Bandas de Resistencia: Ejercicios para corredores
Como corredor, deseas tener piernas fuertes y mucha resistencia. Aquí hay un entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento al correr y mejorar tu flexibilidad y equilibrio.
El entrenamiento de fuerza es parte integral de cualquier programa de carrera, independientemente de tu nivel de condición física actual y tus objetivos de entrenamiento. En otras palabras, si corres, también tienes que entrenar la fuerza. ¿Por qué? Aquí están las dos razones más importantes:
- Aumenta la potencia y la fuerza en los músculos clave para correr, como los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Esto, aparentemente, se traduce en una mejor economía y rendimiento de funcionamiento.
- Para corregir el desequilibrio muscular, ocasionando menos lesiones y molestias al correr.
Entonces, ¿por qué debes realizar ejercicios con bandas de resistencia en primer lugar?
- Se adaptan a tus necesidades
Antes de comenzar, selecciona el tipo de banda de resistencia adecuado para ti. Necesitarás una banda que te permita terminar de 12 a 15 repeticiones por ejercicio mientras mantienes la forma adecuada. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones o más fácilmente, elige una banda más fuerte.
Las bandas de resistencia generalmente están hechas de goma fuerte, delgada y larga con asas en cada extremo, y vienen en una amplia variedad de niveles de resistencia, según tu habilidad física y los objetivos de entrenamiento.
Los ejercicios con bandas de resistencia son una de las mejores herramientas que puedes usar para mantener el entrenamiento de fuerza cuando ya no tienes acceso a un gimnasio o prefieres entrenar en casa.
Trabajar con bandas de resistencia no se trata de velocidad; se trata de calidad y de tomarte tu tiempo. Es posible que desees que varios tipos de bandas de resistencia cambien de grosor dependiendo de qué tan desafiante sean para ti un ejercicio determinado.
- Ofrecen muchos ejercicios
Puedes hacer una gran variedad de ejercicios de peso corporal diferentes con una banda de resistencia. De hecho, puedes hacer casi cualquier tipo de ejercicio de resistencia.
Algunos de los mejores ejercicios incluyen sentadillas, flexiones, press de pecho, filas, extensiones de tríceps, prensas por encima de la cabeza, flexiones de bíceps, etc. Y sí, puedes realizar todos estos ejercicios sin necesidad de usar mancuernas o barra de pesas.
- Ejercitan muchos grupos musculares
Las bandas de resistencia pueden apuntar al músculo principal que usas mientras corres, principalmente tu núcleo, glúteos y piernas, al tiempo que aíslan un grupo muscular en particular, dependerá de qué tipo de ejercicios elijas hacer.
- Mejoran la función de los tejidos conectivos
Las bandas de resistencia también pueden mejorar la función en todo tipo de tejidos conectivos, especialmente tendones y fascia.
- Son asequibles.
Las bandas de resistencia son la forma más económica de hacer entrenamiento de fuerza, justo después del entrenamiento con peso corporal. Además, dado que las bandas de resistencia son tan pequeñas y portátiles, son convenientes, lo que las convierte en una excelente opción que puede enrollar y llevar fácilmente cuando viaje.
Escalones laterales
Envuelve la banda de la cadera alrededor de los muslos y párate con los pies separados un poco más que la distancia de las caderas. Realiza un cuarto de sentadilla, manteniendo la espalda recta.
Da un paso hacia el lado derecho con el pie derecho. Lleva tu pie izquierdo hacia adentro, pero manteniendo los pies más anchos que la distancia de la cadera. Puedes mantener ambas manos en las caderas. Sigue dando un paso hacia afuera con el pie derecho y llevando el pie izquierdo a la misma distancia hasta que haya llegado a un lado de la habitación. Regrésate dando un paso hacia afuera con el pie izquierdo esta vez.
- Variación 1: para que este ejercicio sea más desafiante, envuelve la banda de resistencia justo por encima de los tobillos.
- Variación 2: realiza una sentadilla más profunda.
Conchas
Acuéstate de lado, apoyado en el codo o con el brazo extendido en el suelo. Dobla las piernas 90 grados y envuelve la banda de resistencia alrededor de los muslos. Abre las rodillas para empujar la rodilla superior hacia el techo mientras mantiene los pies juntos. Esta es la apertura de la concha.
Realiza una pausa en la parte superior antes de volver a bajar lentamente. Esa es una repetición, realiza todas las que puedas y cambia de lado. Tus caderas deben permanecer perpendiculares al piso durante todo el ejercicio.
Pulsos de sentadillas
Con la banda de resistencia por encima de las rodillas (alrededor de los muslos), realiza una sentadilla. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora sube un poco y luego pulsa para volver a bajar. Mantén estos pulsos para la cantidad de repeticiones que desees hacer.
Sobornos de pie
Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas. Asegúrate de que tus músculos centrales estén comprometidos para que su espalda esté recta.
Ahora retrocede una pierna mientras mantienes la banda tensa. Tus piernas deben estar rectas. Realiza una pausa cuando tu pierna esté a unas 8 pulgadas detrás de ti. Tráela de regreso lentamente y golpea el pie en el piso detrás de la otra pierna. Repite las patadas para tantas repeticiones como quieras para ese lado, luego cambia de lado.
Extensiones de piernas
Acuéstate boca arriba. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Envuelve la banda de resistencia de la cadera alrededor de la mitad de tus pies (asegúrate de usar zapatos deportivos).
Ahora estira y extiende una pierna hacia el piso, trabajando contra la resistencia de la banda. Mantén la otra pierna en su lugar. Asegúrate de tener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Realiza una pausa cuando tu pierna estirada esté lo más baja posible del piso. Tráela de vuelta lentamente. Esa es una repetición.
Plancha con punteras
Envuelve la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Mientras estás en posición de tabla, mueve un pie a la vez hacia un lado y golpea el piso con los dedos de los pies. Esto trabaja los lados de tus piernas mientras trabajas tu núcleo y tus brazos.
Alpinistas a cámara lenta
Envuelve la banda alrededor de la mitad de ambos pies y realiza escaladores. Debes moverte lentamente, mantener la forma correcta mientras haces esto, y asegurarte de que tus pies estén flexionados.
Fila de robots de pie
Párate con los pies separados a la distancia de las caderas y la banda de resistencia justo por encima de las muñecas. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados con los brazos rectos y las manos apuntando hacia el suelo.
Mientras mantienes ambos brazos cerca de los costados, dobla los codos para llevarlos a ambos lados de la cintura. Las manos y los antebrazos se mantienen a la misma distancia durante todo el movimiento.
Ahí lo tienes, tu entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo. ¡A Entrenar!
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