7 Alimentos Que Cada Crossfitter Debe Incluir En Su Dieta

El CrossFit genera enormes demandas en el sistema corporal, por lo tanto es imprescindible alimentarse adecuadamente pensando en calidad en vez de cantidad porque cada vez que comemos es una oportunidad para acercarnos más a nuestras metas.

A continuación conocerás 7 alimentos que llevarán tu entrenamiento funcional a otro nivel, esta lista fue elaborada en base a factores de inflamación avalados por la escala ORAC, índice de densidad nutricional agregada (ANDI) y la puntuación de los nutrientes naturales (NNR).

Independientemente que tu objetivo sea ganar masa muscular, perder grasa o sólo tener combustible para rendir al 100% si integras los siguientes alimentos a tu dieta verás resultados sorprendentes en semanas.

 

#1: Ajo.

Además de agregar enormes cantidades de sabor a la mayoría de las comidas el ajo realmente es una potencia nutricional, es anti-inflamatorio, contiene altos niveles de manganeso, selenio y vitamina C, incluso se ha relacionado con mejorías en la salud cardiovascular reduciendo el estrés oxidativo.

¿Cómo utilizarlo?

Sólo debes agregar ajo natural picado o machacado a la mayoría de tus comidas mientras las cocinas en vez de usar sazonadores artificiales, otra forma es asar las cabezas de ajo enteras en el horno durante 15 a 20 minutos y tenerlas listas en el refrigerador para condimentar cualquier comida.

 

#2: Especies: Canela, Comino y Cúrcuma.

Las especies y hierbas están en la cima de los alimentos más saludables del planeta, basta con poner un poco de ellas en cualquier comida para obtener beneficios antiflamatorios, impulsar la recuperación post entrenamiento, decirle adiós a la retención de líquidos y mejorar la salud en general.

Es casi imposible enfatizar por completo la importancia de agregar especies en tu plan de nutrición siempre y cuando sean naturales, cuando veas en la etiqueta palabras como “100% deshidratadas”, “conservantes” y “ácidos” cambia inmediatamente de marca.

¿Cómo utilizarlas?

Puedes marinar carnes, arroz guisado, añadirlas a batidos, hacer guisos con chiles, incluso hacer infusiones de té con Cúrcuma o agregarlas sobre las verduras mientras las asas sobre la plancha.

 

#3: Bayas.

¿Quién no ama un gran tazón de bayas coloridas? Pocas personas saben que están llenas de antocianinas, fibra, poli fenoles y vitaminas que ayudan a inducir una buena recuperación.

Las bayas se pueden comer en cualquier momento, pero son particularmente útiles cuando estas en un ciclo intenso de entrenamiento con ligas de fuerza, levantamiento de pesas, cuerdas para saltar de alta velocidad, pesas rusas o  sistemas de entrenamiento en suspensión.

¿Cómo incorporarlas a tu dieta?

Puedes añadirlas en tu desayuno sobre el yogurt, avena, panqueques o cereal, también son deliciosas si las congelas y después las licuas para hacer un smoothie, incluso pueden prepararse en salsa para untarlas en carnes y darles un toque diferente.

 

#4: Aceite de coco.

Agregar aceite de coco a tu dieta es una gran idea si eres Crossfiters porque proporciona energía, mejora la digestión, disminuye la inflamación, reduce el estrés oxidativo, mejora las funciones cognitivas y favorece la quema de grasa.

Si entrenas temprano en la mañana, estas en una dieta baja en carbohidratos o eres vegano el aceite de coco debe ser un elemento básico en tu dieta, una gran parte de este se compone de grasas saturadas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT), estos últimos se metabolizan de manera diferente que otras grasas saturadas y se utilizan más rápido como fuente de energía corporal.

¿Cómo utilizarlo?

Muchas personas creen que el aceite de coco sólo se puede consumir puro, pero también puedes mezclarlo con el café, té verde o en una bebida proteica antes de entrenar, otra opción sumamente sencilla es usarlo para cocinar, freirá, asar y engrasar cualquier molde antes de meterlo en el horno.

 

#5: Pescado Salvaje.

Proporciona proteínas, ácidos grasos esenciales y vitamina D, los peces silvestres son básicos en la dieta de cualquier Crossfiters porque tienen un mayor riesgo a presentar daño muscular conduciendo a proceso inflamatorios con el tiempo, y la proteínas, ácidos grasos, omega 3 y la vitamina D son esenciales para la recuperación muscular.

El pescado silvestre es superior a los peces alimentados en estanques porque tienen niveles altos de nutrientes, y más importante aún bajas concentraciones de compuestos tóxicos como los bifenilos policlorados (PCB); los pescados oleosos más pequeños como las sardinas y anchoas son una gran opción porque tienen períodos de vida más cortos así que no les da tiempo de acumular tanta carga tóxica.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?

Lo mejor es tratar de comer pescado entre 4 a 5 veces a la semana, entre las opciones más saludables se encuentra el salmón, truchas, sardinas y las anchoas, todas estas son geniales para una comida principal simplemente tostados con limón y ajo, mientras que las sardinas enlatadas y anchoas son una gran opción como merienda siempre y cuando tengan pocos conservantes.

 

#6: Espirulina.

Los peces silvestres tienen altos niveles de ácidos grasos y omega 3 ¿Sabes de dónde obtienen estos elementos? Básicamente de las algas, lo mismo que la espirulina su vecina de la Chlorella uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta.

En comparación con cualquier otra planta la espirulina tiene la mayor concentración de antioxidantes, beta caroteno y bacterias intestinales sanas en todo el mundo, y como si eso no fuera suficiente contiene más de 40 vitaminas y minerales a pesar de tener sólo una caloría por porción.

Cuando se trata de impulsar el rendimiento al practicar CrossFit® la espirulina es una excelente opción porque proporciona hierro, óxido nítrico y vitamina B que apoyan la resistencia al saltar la cuerda, usar bandas de resistencia o completar 10 ejercicios diferentes basándote en el entrenamiento en suspensión.

¿Cómo utilizarla?

Para obtener un beneficio real de la espirulina necesitas consumir alrededor de 4 a 6 gramos por día, lo mejor es comprar suplementos en tabletas o polvo y agregarla a los batidos de proteína ya que tiene concentraciones increíbles de antioxidantes siendo un conservante natural ideal.

 

#7: Vegetales verdes.

Es importante consumir diariamente bien sea en batidos o platos una porción de brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada o repollo, ¿Por qué razón? Estás contienen altos niveles de fibra, folato, vitaminas b, vitamina C y compuestos que te ayudarán a eliminar las toxinas de tu cuerpo incluyendo el ácido láctico que te hace sentir fatigado después de cada WOD.

Las verduras de color verde se encuentran en la lista de los alimentos más saludables del mundo, y sabemos que la naturaleza intensa del CrossFit® puede conducir a una mayor inflamación a nivel corporal que se contrarresta con los componentes de las verduras antes mencionadas por su acción antinflamatoria y contraria al estrés oxidativo.

¿Cómo agregarlas a tu dieta?

Las sopas son una gran forma de consumir diferentes verduras al mismo tiempo, por ejemplo una sopa de pollo con coliflor picadito, brócoli y pesto es una mezcla perfecta para revitalizar todo tu cuerpo, además los batidos de col rizada con mantequilla de maní, leche de almendras, proteína en polvo y aguacate proporcionan una enorme dosis de nutrientes por la mañana para dar el máximo en tu entrenamiento.

Incorpora estos alimentos en tu dieta tan a menudo como sea posible para cuidar tu salud y favorecer la recuperación post entrenamiento, sólo debes tener un poquito de creatividad.

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.