Además De Ligas De Resistencia ¿Con Que Puedes Entrenar En Casa?

Si está acostumbrado a hacer ejercicio en el gimnasio, puede ser difícil entrar en el ritmo del entrenamiento de fuerza en casa. Es probable que su gimnasio esté repleto de todo el equipo que necesita: pesas, mancuernas, pesas rusas, máquinas de pesas, ligas de resistencia y máquinas cardiovasculares, solo por nombrar algunos.

Su casa, por otro lado, probablemente palidezca en comparación. Tal vez tenga una liga de resistencia o una mini liga, y si escarba lo suficiente en las cajas de su garaje, tal vez pueda encontrar una vieja pesa rusa. O tal vez tenga algún equipo, como un par o dos de mancuernas, pero son mucho más livianos de lo que está acostumbrado a trabajar en el gimnasio.

Pero trate de no preocuparse de que su estado físico vaya a sufrir un gran impacto solo porque no tendrá su equipo habitual frente a usted, la fuerza y las resistencias cardiovasculares tienden a durar un tiempo.

Incluso si no entrenamos a la misma intensidad o frecuencia a la que estamos acostumbrados, cualquier cosa que podamos hacer durante este período de tiempo para permanecer activos y recordar a nuestros músculos y sistema nervioso cómo se siente la actividad física nos ayudará mantener bastante esas cualidades.

Aquí, 10 consejos que definitivamente debes probar para hacer que el entrenamiento de fuerza en casa con objetos o artículos que fácilmente puede tener en su casa para que se sienta más efectivo.

Aumente su rango de movimiento.

Una forma de hacer que los ejercicios se sientan más difíciles sin agregar peso es aumentando su rango de movimiento. Cuando está llevando sus músculos a un rango de movimiento más largo, están haciendo más trabajo.

Para facilitar esto, en lugar de hacer una sentadilla dividida regular, puede elevar su pie delantero en un escalón o incluso en un libro resistente. Llevará la pierna hacia abajo y hacia arriba, una mayor distancia, por lo que comenzará a sentir que funciona con menos peso y menos repeticiones. 

Del mismo modo, puede elevar los pies al hacer sentadillas de sumo, por lo que el peso, si está sosteniendo una, viajará más lejos ya que puede hacer sentadillas más bajas. El mismo concepto se aplica a las flexiones. Elevar los pies sobre un taburete o una mesa de café puede aumentar su rango de movimiento y hacerlo más difícil también.

Realice sus repeticiones más lentamente.

Suena contradictorio, pero hacer un ejercicio más lento en realidad puede hacer que se sienta mucho más difícil, la próxima vez que realice sentadillas con el peso corporal, pasa 4 o 5 segundos en la fase de descenso, realice una pausa en la parte inferior y luego pasa 4 o 5 segundos para volver a subir.

Cuando hace una pausa en la posición durante 1, 2 o incluso 5 segundos, está mecánicamente en una posición más débil y tiene que mantener el peso de su cuerpo allí y mantener la tensión. Está poniendo los músculos bajo tensión durante más tiempo.

Esta técnica también funciona para ejercicios con los que usaría peso, por ejemplo, una fila con mancuernas, pero con un peso que no es tan pesado como el que usas normalmente. Simplemente hará una pausa al final del movimiento antes de regresar a la posición inicial. En este caso, lo mantendría durante un par de segundos en la posición superior, cuando el codo esté más allá de la espalda.

Estas pausas también aportan una ventaja adicional: mantiene a la gente honesta con la técnica. No puede hacer trampa. Eso significa que no hay sacudidas de peso que sean demasiado pesadas para usted durante las repeticiones.

Pruebe con movimientos desconocidos.

Cuando hace un movimiento nuevo, hay un lapso de tiempo desde que su cerebro intenta descubrir el nuevo movimiento hasta que realmente lo domina. Entonces, si quiere intensificar su entrenamiento, probar cosas nuevas muchas veces será un buen desafío para las personas.

Eso puede significar probar formas completamente nuevas de moverse, por ejemplo, una estocada lateral en lugar de una estocada típica hacia adelante o hacia atrás, o tipos de ejercicios. 

Si no ha hecho pilates, una rutina de esto lo cansará. Lo mismo ocurre con la barra, el yoga o el HIIT. Simplemente salga de su zona de confort en su entrenamiento en casa. Transmita un video de algo que nunca antes había pensado en probar.

Utilice nuevos esquemas de repeticiones.

Puede desafiar a su cerebro y su cuerpo, con diferentes procesos de repetición; por ejemplo, no siempre es necesario que sea de arriba hacia abajo.

Si está haciendo un peso muerto con pesas rusas desde el piso, subirá todo el camino y se bloqueará en la parte superior, bajará hasta la mitad, volverá a subir y bloqueará de nuevo, y luego volverá al piso. Puede hacer que las cargas más ligeras parezcan más pesadas al aumentar el tiempo bajo tensión.

