Ataca Tus Desequilibrios

La mayoría de nosotros tiene desequilibrios musculares: un brazo, un hombro, una pierna, etc. más débiles. Si te encuentras haciendo constantemente los movimientos clásicos con barra (press de banca con barra, peso muerto y sentadilla hacia atrás), es posible que estés desarrollando y exacerbando aún más tus propios desequilibrios.

Prepárate para una verdad dura: Tú no eres perfectamente simétrico y tu capacidad de movilidad y fuerza desigual podría traer importantes consecuencias. Todo el mundo se enfrenta a este problema.

El objetivo de esto no es asustarte o desanimarte, sino introducir un nuevo filtro a través del cual ver tu estrategia de acondicionamiento físico: descubrir y corregir tus desequilibrios de lado a lado. Todos tenemos un lado dominante y una serie de preferencias que siguen.

Todos estamos sujetos también a los desequilibrios presentados por las normas sociales y nuestros patrones diarios elegidos. Todo lo que haces a lo largo de un día típico, incluido, especialmente, todo lo que haces en el gimnasio, solo refuerza estas discrepancias.

Todos tenemos diferencias drásticas de lado a lado y, a menos que desarrollemos una conciencia y una práctica concertada para reducirlos, solo los profundizamos. Incluso los más conscientes del cuerpo y vigilantes entre nosotros pueden ensanchar la brecha de manera inadvertida, incluso después de identificar y trabajar activamente para resolver nuestros desequilibrios.

Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Applied Physiology se abre con una historia intrigante. Un día en 1984, una señorita Emily M. Brown apretó una bombilla de goma con la mano izquierda lo más fuerte posible. Luego pasó los siguientes trece días entrenando su mano derecha, realizando diez contracciones máximas cada día.

Cuando se midió nuevamente la fuerza de su mano izquierda en el decimotercer día, había aumentado en un 43%. Al ver que la señorita Brown solo había entrenado su mano derecha, los autores del informe solo pudieron concluir que de alguna manera el entrenamiento de la mano derecha había creado ganancias de fuerza en la izquierda.

La señorita Brown, aunque probablemente no lo sabía en ese momento, estaba haciendo lo que ahora llamamos entrenamiento unilateral. Entrenar miembros individualmente, en lugar de comprometer a ambos lados, es una técnica popular y altamente beneficiosa.Los ejercicios unilaterales ahora son ampliamente reconocidos como una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.

Reducir tu déficit bilateral

Cuando se trata de fuerza, el todo es generalmente menor que la suma de sus partes. En la mayoría de los casos, la fuerza total de ambas extremidades que se usan juntas es en realidad menor que la suma de la fuerza de las extremidades individuales.

Si bien esto parece extraño, la lógica dice que dos personas que trabajan juntas deberían ser más fuertes que una; innumerables estudios han confirmado este fenómeno de "déficit bilateral". Nadie sabe por qué esto es cierto. Lo que sí sabemos es que trabajar los miembros individuales a través del ejercicio unilateral puede reducir el déficit bilateral.

Desequilibrios de trenes

Todo el mundo tiene un lado débil. De hecho, los estudios han demostrado que las diferencias de fuerza entre las extremidades pueden llegar al 25%. El entrenamiento bilateral le permite a tu lado dominante compensar tu lado más débil, ocultando desequilibrios que luego podrían causar lesiones.

Los ejercicios unilaterales te permiten entrenar estas asimetrías. Al hacer estos ejercicios, comienza con el lado más débil. Después de trabajar ese lado para fatigar, haz el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte.

Mientras no estés trabajando para fatigarte en el lado más fuerte, subirás el lado más débil para enfrentarlo, permitiéndote fortalecer ambos lados por igual a medida que avanzas. Al hacer estos ejercicios, comienza con el lado más débil. Después de trabajar ese lado para fatigar, has el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte.

