Cómo Tener Un Abdomen De Leyenda Con Una Cuerda Para Saltar

Como tener un abdomen plano

Saltar la cuerda no es solo para niños. Los boxeadores profesionales, corredores de élite y bailarines aficionados utilizan la cuerda de saltar para desarrollar una mejor coordinación, velocidad y resistencia cardiovascular.

Aunque puede sentir que sus piernas están haciendo la mayor parte del trabajo, su región abdominal sostiene y estabiliza su torso durante todo el entrenamiento. Las diferentes partes de los abdominales desempeñan diferentes funciones para mantener una postura erguida para evitar que pierda el equilibrio y se incline hacia adelante.

Función abdominal

La mayoría de la gente piensa inicialmente en los abdominales como el famoso paquete de seis que se encuentra en la parte delantera de su vientre. Sin embargo, su región abdominal consta de varios estabilizadores y motores que juegan un papel vital en el movimiento y el rendimiento deportivo.

Los estabilizadores se colocan más profundamente hacia los órganos e incluyen el transverso del abdomen y los oblicuos internos. Estos músculos trabajan con los músculos espinales profundos para proteger sus órganos internos y la columna de lesiones cuando se mueve.

Los motores, incluidos los abdominales y los oblicuos externos, generan fuerza para mover el torso en diferentes direcciones. Aunque no esté flexionando o girando su torso mientras salta la cuerda, sus estabilizadores están trabajando duro para mantenerlo erguido. Debido a que funcionan sobre una base refleja, no es necesario que piense en ellos ni que apriete los abdominales.

Amortiguadores

Además de flexionar el torso, el recto abdominal también actúa como un amortiguador para reducir las sacudidas en los órganos internos y la columna cuando aterriza de pie. Dado que las fibras musculares suben y bajan por todo el torso, se acortan ligeramente cuando aterriza y se alargan cuando salta hacia arriba.

De hecho, un estudio demostró que el recto femoral y los oblicuos externos son los primeros músculos abdominales en disparar 100 milisegundos antes de que los pies aterricen en el suelo. A lo largo de la secuencia de aterrizaje, los músculos abdominales trabajan con las piernas y las caderas para disminuir el impacto del aterrizaje.

Solo sigue respirando

Para mantener su ritmo y coordinación, debe mantener un patrón de respiración que le permita saltar durante muchos minutos sin fatiga temprana ni calambres musculares. El diafragma, que es un músculo abdominal grande y profundo que se encuentra debajo de los pulmones, se expande y contrae constantemente como un globo mientras respira.

Cuando salte la cuerda, use la respiración abdominal en lugar de respirar con el pecho. No existe una forma única para que todos puedan respirar adecuadamente durante los períodos de ejercicio y descanso. Experimente con su respiración y vea qué tipo, lento y profundo o suave y relajado, funciona mejor para usted.

Cree su propio combo

Independientemente del ejercicio que realice, todas las variaciones de saltar la cuerda harán que sus abdominales sean tonificados y funcionales sin hacer ningún ejercicio tradicional de abdominales, como abdominales y planchas. Comience con el paso de rebote en el que salta con los pies juntos a una velocidad de un salto por segundo o dos saltos por segundo.

Una vez que domine el paso de rebote, juegue con diferentes ejercicios, como el salto de una pierna, el salto de tijera, el salto lateral, el salto de campana y el salto de jogging. Póngase a prueba aumentando su duración o reduciendo sus períodos de descanso.

En caso de que no lo supiera, usar una cuerda para saltar puede hacer que sus abdominales sean mucho más rápidos que los abdominales. Es una herramienta que le permite quemar muchísimas calorías, fortaleciendo su core y cuádriceps y estabilizando su pelvis.

Es un gran ejercicio cardiovascular que usa todo su cuerpo. ¿Sabía que, si salta la cuerda durante 15 minutos, puede quemar entre 250 y 300 calorías? Y, curiosamente, podrá quemar más calorías incluso después de haber completado el entrenamiento debido a este fenómeno llamado (Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Entonces, técnicamente, quema alrededor de 350 a 400 calorías en total. ¿No es mucho mejor que hacer 100 abdominales todos los días? Hay muchas variaciones que prueba cuando salta la cuerda. Aquí hay algunos:

Criss-cross

Con cada salto, cruce y descruce la cuerda para saltar. Puede terminar cayendo sobre sus glúteos, pero está perfectamente bien. Con práctica, podrá acabar con el entrenamiento.

Movimientos alternativos

Cuando normalmente salta la cuerda, aterrizas con ambos pies una vez. Para esta variación, aterrice sobre su pie izquierdo y luego sobre su pie derecho con cada rotación.

Saltos dobles

Ahora bien, esto puede ser un poco complicado. La idea es saltar la cuerda tan rápido que la pases dos veces por debajo de los pies antes de aterrizar. Sí, debería ser muy rápido.

Rodillas altas

Salte normalmente, pero siempre que salte, asegúrese de acercar las rodillas al pecho. Agregue más presión cuando salte para poder hacer eso.

De dos en dos

Salte dos veces sobre un pie. Realice lo mismo con el otro pie. Continúe alternando hasta que se canse y pase a la siguiente variación.

Realice las variaciones anteriores continuamente durante 30 segundos. Tómese un minuto de descanso y continúe. Estas seis variaciones pueden ayudarlo a perder grasa abdominal, siempre que su ingesta diaria de alimentos sea adecuada y saludable. Estas variaciones son divertidas pero desafiantes.

Lo mantendrá comprometido durante todo el entrenamiento, aumentando la agilidad, la velocidad y la resistencia. De hecho, si planea correr un maratón, saltar la cuerda solo le ayudará a aumentar su velocidad de carrera. Una buena cuerda para saltar no le costará mucho dinero, por lo que es uno de los equipos de entrenamiento más baratos que puede conseguir.

Recuerda que puede alternar diferentes ejercicios para que su entrenamiento sea más divertido y no se aburra. ¡Imagínese encadenando diferentes saltos con una música que le motive!

Si practica con regularidad, pronto verá los efectos del entrenamiento: sus músculos y su silueta se perfilarán y aumentarás la resistencia. Ahora ya lo sabe, ¡la cuerda para saltar es su ejercicio de fitness!