Otra opción es el representante de inicio-parada. A diferencia de una repetición de pausa, interrumpirá completamente el movimiento en la parte inferior de la repetición, lo que significa que necesitará usar más fuerza para que vuelva a funcionar.

Puede probar esto con una lagartija. Cuando su pecho golpea el piso, en realidad juntará los omóplatos de modo que las palmas de las manos estén suspendidas sobre el piso, en realidad, apagas los músculos pectorales, antes de volver a poner las manos en el suelo y empujar hacia atrás.

Al quitar las manos del suelo, detienes el impulso que hace que sea más fácil volver a empujar hacia arriba en una tabla; prácticamente está comenzando desde cero cuando intenta empujar hacia arriba, lo que hace que estas repeticiones de comienzo y fin sean más desafiantes. Una sentadilla también funciona, simplemente se sentaría en un banco o taburete bajo y resistente y luego se levantaría de él.

Sea creativo con los súper-conjuntos.

Cuando está entrenando de fuerza en casa y no tiene mucho peso que levantar, el súper-conjunto (que es cuando no descansa entre dos ejercicios diferentes) se vuelve un poco más atractivo, especialmente cuando los programas con cuidado. Trabajar los mismos grupos de músculos consecutivos puede ayudar a que sus músculos se agoten antes, para que sienta el desafío sin tener que hacer toneladas de repeticiones.

Puede tomar la misma premisa y aplicarla al trabajo de la parte superior del cuerpo, sustituyendo a lagartijas y una prensa de pecho o de cabeza en lugar de las estocadas y sentadillas.  

Concéntrese en el trabajo con una sola pierna. 

Los ejercicios unilaterales, en los que trabaja un lado de su cuerpo a la vez, como una estocada, una sentadilla dividida o un puente de glúteos con una sola pierna, son muy importantes porque ayudan a corregir los desequilibrios musculares. Pero también son súper desafiantes en pesos mucho más bajos que los que usaría para movimientos bilaterales.

Ella recomienda enfocarse en el trabajo unilateral cuando no tiene acceso a los pesos más pesados ​​que usaría para movimientos bilaterales como peso muerto o sentadillas, y realizarlos lentamente, especialmente durante la fase excéntrica o bajada del movimiento. 

Use mini ligas para su entrenamiento, no solo para el calentamiento. 

Si tiene herramientas como mini ligas o ligas de resistencia que normalmente usa para calentar o estirar, ahora es el momento de usarlas para una doble función.

Las mini ligas son geniales porque suben de nivel muchas cosas. Puede juntar las piernas cuando está alrededor de los tobillos, espinillas o rodillas, lo que hace que las sentadillas, el peso muerto o los puentes de glúteos sean mucho más desafiantes. 

También puede ponerlos alrededor de sus muñecas, intente mantenerlos a 10-12 pulgadas de distancia entre sí cuando realice ejercicios de la parte superior del cuerpo como filas, flexiones, flexiones de bíceps o elevaciones frontales para ayudar realmente a que esos músculos se activen. 

Realice sus propias “pesas” con lo que tiene en casa.

Su casa podría ser un tesoro de resistencia libre si mira a su alrededor con ojo perspicaz. Claro, puede usar las latas de sopa probadas y verdaderas si solo necesita pesos livianos, las latas estándar pesan alrededor de 10 onzas, por lo tanto, menos de una libra, pero mirar un poco más profundo puede ayudarlo a pesar un poco más.

Las botellas de agua, vino y licor son un poco más sustanciales, y las jarras de agua y leche son incluso más pesadas que eso. Además, las asas de las jarras las hacen útiles para movimientos como filas. Si desea hacer más bricolaje, puede llenar las jarras con algo que no sea agua para aumentar el peso, como arena o una mezcla de guijarros y agua.

Las bolsas de arena para gatos o comida para mascotas pueden proporcionar una buena cantidad de carga, y si usted es un levantador experimentado y está familiarizado con cómo debe sentirse el peso en su espalda (como si estuviera haciendo una sentadilla con barra o una estocada con barra), puede hacerlo. llena una mochila con libros y úsala para realizar los ejercicios. 

Combine estos consejos para hacer un entrenamiento increíble.

Con estos consejos no tienen porqué vivir aislados; muchos de ellos funcionan en feliz armonía para ofrecerte un desafío aún mayor. Al crear un súper-conjunto que trabaje los mismos grupos de músculos, puede asegurarse de que su primer ejercicio use un rango de movimiento adicional.

También te recomendamos leer:

Así Puedes Tonificar Tu Cuerpo Con Las Ligas De Resistencia

 

Tienda Online: www.boldtribe.com

Email: info@boldtribe.com

Facebook: www.facebook.com/boldtribe

YouTube: www.youtube.com/c/Boldtribe

Instagram: www.instagram.com/boldtribe