Aumente La Velocidad Y La Resistencia Con Carreras

La mayoría de las personas no se acercan a correr como hacen entrenamiento de fuerza. Simplemente se disponen a trotar cerca de la cuadra, realizar sentadillas y flexiones.

Pero los entrenamientos dirigidos hacia sus objetivos de acondicionamiento físico (entrenar para un maratón, crecer más rápido, ponerse en forma) marcan una gran diferencia.

Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema de energía diferente para ayudarlo a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que recién comienzan y para los que tienen más experiencia.

Recuerde comenzar con un calentamiento dinámico. Los calentamientos minimizan el riesgo de lesiones, aumentan la frecuencia cardíaca, aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y lo ayudan a quemar más calorías a mitad del entrenamiento.

Realice un trote cómodo de 5 a 8 minutos, luego complete estos ejercicios para preparar neurológicamente su cuerpo para su entrenamiento. Marque 20 yardas. Concéntrese en clavar la forma adecuada para cada ejercicio y aumente su velocidad a medida que avanza.

Además, asegúrese de refrescarse después del entrenamiento. Trote para eliminar el ácido láctico de sus piernas y estírese mientras sus músculos aún estén calientes. El rodillo de espuma y las rodilleras ayudarán a reducir el dolor y evitará que los músculos se anuden.

¿Listo para empezar a correr?

Sprints explosivos en colinas

Los entrenamientos en colinas ayudan a desarrollar la potencia al hacer funcionar su sistema de energía, su fuente de energía de carrera rápida. Están destinados a ser un esfuerzo total.

La forma es crucial; debería pensar en mover las manos mejilla con mejilla y levantar las rodillas. Sus brazos marcan el ritmo. Si no puede mover los brazos, reducirá la velocidad significativamente.

Esprinte durante 10 a 20 segundos en una pendiente al aire libre o en una caminadora que sea cómoda pero desafiante. No es necesario que encuentre la colina más empinada alrededor, puede ser una pendiente gradual.

Luego, a medida que se vuelva más fuerte y más capaz de atravesarlos, puede aumentar la inclinación. Teniendo en cuenta lo intenso que es este, solo realice una o dos de estas sesiones por semana. Los principiantes comienzan con solo uno.

Principiante: Complete 3 a 5 repeticiones. Recuerde, esto es pura explosividad, por lo que debería ser difícil. También puede aumentar el tiempo para realizar menos repeticiones. Recuperarse completamente entre repeticiones. Tómese unos 3 a 5 minutos en el medio.

Avanzado: Complete 5 a 6 repeticiones, descansando 3 a 5 minutos entre cada repetición.

Entrenamiento por intervalos

Los intervalos están destinados a ayudar a aumentar la resistencia (y no deben realizarse con el máximo esfuerzo), por lo que tomará menos tiempo de recuperación y aumentará la cantidad de repeticiones. El gran desafío es mantener el ritmo durante todo el entrenamiento.

A medida que esté más condicionado, trote en lugar de caminar para recuperarse activamente entre intervalos. Recuerde mantener una buena forma de hombros hacia abajo y espalda, pecho hacia arriba y respirar. Esto le ayudará a correr de manera más eficiente y a progresar cada semana. Esta rutina se conoce como "escaleras". Intente incorporar una o dos sesiones por semana.

Principiante: Corra 50 metros y luego camine 50 metros, debe aumentar progresivamente 50 metros luego de caminar hasta llegar a los 250 metros. Recuerde que el entrenamiento puede ser mucha presión para sus piernas, se recomienda usar un par de rodilleras y así proteger la pierna en caso de lesión.

Avanzado: Complete el mismo ejercicio anterior, solo sube y baja por la escalera. Una vez que haya corrido 250 metros, vuelva a bajar (200 metros, 150 metros, 100 metros, 50 metros).

Sprints cortos y largos

Los sprints cortos (generalmente de 55 a 200 metros) ayudan a desarrollar la velocidad y la potencia, mientras que los sprints largos (de 200 a 400 metros) ayudan a desarrollar la resistencia a la velocidad.

