¿Cómo Hacer Muscle Ups En Barra Sin Morir En El Intento?
En el mundo del Crossfit® uno de los ejercicios más complicados es el muscle up en barra, requiere fuerza muscular, control motor y resistencia superando al patrón de movimiento que se usa en los muscle up con anillas, en este caso la barra es un objeto que no se mueve haciendo sumamente difícil para el Crossfiters ubicarse en la posición adecuada a diferencia de los anillos que se manipulan con facilidad.
Antes de intentar hacer un muscle up en barra debes dominar muy bien el levantamiento de pecho hacia la barra pero sobre todo los pull ups o flexiones convencionales, además es importante trabajar previamente el dorsal ancho, trapecios, supraespinosos, infraespinoso y subescapular no sólo por fuerza sino también para proteger los músculos del manguito rotador y la espalda.
Además al hacer flexiones podrás preparar estos músculos que son tan importantes para lograr hacer este ejercicio sin morir en el intento, otra forma de ejercitar los músculos de la cintura escapular y adyacentes es usando sistemas de entrenamiento en suspensión y bandas de resistencia para CrossFit donde tendrás los mismos resultados pero con medios diferentes.
Agarrando la barra
Primero que nada debes practicar agarrar la barra con los pulgares debajo de esta y progresar para terminar el movimiento con un apretón falso, así al girar las manos alrededor de la barra mientras haces la transición del pull up a la inmersión será más sencillo.
Trucos boldtribe
Antes de hacer un muscle up en barra practica hacer pull ups con un rango de movimiento exagerado, esto te ayudará a seguir mejor el patrón de movimiento en ejercicios similares a futuro.
Además debes enfocarte en trabajar tu CORE o músculos abdominales para generar la fuerza necesaria y mantenerte sobre la barra el tiempo que quieras, muchas veces no logras hacer el ejercicio por falta de fuerza en los brazos más bien es porque la faja abdominal está débil, no estabiliza y acompaña el movimiento brindado resistencia.
La dificultad de los muscles ups no es la fuerza o potencia, más bien se trata del control motor, consciencia corporal (propiocepción) y las transiciones que realizas con las manos durante todo el ejercicio, si no manejas estos 3 aspectos no sólo te costará hacerlo sino también podrías aumentar el riesgo a padecer lesiones musculo esqueléticas.
Pasos para hacer un muscle up en barra:
- Swing
Comienza haciendo una respiración profunda, posicionando tus brazos a la altura y anchura de los hombros tratando de mantener una ligera curva en ambos.
- Explosión
Esta es una de las partes más complicadas donde debes hacer explotar el pull up, al tomarte de la barra lleva tus rodillas hasta el estómago y al instante haz el pull up expulsando el aire al mismo tiempo para obtener impulso hacia arriba.
Al mover las rodillas hacia el estómago las estarás moviendo hacia el lugar donde estarán al final del movimiento hacia la barra, por lo tanto el pull up sólo se enfoca en colocar la parte superior del cuerpo por encima de la barra, en cuanto al retroceso también te puede ayudar la parte explosiva del pull up pero recuerda mantener los pies juntos.
- Empuje
Esta fase es el equivalente a la parte de empuje durante la inmersión, cuando sientas que tu peso esta sobre la barra inclínate sobre ella y trae los codos hacia arriba y atrás, luego empuja hacia arriba hasta que tenga los brazos rectos.
- ¡Es hora de repetir!
Para convertir un muscle up en múltiples debes asegurarte de caer en la barra de forma suave, todo lo contrario a lo que hiciste al levantarte sobre ella. Si simplemente desciendes perderás cualquier impulso para subir así que intenta caer ligeramente detrás de la barra para que regreses de nuevo al swing inicial, así será mucho más sencillo hacer las repeticiones que desees.
Problemas comunes al hacer muscle ups en barra:
¿Trazando en la barra?
Probablemente tratas de levantarte demasiado pronto, espera un poco después de haber alcanzado el pico del columpio antes de tirar, de esa manera tu impulso se dirige ligeramente hacia atrás disminuyendo la presión.
¿Oscilas sobre la barra salvajemente?
La mejor forma de hacer este ejercicio es con un swing mínimo, sin embargo al principio la mayoría de la gente siente que necesita más swing para ayudarse con el movimiento sobre la barra; debes encontrar tu propio ritmo y balance.
¿Primero un codo y después el otro?
Al hacer los movimientos de forma simétrica te adaptarás mejor al ejercicio, pero en este caso cada persona hace adaptaciones para conseguir el mismo objetivo, por lo general cuando usas primero un codo que otro es porque en ese brazo tienes más fuerza y por ende te sientes confiado.
¿Doblas las muñecas?
Este es un error común y que podría lesionarte en segundos, al doblar excesivamente las muñecas aumentas la presión sobre los huesecillos del carpo y sus ligamentos incrementado el riesgo a sufrir esguinces, tendinitis e incluso sub-luxaciones que te dejarían fuera de práctica un tiempo considerable.
Si quieres controlar mejor el movimiento de tus muñecas puedes entrenar antes con cuerdas para saltar doble unders concentrándote en las transiciones que hace esta articulación, pocas personas saben los beneficios de saltar la cuerda en otras áreas de entrenamiento.
¿Guías el movimiento de los pies?
Muchos piensan que en este ejercicio necesitas fuerza y tener una técnica perfecta en los brazos, pero ¿Qué hay de los pies? Al inicio claramente están separados pero al subir a la barra es necesario que los juntes para que domines mejor el movimiento, incluso al hacer las repeticiones debes entrelazarlos.
¡Buena suerte haciendo muscle ups en barra! Esperamos que estos consejos sean útiles para tu próximo entrenamiento, si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.
*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.
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