Brazos De Acero Con Ligas De Resistencia: Los Mejores Ejercicios

Un excelente plan de entrenamiento para todo el cuerpo fortalecerá su núcleo, tensará sus glúteos y agregará definición a sus brazos. Con ligas de resistencia, debería poder usar cualquier espacio disponible. Puede ser su casa o habitación de hotel, cualquier hora o lugar que se adapte a su apretada agenda. 

ENTRENAMIENTO CON LIGA DE RESISTENCIA PARA TODO EL CUERPO 

Impulsores de ligas de resistencia: pise las ligas, con los pies separados al ancho de hombros. Sostenga la liga con las palmas hacia afuera comenzando al nivel de la clavícula. Póngase en cuclillas y, cuando llegue a la posición de pie, presione la liga hacia arriba.

Bisagra, remo, sentadillas:  párese sobre la liga, agarrando los extremos con las palmas una frente a la otra. Colóquese en una posición de bisagra, realice una fila y luego baje lentamente las ligas. Levante el cuerpo hasta pararse con la columna neutra, como si estuviera haciendo un peso muerto con las piernas rígidas. Póngase en cuclillas, presione hacia arriba, gire y repita.

Power Squats para las piernas: pise la liga, con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los extremos de una liga con las palmas una frente a la otra. Póngase en cuclillas y vuelva a explotar.

Sentadillas de sumo: coloque los pies a través de los bucles, a una distancia de 3-4 pies, tomando una posición de sentadilla de sumo. Mantenga los dedos de los pies apuntando a 45 grados. 

Póngase en cuclillas, pero mantenga la columna lo más neutral posible, con las manos a lo largo de la línea central. Baje los glúteos paralelos a las rodillas, luego vuelva a ponerse en cuclillas y apriete los glúteos en la parte superior.

Buenos días: párese sobre la liga, con los pies separados a la altura de las caderas, póngala sobre su cabeza y apóyese alrededor de las trampas inferiores. Doble ligeramente las rodillas, bajando la parte superior del cuerpo, utilizando una bisagra en las caderas hasta que la espalda quede recta y paralela al suelo. Levántese a una posición inicial y apriete los glúteos.

Caminata lateral para glúteos poderosos: coloque ambos pies sobre la liga, separados a la altura de los hombros y la cadera. Cruce la liga en forma de "X" y sujétela con ambas manos a la altura de la cadera. De un paso a la derecha con el pie derecho. La distancia debe ser de un pie de ancho. Asegúrese de mantener todo ajustado. 

A continuación, pase su pie izquierdo sobre su pierna derecha de la misma manera. Cambie de lados. Siga intercambiando unas 5-10 veces, luego repita en el lado opuesto.

Puente de cadera: acuéstese en el suelo con la cara hacia arriba, mantenga las rodillas dobladas y los pies alineados, apoyados en el suelo. Coloque la liga frente a su hueso pélvico, pisando los talones en los extremos de los bucles. Empuje las caderas hacia arriba, formando una línea recta de cuerpo y piernas. Regrese lentamente a la posición inicial, contrayéndose activamente. 

Press de rodillas sobre la cabeza: comience en una posición de rodillas, colocando la liga debajo de las rodillas. Lleve la liga a la altura del pecho, con las palmas hacia afuera. Presione hacia arriba por encima de la cabeza, luego baje lentamente hasta el nivel del pecho. Repetir. 

Elevación lateral: coloque el pie derecho sobre la liga, sosteniendo la liga con las palmas una frente a la otra, ligeramente por encima del ancho de los hombros. Mueva el pie izquierdo hacia atrás, colocándolo recto con las puntas de los pies en el suelo, los talones hacia arriba. 

Levante los brazos y las manos hasta que la liga esté al nivel de su cara. Mantenga los codos ligeramente por debajo del nivel de los hombros con el pecho hacia arriba y los omóplatos retraídos. Empiece a bajar lentamente a la posición inicial, manteniendo estable la tensión. Justo antes de que la liga se afloje, vuelva a subir. 

Prensa de pecho: comience con una postura dividida, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo. Envuelva la liga debajo de sus brazos y alrededor de su espalda, agarrando los extremos con las palmas hacia abajo, presionando hacia adelante y ligeramente hacia arriba. Mantenga sus hombros, brazos y manos en línea recta. Regrese a la posición inicial lo más lento que pueda y repita.