Parte de esto es gracias al fenómeno descubierto por la señorita Emily Brown y su pelota de goma. Los autores del estudio de 2004 llegaron a una conclusión similar a la del estudio de 1984, al descubrir que cuando un miembro se entrena unilateralmente, el lado no entrenado experimenta ganancias de fuerza que ascienden a aproximadamente la mitad de los del lado entrenado.

Otros estudios han encontrado aumentos de fuerza en la extremidad no entrenada que van desde 8% hasta tan alto como 22%. Así que incluso mientras fortaleces tu lado más débil, tu lado más fuerte se beneficia. Lo que significa que no perderá nada a pesar del hecho de que no está llevando al lado más fuerte a la fatiga total.

Este concepto también es útil en caso de lesión. Incluso si un lado está fuera de servicio, entrenar unilateralmente al otro puede ayudar a mejorar la fuerza en la extremidad lesionada. Simplemente no exageres hasta el punto de causar grandes desequilibrios.

La presión lateral en el hombro produjo una mayor activación de los estabilizadores de la espalda, y la presión torácica unilateral dio lugar a una mayor activación de todos los estabilizadores del tronco, en comparación con las prensas bilaterales.

Los investigadores concluyeron que el "fortalecimiento del tronco" puede ser un beneficio secundario de realizar ejercicios de manera unilateral.

Otro estudio sobre la actividad muscular central en varios tipos de ejercicios de resistencia concluyó definitivamente que para aquellos que buscan fortalecer su núcleo, los ejercicios unilaterales fueron superiores a los ejercicios bilaterales.

El desarrollo de estos músculos centrales es importante para desarrollar el equilibrio y la estabilidad, proteger la columna vertebral y cultivar la fuerza funcional integrada.

Construir fuerza funcional

Nuestras actividades deportivas y cotidianas rara vez requieren un movimiento bilateral. Patear una pelota de fútbol es un movimiento unilateral: balancearse en una pierna mientras que la otra aplica fuerza. Por lo general, llevar una bolsa de la compra es una operación con una sola mano.

Incluso caminar y correr son, en esencia, movimientos unilaterales: un pie y luego el otro. De hecho, cuando se busca simular los patrones funcionales de reclutamiento muscular requeridos para el atletismo y la vida diaria, los profesionales a menudo prescriben ejercicios unilaterales.

Cultivar la fuerza unilateral se traduce en nuestras otras actividades, aumentando la adaptabilidad y construyendo fuerza funcional. ¿Listo para probar el entrenamiento unilateral?Intenta incluir estos ejercicios únicos de peso corporal unilateral en tu programa.

Recuerda: trabaja con tu lado más débil contra la fatiga, luego haz el mismo número de repeticiones en el otro lado. Repite para 2-3 series en cada lado.

Brazo perdido (lagartijas a una mano)

Sostener el peso de tu cuerpo a través de un lado de la parte superior de tu cuerpo compromete los músculos del pecho, el hombro y el brazo de formas nuevas y dinámicas.

Asegúrate de mantener tu cuerpo paralelo al piso para enganchar los músculos centrales. Tu respiración debe ser constante, lenta e incluso a lo largo del ejercicio.Si estás perdiendo el aliento, has ido demasiado lejos. Utiliza para tu seguridad muñequeras

Sentadilla con una pierna

El equilibrio en una pierna convierte una posición en cuclillas en un experimento asesino en estabilidad. Cultivarás la fuerza y el equilibrio del núcleo mientras quemas totalmente las piernas. No te preocupes por bajar todo al principio. Comienza a la mitad y luego ve hacia abajo a medida que aumenta la fuerza y el equilibrio. Inhala para bajar y exhala para elevarte.

Utiliza para tu seguridad rodillera

Puente de una pierna en el sol

Debido a que tienes que reclutar fibras musculares adicionales para mantener tu posición en el balón de estabilidad, este ejercicio crea una gran fuerza a través de los glúteos. Al igual que con cualquier ejercicio de equilibrio, el enfoque es clave. Mantén la respiración estable, regular y tranquila. Utiliza para tu seguridad rodilleras y bandas de resistencias para variantes del ejercicio.