar aburrirse. Saltar la cuerda “debería ser algo que esperara con ansias, y eso solo puede suceder cuando está haciendo muchas cosas creativas con él eso es lo que hará que sea divertido.

Los dos saltos básicos para el primer maestro son el paso de rebote su salto básico de dos pies hacia arriba y hacia abajo y el paso de pie alternativo como correr en el lugar. Desde allí puede probar muchas otras habilidades. Aquí hay una docena de fundamentales:

Salto del boxeador forma de menor impacto y menor energía para seguir saltando durante períodos de tiempo más largos y ganar el ritmo que un boxeador necesita en el ring

•     Paso del dedo del pie del talón del boxeador
•     Rodillas altas
•     Sillín delantero
•     Straddle lateral
•     Salto de esquiador
•     Salto de campana
•     Cruz de pie
•     Salto hacia atrás
•     Brazo cruzado
•     Oscilación lateral del brazo

Con la mayoría de estos, puede convertir variaciones donde hace el mismo salto, pero balancee la cuerda dos o más veces debajo de usted antes de aterrizar. El más famoso de estos tipos de saltos es el Double Under, un paso de rebote en el que la cuerda pasa bajo sus pies dos veces en un salto.

Puede juntar estos saltos en un sinfín de diferentes progresiones rítmicas y conjuntos. Mézclelo, dándose cuenta de que todas estas técnicas tomarán tiempo y práctica para que realmente se ponga manos a la obra. No tenga miedo de intentar trucos: cruzar la cuerda y hacer saltos dobles. Va a estropear una y otra vez; siga probando cosas nuevas y divertidas. Eventualmente los obtendrá, y una vez que los tenga es como andar en bicicleta.

Entrenamientos de boxeador

Los boxeadores incorporan una cuerda para saltar en sus entrenamientos de varias maneras. Primero, se usa a menudo como calentamiento o enfriamiento, con entre 10 y 20 minutos de saltos continuos, pero no muy extenuantes (incorporando varios tipos de saltos).

También se puede utilizar como cardio directo; por ejemplo, 3 series de 10 minutos de saltos continuos con 2 minutos de descanso entre ellas. O 2 series de 15 minutos de saltos continuos. O cuando esté bien, 30 minutos o más de saltos sin parar.

Saltar la cuerda también se usa a veces para estructurar la parte de alta intensidad de un entrenamiento, de una manera diseñada para imitar las demandas de alta intensidad de un combate de boxeo real. 

En una pelea profesional, cada asalto dura 3 minutos, con un descanso de 1 minuto en el medio. Entonces, para simular estas circunstancias, realice rondas como esta:

•       3 minutos de salto "muy, muy rápido"
•       Descanso activo de salto lento de 1 minuto
•       Repetir

Realice tantas rondas como pueda.

Se recomienda un entrenamiento HIIT estructurado de esta manera:

•       Saltar la cuerda (velocidad máxima): 15 segundos de ello.
•       Caja de sombra: 15 segundos de ellos.
•       Descanso: 30 segundos.

Cuanto más en forma esté, más rondas de este entrenamiento podrá hacer; elija un nivel de principiante a campeón:

•       Nivel principiante: 4 rondas
•       Nivel de contendiente: 8 rondas
•       Nivel de campeón: 12 rondas

Finalmente, también se recomienda este entrenamiento de 24 minutos para boxeadores (que debe realizarse después del calentamiento):

La ronda 1

•       Paso de pie alternativo con el brazo cruzado: 3 minutos
•       Bolsa de velocidad: 1 minuto
•       Descanso: 1 minuto

La ronda 2

•       Alternar entre rebote básico y paso de pie alternativo: 3 minutos
•       Abdominales en bicicleta: 1 minuto
•       Descanso: 1 minuto

Ronda 3

•       Alternar entre el brazo cruzado y el balanceo lateral para saltar: 3 minutos
•       Bolsa de velocidad: 1 minuto
•       Descanso: 1 minuto

Ronda 4:

•       Alternar entre escalón alto con brazo cruzado y doble debajo (brazo cruzado): 3 minutos
•       Elevación de piernas: 1 minuto
•       Descanso: 1 minuto

Ronda 5:

•       Alternar entre reproducción aleatoria hacia adelante y reproducción aleatoria hacia atrás: 3 minutos
•       Bolsa de velocidad: 1 minuto
•       Descanso: 1 minuto

Ronda 6:

•       Alternar entre salto hacia atrás y paso alterno del pie: 3 minutos
•       Giro ruso: 1 minuto

Se recomienda incorporar el entrenamiento una cuerda para saltar en sus entrenamientos 3 veces por semana, comenzando con solo una o dos veces si es un principiante. Trabaja para saltar la cuerda lentamente, con 5 a 10 minutos varias veces a la semana, para que no se lastime a medida que acumula resistencia y practica la técnica. Muy pronto estará saltando la cuerda como un luchador y podrá llegar hasta el final.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

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