¡Bandas De Resistencia + Pesas Para Aumentar Fuerza Y Potencia!

Existen infinidad de formas para aumentar tu fuerza, potencia y resistencia, pero las bandas de resistencia son una opción funcional para incluir en tu entrenamiento cuando te encuentras rezagado en varias áreas, y estas últimas influyen en cómo utilizar cada esta herramienta según el objetivo que estás buscando.

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Al terminar de leer este artículo sabrás ¿Por qué usar bandas de resistencia + pesas?, ¿Qué sugiere la ciencia al respecto?, ¿Quién debería usarlas?, Y ¿Cómo utilizarlas?

Mecanismo de Acción

Los Crossfiters que usan bandas de resistencia por lo general desean mejorar su velocidad en cuanto a movimientos, fuerza muscular y potencia en general, en realidad estas son geniales para agregar un desafío adicional en ejercicios básicos como las sentadillas, press de banca e incluso cuando levantamos peso muerto.

El secreto de las ligas de resistencia es que agregan un nivel de tensión que normalmente no puede proporcionar el peso normal, en otras palabras la resistencia adicional de la banda aumenta la tensión a través de la porción excéntrica y concéntrica de los elevadores, pero se acentúa al final de la fase concéntrica de los movimientos.

Este mecanismo requiere que los atletas recluten un mayor número de fibras musculares al igual que neuronas motoras, ambas acciones hacen que la ganancia de fuerza y potencia vayan de la mano.

¡Bandas de Resistencia y Ciencia!

Hasta la fecha se han realizado innumerables estudios sobre el tema, y esto tiene sentido si consideramos que los secretos de “La producción de energía” son ampliamente buscados en todas las áreas del atletismo, no sólo en deportes de fuerza.

La producción de energía se puede definir de muchas maneras, pero por la brevedad del artículo abordaremos este tema concluyendo que múltiples articulaciones producen energía juntas generando fuerza.

Una investigación realizada en el 2011 nos abrió la mente en cuanto a este tema, donde participaron 29 levantadores universitarios y novatos (tanto hombres como mujeres) se les prescribió un programa de entrenamiento de 24 semanas, y luego se sometieron a una evaluación de rendimiento muscular.

Estos 29 levantadores se dividieron en tres grupos incluyendo uno control, otro de peso libre y por último uno que usaba peso libre más bandas de resistencia, además el macrociclo de 24 semanas se dividió en dos mesociclos de 12 semanas con una interrupción temporal para las vacaciones de invierno.

Es importante acotar que los investigadores siguieron las directrices de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) para el desarrollo de la fuerza y potencia al momento de ajustar el aumento de la intensidad. Su programa varió en intensidades que van del 67 al 95% de 1-RM con días ligeros, medios y pesados.

Las ligas de fuerza se mantuvieron al 20-35% de la resistencia total, lo que se ha sugerido como un rango óptimo para aumentar la potencia, ya que demasiado peso puede limitar su beneficio debido a la inhibición de la velocidad.

Después de la prueba en la semana 24, los investigadores documentaron que los levantadores que entrenaron con pesos libres y bandas de resistencia experimentaron mayor potencia, torque y fuerza de 1 RM, además este grupo tuvo resultados ligeramente más altos en disciplinas.

¿Quién debería usar bandas de resistencia?

Siempre esta pregunta ha generado revuelo en el mundo del CrossFit pero ¿Por qué?, en pocas palabras no existe una repuesta clara ya que cada entrenador tendrá una filosofía diferente, pero lo más importante es que cada uno de nosotros es un ser humano único y por lo tanto las necesidades de entrenamiento varían.

Muchos dicen que esta herramienta sólo debería ser usada por los más experimentados, pero la realidad es que se adapta a cualquier persona desde pacientes en post operatorios, abuelos que jamás han entrenado o mujeres embarazadas que buscan mantenerse, la clave esta es saber qué tipo de resistencia usar y como.

Lógicamente el primer día de entrenamiento no vas a unir pesas con bandas de resistencia al mismo tiempo, todo en la vida debe ser progresivo y el ejercicio no escapa de ello.

En el caso de los principiantes se les aconseja usar la resistencia más baja al inicio no porque les falte fuerza, más bien es un tema de adaptación a nivel neuronal, propioceptivo (consciencia corporal) y sobre todo para desarrollar mecanismos de movimiento sanos, si nos detenemos a pensar todos estos son la base de cualquier entrenamiento de fuerza.

2 Razones Para Usar Bandas De Resistencia + Pesas

#1: Problemas con el Punto de Adherencia.

Las bandas de resistencia aumentan la tensión a través de la porción concéntrica de la mayoría de ejercicios, esto las convierte en una gran herramienta para mejorar un punto problemático; en otras palabras te ayudarán a reclutar más grupos musculares haciendo que el entrenamiento pase a ser 100% funcional.

#2: Trabajo de Control Excéntrico y Concéntrico.

La manipulación de tempos puede ser una excelente manera de mejorar la fuerza de un compuesto, por esa razón las ligas de resistencia acentúan la tensión en cada ejercicio al principio de la porción excéntrica (tiran hacia abajo) y al final de la concéntrica (evitan que se bloquee o levante).

Esto hace que las bandas sean una gran herramienta para sobrecargar partes específicas de tu cuerpo, por ejemplo puedes utilizar bandas para ayudar a controlar el movimiento excéntrico (reducir el ritmo) y para absorber mejor el peso antes de aplicar fuerza (presionar).

Trabajo excéntrico 20-35% con 70-85% de intensidad: Si tu objetivo es excéntrico específicamente, entonces puede ser beneficioso sobrecargar este movimiento. Para esto lo mejor es tener a alguien presente que sea tus ojos desde afuera porque a medida que te fatigues moviendo el peso concéntricamente se volverá notablemente más difícil, recuerda que el objetivo es controlar el movimiento no levantar peso excesivo.
Trabajo concéntrico 10-15% con 60-75% de intensidad: Para el trabajo concéntrico te recomendamos usar una resistencia más ligera con bandas, ya que su objetivo es el tempo y no el peso.

Para concluir debemos tomar en cuenta que el entrenamiento con bandas es una gran forma de aumentar nuestra potencia, volumen muscular y fuerza, pero siempre debe emplearse con moderación.

El entrenamiento de alta resistencia ya es muy agotador para el sistema nervioso central (SNC), y cuando se sobrecarga con bandas le estamos diciendo que funcione a un ritmo aún mayor.

Por esta razón el entrenamiento con bandas generalmente se recomienda para mantenerse en una duración de un mesociclo, lo que podría equivaler a 1-3 meses (un bloque de entrenamiento), dependiendo de los objetivos.

Esta línea de tiempo no es un fin, así que si estás programando este tipo de ejercicios para ti considera tu historial de entrenamiento anterior, objetivos y el nivel de fatiga corporal, ya que todos contribuirán al uso exitoso de esta herramienta deportiva.

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