Ambos son importantes, pero se beneficiará más de uno que del otro dependiendo de su objetivo final. ¿Está entrenando para una carrera o evento específico?, ¿o está entrenando para ponerse en la mejor forma de su vida?

Los sprints más largos son ventajosos para quienes entrenan para 10 km, medias maratones e incluso triatlones, mientras que los sprints cortos son mejores para quemar calorías y agregar músculo, fuerza y potencia a la parte inferior del cuerpo.

Evite hacer un entrenamiento de colina el día antes de completar un entrenamiento de velocidad corta. Para sprints cortos realice de 2 a 3 sesiones por semana (dependiendo de su objetivo final).

Principiante: complete de 6 a 8 sprints de 100 metros al 80% de esfuerzo. Recupere de 50 a 60 segundos entre repeticiones.

Avanzado: complete de 8 a 10 sprints de 100 metros con un esfuerzo al 85%. Con esta intensidad. Recupere 45 segundos entre repeticiones.

Para sprints largos que aprovecharán su resistencia a la velocidad, realice 2 a 3 sesiones por semana.

Principiante: complete 3 sprints de 300 metros al 75% de esfuerzo. Recupere 3 minutos entre sprints.

Avanzado: realice dos series, cada 3 sprints de 300 metros al 75% de esfuerzo. Recupere durante 2 o 3 minutos entre sprints y 5 minutos entre series.

Fartleks

Los fartleks se refieren a un “juego de velocidad”, están destinados a aumentar la capacidad aeróbica y el acondicionamiento general. Los entrenamientos comprenden períodos de ritmo rápido y lento y, dependiendo de qué tan duro esté trabajando, en realidad pueden estresar tanto los sistemas anaeróbicos como aeróbicos.

Esta rutina le ayudará a aprender a cambiar de marcha y reclutar diferentes fibras musculares, lo cual es especialmente útil para los atletas competitivos de larga distancia. Los fartleks son ideales para los maratonistas, por ejemplo, porque estos entrenamientos les ayudarán a sobrellevar los momentos difíciles durante las carreras y los días de entrenamiento duro.

Cuanto más corto sea el período de ejecución, más rápida debería ser su velocidad. Puede completar este tipo de entrenamiento de carrera el día después de haber realizado una carrera de recuperación o de larga distancia. Realice un entrenamiento fartlek de 15 minutos, una sesión por semana.

Principiante: realice 1 minuto de carrera y luego 1 minuto de trote, vaya aumentando progresivamente 1 minuto luego del trote hasta llegar a los 5 minutos.

Avanzado: siga el mismo patrón de entrenamiento anterior: solo con un trote de 2 minutos para una recuperación activa entre cada uno. Una vez que haya alcanzado los 5 minutos y haya completado la recuperación de 2 minutos, vuelva a bajar la escalera de 5 minutos hasta llegar a 1 minuto

Carrera de larga distancia

Las carreras de larga distancia están destinadas a aumentar su capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que consume su cuerpo durante el ejercicio. También alientan a su cuerpo a quemar más grasa como combustible (por eso los corredores de fondo tienden a ser delgados).

Las carreras largas deben representar el 20% del kilometraje total de la semana. Puede ser 1 sesión por semana. Su millaje debería aumentar aproximadamente un 10% por semana y el ritmo debería estar alrededor del 70% de su máximo.

Esto es puramente aeróbico, lo que significa que, si no puede mantener una conversación, está yendo demasiado duro. Debería poder mantener este ritmo durante un período prolongado de tiempo, completamente estable.

En esta clase de ejercicio prolongados, la ropa es fundamental para realizarlo sin ninguna preocupación, por esto se recomienda usar ropa deportiva adecuada para ellos, como lo son licras deportivas, shorts, sudaderas entre otros.

Principiante: complete 1 milla a un ritmo más lento, tal vez incluso comenzando con una caminata o trote continuo de 10 a 15 minutos. Su objetivo debe ser trabajar a partir de esa milla. Busque tiempo en lugar de millas para comenzar.

Avanzado: complete 5 millas. Solo mantenga sus carreras continuas y progresivas cada semana.