Chest Fly: comience en una postura dividida, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo. Envuelva la liga debajo de sus brazos y alrededor de su espalda. Agarre el extremo de la liga con las palmas una frente a la otra. 

Coloque sus manos en su frente y centro, extendiendo los brazos hacia adelante y doblando ligeramente el codo. Alinee sus manos con el esternón, un poco más abajo que el nivel de sus hombros.

Estírese para abrir el pecho lentamente, hasta que la liga forme una línea recta. Mantenga las manos y los brazos a los lados. Mantenga firme la parte inferior del pecho y nivele los brazos rectos con una flexión en el codo. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial, al frente, al centro, y repita.

Separar: tome la liga con las manos, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros y alinee los brazos con los hombros. Lleve los brazos a los costados como en una mosca inversa, estirando la liga para separarlos. Regrese lentamente y repita.

Remo con un solo brazo inclinado: comience en una posición de postura dividida. Su pie delantero debe estar parado sobre la liga y su pie trasero sobre la bola de su pie. Doble sus rodillas. Enrolle la liga alrededor de su mano alineada con el pie delantero. ¡Recuerde mantener la espalda recta! 

Remando la liga hacia arriba y hacia atrás, lleve el codo más allá de su espalda lo más cerca posible a un ángulo de 90 grados con su brazo. Mantenga todo su cuerpo tenso, baje la espalda lentamente y repita.

Flexión de bíceps: párese sobre la liga, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Tome la liga un poco más ancha que eso, haciendo una forma cuadrada entre el piso y la parte superior del muslo. Manteniendo los brazos rectos, riza la liga hacia arriba en un camino recto. Sus palmas deben mirar hacia afuera para aumentar la tensión en los bíceps. Baje y repita.

Crossbody Chop: colocando los pies un poco por encima del ancho de los hombros, amarre el pie derecho en la parte superior de la liga. Con las manos apiladas y mirando hacia adentro, tome el otro extremo. Doble las rodillas y gire hacia un lado, con la pierna izquierda más doblada. 

Debe mirar de la misma manera que la parte superior de su cuerpo, en la parte anterior del pie. Mantenga sus manos en el lado derecho, por encima de su rodilla derecha.

Gire el cuerpo y las caderas en diagonal, tirando de la liga hacia arriba hasta que la parte superior de su cuerpo quede hacia el lado izquierdo. Regrese lentamente y repita en el lado opuesto.

Levantamientos de tabla resistida: comience desde una  posición de tabla estándar con la liga enrollada alrededor de su mano izquierda y alrededor de su pie derecho. Levante la mano izquierda del suelo, mantenga la posición durante uno o dos segundos y vuelva a bajar. Luego levante la mano derecha del piso, sosténgala por uno o dos segundos, regrese. Siga intercambiando todo el tiempo que pueda, pero no se exceda.

MAXIMICE LOS BENEFICIOS DE SU ENTRENAMIENTO CON LIGAS DE RESISTENCIA

Para obtener lo mejor de los entrenamientos con ligas de resistencia, cada serie debe ser un desafío. Eso no significa que deba agotarse rápidamente, pero trate de maximizar su tiempo bajo tensión. El camino hacia el éxito siempre está pavimentado con lo mismo: consistencia y perseverancia. 

Para desarrollar músculo y fuerza, aumente la dificultad de sus entrenamientos al menos cada dos semanas. Puede elegir la forma que prefiera, ya sea agregando más repeticiones o nuevos ejercicios o aumentando la resistencia. Recuerde llevar un registro de lo que hizo.

Si está buscando un entrenamiento más informal con el objetivo de reducir ligeramente  su peso corporal y mantenerse en forma, no dude en explorar. Mantenga su motivación probando nuevos entrenamientos, experimentando con diferentes formas de hacer el ejercicio y no se moleste mucho con planes estrictos.

Las ligas de resistencia son una excelente opción de herramienta de entrenamiento para todos. La libertad de elección que brindan los hace adecuados para personas mayores, adolescentes, hombres y mujeres por igual. Las ligas de resistencia también son de gran ayuda para la recuperación posterior a la lesión, especialmente con problemas de extensión terminal de la rodilla.

Para los principiantes, es una excelente manera de desarrollar músculo mientras aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad. Para niveles de condición física intermedios y avanzados, proporcionan una versatilidad muy necesaria en el entrenamiento regular. Estos ejercicios estimulan sus músculos de una manera nueva y pueden proporcionar el impulso adecuado si llega a una meseta.

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