Calentamiento Previo Al Entrenamiento De Resistencia Con Pesas

Calienta tu cuerpo antes de comenzar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comience con ejercicio aeróbico ligero como caminar, andar en bicicleta o remar durante unos cinco minutos, además de algunos estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico implica movimientos lentos y controlados en todo el rango de movimiento.

Entrenamiento de resistencia avanzado

Para obtener la mayor ganancia del entrenamiento de resistencia, aumente progresivamente la intensidad de su entrenamiento de acuerdo con su experiencia y objetivos de entrenamiento.

Esto puede significar aumentar el peso, cambiar la duración de la contracción el tiempo durante el cual mantiene el peso al máximo potencial muscular, reducir el tiempo de descanso o aumentar el volumen de entrenamiento.

Una vez que haya estado haciendo entrenamiento de fuerza regularmente durante cuatro a seis semanas, puede aumentar progresivamente la intensidad de su entrenamiento a medida que sus músculos se adaptan.

Se sugiere que la supervisión y el uso del cinto de pesas a instrucción de expertos pueden mejorar sus resultados, ya que garantizará que practique la técnica adecuada y siga los principios de seguridad.

Máximo repetitivo (RM) y entrenamiento de resistencia

La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es que el músculo se contraiga a su máximo potencial en cualquier momento dado: la contracción voluntaria máxima (MVC).

En el entrenamiento de resistencia, MVC se mide con el término XRM, donde RM es el número máximo de repeticiones que se pueden completar con una resistencia o peso dado. X es la cantidad de veces que se puede levantar cierto peso antes de la fatiga muscular.

Es el rango de RM el que determina qué tipo de mejoras harán los músculos. El rango óptimo para mejorar la fuerza muscular es de 8 a 12 RM para principiantes y de 2 a 6 RM para los más avanzados.

Por ejemplo, la fórmula 7RM significa que la persona puede levantar el peso (digamos 50 kg) siete veces antes de que los músculos estén demasiado cansados para continuar. Pesos más altos significan una RM más baja; por ejemplo, la misma persona podría levantar un peso de 65 kg, pero menos de siete veces.

Los pesos más bajos generalmente resultan en una RM más alta, por ejemplo, la misma persona podría levantar un peso de 35 kg aproximadamente 12 veces antes de que se establezca la fatiga muscular. Los principios MVC pueden ayudarlo a obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos.

Una buena regla general es aumentar el peso entre dos y 10 por ciento una vez que pueda hacer dos repeticiones cómodamente por encima del máximo. Aplicando MVC para cumplir objetivos avanzados de entrenamiento de resistencia

Los principios del entrenamiento de fuerza implican la manipulación del número de repeticiones (repeticiones), series, tiempo, ejercicios y fuerza para sobrecargar un grupo de músculos y producir el cambio deseado en fuerza, resistencia, tamaño o forma.

Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios, resistencia y fuerza determinarán el tipo de desarrollo muscular que lograrás. Las pautas generales, utilizando cintos de pesas el rango RM, incluyen:

Potencia Muscular: 1 - 6 RM por juego, realizado explosivamente.
Fuerza / Potencia Muscular: 3-12 RM por juego, rápido o controlado.
Fuerza / Tamaño Muscular: 6-20 RM por juego, controlado.
Resistencia Muscular: 15 - 20 o más RM por juego, controlado.

Recuperación muscular durante el entrenamiento avanzado de resistencia

El músculo necesita tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. No darle a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse significa que no crecerán ni se fortalecerán. Una buena regla general es descansar el grupo muscular durante al menos 48 horas. Usando su cinto de pesas.

Una vez que tenga suficiente experiencia en el entrenamiento de resistencia, y con el apoyo de su cinto de pesas y un profesional de la salud o ejercicio aliado calificado, puede considerar un programa dividido. Por ejemplo, podría trabajar la parte superior de su cuerpo los lunes y viernes, y la parte inferior de su cuerpo los miércoles y domingos.

Ganar fuerza del entrenamiento de resistencia avanzado

La mayoría de los principiantes experimentan un rápido aumento de la fuerza, seguido de una meseta o mejoras de nivelación de la fuerza. Después de eso, las ganancias en fuerza muscular y tamaño se ganan con esfuerzo.

Cuando comienzas el entrenamiento de resistencia, la mayor parte de tu aumento inicial de fuerza se debe a un fenómeno llamado adaptación neuronal. Esto significa que los nervios que prestan servicio a los músculos cambian su comportamiento.

Se cree que los nervios se disparan con mayor frecuencia lo que provoca una mayor contracción muscular y se reclutan más unidades motoras para realizar la contracción una unidad motora es la célula nerviosa y sus fibras musculares asociadas. Esto significa que te vuelves más fuerte, pero los músculos permanecen del mismo tamaño: has alcanzado la meta.

Con el tiempo, las células musculares responden al entrenamiento continuo de resistencia aumentando su tamaño (hipertrofia), por lo que no se desanime al llegar a la meta; en realidad, es una señal alentadora de que pronto se producirán ganancias en el tamaño muscular. Varias técnicas pueden ayudarlo a acortar el período de la meta.

Variar sus entrenamientos puede ayudarlo a superar una meta. La teoría de la variación es que puedes lograr el crecimiento y la fuerza de tus músculos sorprendiéndolos con una variedad de tensiones diferentes. Los músculos responderán en tamaño y fuerza a medida que se ven obligados a adaptarse.

Déjate guiar por tu instructor de gimnasio o entrenador personal, pero las sugerencias incluyen:

Usar tus Cintos de Pesas
Aumenta el número de repeticiones.
Aumente su entrenamiento en 10 o 15 minutos.

Aumente la frecuencia de los entrenamientos, teniendo en cuenta que cada músculo necesita al menos 48 horas de tiempo de recuperación.

Una vez que tenga más experiencia, puede considerar dividir partes del cuerpo durante los diferentes días de la semana, por ejemplo, pecho, hombros y tríceps en la sesión uno, espalda, bíceps y músculos abdominales en la sesión dos y piernas en la sesión tres.

Cambie a diferentes ejercicios, por ejemplo, concéntrese en ejercicios que utilicen múltiples grupos musculares y que sean de naturaleza funcional o específica, lo que significa que se relacionan con las actividades de la vida diaria o los requisitos deportivos.

Aumente el peso entre un cinco y un 10 por ciento.
Entrena con otras actividades como nadar o correr.
Cambie su entrenamiento cada cuatro u ocho semanas para mantener sus músculos adivinando.
Volverse físicamente activo, seguridad, tipos de actividad física y ejercicio y condiciones de salud

Ejercicio: la baja hidratación

Necesita beber suficiente y regularmente para mantenerse hidratado durante el ejercicio

Hacer ejercicio con un amigo.
Mantenerse en forma y motivado.
Ejercicio de seguridad y prevención de lesiones.
Alimentación saludable y ejercicio.
Mantenerse activo durante toda la vida.
Condiciones de salud y ejercicio.

El ejercicio es importante para su salud física y mental. Hacer ejercicio con un amigo significa que es más probable que te diviertas y te apegues a tu plan de ejercicios

Actividad física: es importante

Solo 30 minutos de actividad moderada cada día pueden mejorar su salud y reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones o enfermedades. No olvides usar cintos de pesas de calidad !