7 Tips Para Mejorar Tú Técnica Al Ejecutar Un Thruster

Al realizar una sentadilla frontal con un press de pecho estamos creando un ejercicio compuesto ¿Ya lo conoces? Sí, es el famoso “Thruster”; y aunque la posición de partida es una sentadilla frontal necesitamos tener un agarre limpio de la barra para ejecutar repeticiones válidas.

Visto desde afuera parece un ejercicio sencillo pero es importante tomar en cuenta la postura sobre todo del tronco y además que los codos terminen completamente extendidos para evitar lesiones, en este caso debe combinarse el control motor, fuerza y coordinación tanto de los miembros superiores como inferiores, incluso podrían involucrarse otros factores al combinarlos con burpees o pull ups.

A continuación te dejamos 7 consejos para mejorar tu técnica al ejecutar un Thruster:

#1: Encuentra un equilibrio entre el peso de la barra y tu cuerpo.

La propulsión en este ejercicio se basa en las sentadillas delanteras, pero es importante hacer una variación reclinándonos para que la barra tenga contacto con tus hombros  en su cara delantera, esto no significa que tu tronco sufra algún cambio postural por el contrario debe permanecer lo más vertical posible.

Podríamos decir que es un equilibrio entre el peso de la barra y tu cuerpo, si deseas mantener el torso en posición vertical necesitas trabajar el CORE para controlar mejor el peso, además la movilidad en tobillos y caderas es indispensable ¿Cómo trabajarla? Usando sistemas de entrenamiento en suspensión, balones de diferentes dimensiones y bandas de resistencia. 

Durante la sentadilla la movilidad será literalmente la estrella mientras que al subir la barra el control motor de tu centro corporal determinará el éxito del ejercicio, es importante que mientras estas abajo te asegures de mantener el peso sobre los talones, contraigas tu abdomen y subas con la fuerza de tus caderas.

Aunque los pasos anteriores suenan sencillos activar grupos musculares específicos es un proceso complejo que requiere tiempo pero sobre todo consciencia corporal, si pones en práctica los consejos anteriores estamos seguros que verás cómo tu propulsión se beneficia en un 90%.

#2: Trázate un nuevo objetivo “Mejorar movilidad articular”

La movilidad insuficiente del tren anterior es una razón común por la que tantos Crossfiters luchan al hacer un Thruster, como mencionamos anteriormente la barra debe descansar sobre tus hombros mientras buscas una posición “cómoda” y flexible al mismo tiempo.

Ciertamente tu tronco debe estar vertical pero los hombros, codos y muñecas necesitan ser lo suficientemente móviles para controlar la posición de la barra sin problemas, hasta la posición final de la sentadilla tu tronco lleva el peso pero esto no quiere decir que las manos no cumplan un papel importante, debes evitar tocar la barra sólo con las puntas de los dedos y mantener un agarre adaptable.

En este caso la fuerza muscular es indispensable para elevar la barra, pero sin movilidad será imposible mantener un patrón de movimiento efectivo.

#3: Fija mejor la barra a tus hombros.

La posición inadecuada de tu tronco, la movilidad limitada y el pecho inclinado hacia adelante harán que la barra comience a deslizarse hacia abajo haciendo que la fijación durante el ejercicio te cueste más fuerza, energía y tiempo alterando todo el WOD.

No se necesita ninguna crema milagrosa para lograrlo sólo una postura eficiente de cuello, hombros y tronco, incluso los codos deben bloquearse adecuadamente para retener la barra sin la necesidad de usar fuerza extrema.

No te obsesiones con la rapidez más bien piensa en relentizar el movimiento para perfeccionarlo, después verás como la rapidez y control se apoderan del ejercicio.

#4: Necesitarás trabajar más tu prensa de empuje.

Presionar es la segunda parte del Thruster por eso es vital activar el CORE y los glúteos al subir, esta es la clave de subir enérgicamente o quedarse estancado en pleno camino. También debes tomar en cuenta que la activación de la musculatura debe ser selectiva todo lo contrario a una sentadilla regular.

Como en muchos otros movimientos realizados en CrossFit® con el peso corporal, cuerdas para saltar profesionales o ligas de fuerza el secreto está en usar menos tensión, pero con un impulso mantenido para optimizar el rendimiento y duración en general ¿Sabías que este mismo principio se usa en los Thrusters?

Para ejecutar correctamente una prensa de empuje debes pararte con tus pies con el mismo ancho de las caderas, mantener el peso sobre los talones, sumergirse y por último ir hacia arriba para empujar la barra, es vital que aprendas a diferenciar una prensa de hombro, pecho a un Thruster para lograr mejores resultados.

#5: ¿Pierdes el equilibrio? Usa un calzado más sólido.

Los ejercicios que integran levantamiento de pesas deben verse perfectos y bien controlados, por esa razón si tus zapatos se sienten "suaves" no lo pienses más y busca un calzado sólido con tacón duro para mantenerte equilibrado durante todo el movimiento.

El equilibrio no sólo requiere energía, enfoque extra y activación del sistema vestibular sino también apoyo, sin mencionar la concentración para evitar lesiones musculo esqueléticas durante el WOD.

#6: ¡No te apresures!

Puede que en la primera ronda estés con la energía al 100%, pero definitivamente está cederá si no descansas. El Thruster es un ejercicio de acondicionamiento metabólico que necesita un ritmo adecuado además de un enfoque inteligente cuando se hacen repeticiones, es importante que tomes un descanso incluso si te sientes todavía con energía.

Nunca olvides que en el entrenamiento funcional siempre hay más de una ronda, así que guarda energía para rendir durante todo el WOD y no sólo al inicio como hace la gran mayoría. Se precisó en cada repetición, siente cada fase del movimiento y no dejes a un lado los parámetros de seguridad por nada del mundo.

#7: Si tienes lesiones en la capsula articular del hombro ¡Pide ayuda profesional!

Muchos Crossfiters presentan inflamación en la capsula articular y bursa del hombro sobre todo en su cara anterior sin presentar dolor limitante, pero aunque no moleste es importante pensar en los ejercicios que inciden directamente sobre el hombro y uno de ellos es el Thruster.

Al inicio la barra reposa sobre el hombro luego este debe estabilizarse, tensar la bursa y activar grupos musculares cercanos para subir la barra, todas estas acciones inciden en la lesión existente; por eso es indispensable el apoyo de profesionales como los fisioterapeutas también conocidos a nivel mundial como kinesiólogos y los entrenadores personales certificados.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.