¿Cómo Lograr Las Double Under Con Tu Cuerda Para Saltar?

El ejercicio recibe su nombre porque la cuerda para saltar debe pasar por debajo de sus pies dos veces por repetición. Los dobles bajos pueden parecer que al saltar la cuerda lo realiza con esteroides, muy bajos simples rápidos, pero el ejercicio explosivo es en realidad su propia bestia. 

Si bien el salto a la cuerda clásico y los saltos dobles son muy similares en apariencia, cuando se hacen correctamente, el tiempo, la coordinación requerida y los beneficios son en realidad bastante diferentes.

Aprender doblajes será un poco más difícil que saltar de un conejo a gran velocidad. Pero los beneficios de la cuerda para saltar valen la pena.

Antes incluso de empezar a saltar, debe elegir la cuerda del tamaño y el peso adecuado; sí, hay cuerdas que son más pesadas que la variedad habitual de recreo del patio de la escuela.  Necesita una cuerda de tres onzas que sea de su altura más tres pies, pero nunca más larga.

Párese sosteniendo una cuerda para saltar con un agarre suelto pero firme, el pulgar arriba, los dedos índices abajo, las palmas hacia adelante. Pase por encima de la cuerda para que quede detrás de sus pies, que deben estar separados al ancho de las caderas. Coloque las manos ligeramente por delante de su cuerpo a la altura de las caderas y acerque los codos a los costados.

A continuación, salte unos centímetros del suelo. Cuando esté en el aire, gire la cuerda debajo de sus pies dos veces con un movimiento de muñeca. Luego, vuelva a poner los pies en el suelo. Esa es una repetición. Para encadenar repeticiones, rebote de modo que tan pronto como los dedos de los pies toquen el suelo, vuelva a subir a otra repetición.

Asegúrese de mantener la cabeza en una posición neutral con los ojos hacia adelante o hacia abajo en un ángulo de 45° mientras salta. Mantenga la cabeza alineada con la columna y evite que la posición de la cabeza le altere el equilibrio.

Quiere que sus codos estén doblados y apuntando hacia atrás todo el tiempo. Si sus brazos comienzan a parecerse a molinos de viento, solo se está dificultando las cosas.

Además, trate de mantener su núcleo enganchado durante todo el movimiento para permanecer erguido con la espalda baja en una posición neutral y las piernas estiradas. 

Llevar las piernas al frente puede parecer que le dará más tiempo para azotar la cuerda debajo de sus pies, pero en realidad, solo perderá el equilibrio y hará más difícil encadenar las repeticiones. Entonces, piense en mantener la forma de una roca hueca mientras salta, esto evitará que dispare sus piernas en una posición de pica.

Deshazte de la cuerda. ¿No puede hacerlos todavía? Tira la cuerda hacia un lado. Para dominar los dobles under, es necesario aprender a hacer cada pieza por separado. Además, cuando quita la cuerda para saltar, elimina la presión y el miedo a fallar, lo que ayuda a las personas a aprender las partes de los requisitos previos más rápidamente.

A continuación, trabaje en su salto. La gente piensa erróneamente que necesitan azotar la cuerda más rápido, pero normalmente el problema es que no están saltando lo suficientemente alto.

Haga una línea de tiza en una pared a unas seis pulgadas por encima de los ojos. Luego practique saltar con los dedos de los pies (no con los talones) para que sus ojos se desvíen por encima de la línea.

Los dedos de los pies siempre deben permanecer debajo de usted y apuntando hacia el piso, no hacia adelante y hacia afuera frente a su cuerpo. Flexione un poco las rodillas cada vez que aterrice para ayudar a absorber el impacto.

Ponga las manos a la obra. Mantenga la cuerda fuera de la vista y colóquese en la posición inicial. Empiece a saltar como el anterior, pero esta vez cuando esté en el aire, toque los lados de los muslos con las manos dos veces, como un pingüino. Esto le ayudará a acostumbrarse al ritmo de los doblajes.

Es hora de agarrar su cuerda para saltar. Desde un punto muerto, intente un doble bajo sin realizar un solo bajo primero. Practica saltar alto y girar la cuerda lentamente para realizar solo un doble bajo a la vez.

Una vez que pueda completar constantemente un double under a la vez, intente hacer dos a la vez, luego más. Concéntrese en la altura en lugar de la velocidad de la cuerda y permítase fallar.

Los double under aumentarán la resistencia muscular de todo, desde los antebrazos, bíceps, hombros, trapecios hasta los tendones del tobillo, las pantorrillas y los isquiotibiales. Hay un gran beneficio cardiovascular para los double under, su frecuencia cardíaca aumentará de inmediato y se mantendrá así.

Saltar la cuerda quema unas 10 calorías por minuto, las calorías quemadas dependen del tiempo y la rapidez durante la cual lo haga doblemente. Y cuanto más trabaje, más se elevará su frecuencia cardíaca, lo que se traducirá en quemar más calorías. Pero, en promedio, una persona de 150 libras quemará de 150 a 200 calorías cada 20 minutos.

Haga de los double under parte de su rutina de ejercicios

Debido a que los double under requieren niveles avanzados de coordinación y consistencia bajo una frecuencia cardíaca elevada, se consideran una gran habilidad en CrossFit. Por lo tanto, si es nuevo en el uso de los double under, una de las mejores formas de usarlos es al comienzo de su entrenamiento cuando sus piernas y pulmones estén frescos.

Dado que incorporan tantos músculos de la parte inferior del cuerpo y aumentan la frecuencia cardíaca, los double under bajos también son excelentes para hacer que la sangre bombee y, en general, preparen su cuerpo para sudar.

Los double under también son excelentes para hacer que la sangre bombee. Una vez que pueda encadenar de 5 a 10 repeticiones juntas en buena forma, puede intentar agregarlas al entrenamiento de estilo circuito. Solo tenga en cuenta que hacerlo bajo fatiga hará que sea más difícil encadenarlos. 

Otra opción es hacer que el salto sea todo su entrenamiento. Acumule tantos double under como sea posible, saltando continuamente a un ritmo constante durante 5 o 10 minutos o más. 

O pruebe uno de los entrenamientos para principiantes de cuerdas a continuación. Una vez que se convierta en un maestro de double under, puede hacer que esto sea aún más difícil si obtiene una cuerda que pese más de tres onzas.

Encadenarlos juntos: haga 10 repeticiones seguidas, sin interrupciones. Complete 10 veces para un total de 100 repeticiones. si solo obtiene 7 repeticiones seguidas, esas repeticiones no cuentan. Solo los conjuntos de 10 cuentan para la cuenta de 100.

Practique de estimulación: vaya desde 5 dobles bajos lentos en 5 dobles bajos rápidos. Complete 50 repeticiones en total.

Escalera ininterrumpida: por tiempo, comience con un conjunto de 5 dobles bajos y luego agregue 5 más por cada conjunto adicional hasta llegar a 50. Luego, baje 5 dobles bajos hasta que vuelva a 5. Complete cada conjunto sin romper. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.

Entrena cruzada con CrossFit: prueba el CrossFit WOD, haciendo 50-40-30-20-10 series de doble subraya seguidas de abdominales en la misma secuencia. Las repeticiones no necesitan ser ininterrumpidas. Complete por tiempo.

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