6 Ejercicios Para Prevenir Lesiones Y Fortalecer Los Tobillos

Ejercicios Para Prevenir Lesiones Y Fortalecer Los Tobillos

La cuerda para saltar es parte importante de una rutina de cardio exitosa. Sin embargo, es necesario calentar los músculos antes de hacerlo, con el objetivo de prevenir lesiones. A continuación, en Bold Tribe te traemos 6 ejercicios para ello y que, además, te permitirán fortalecer los tobillos.

¿Por qué fortalecer los tobillos?

Muchos de los que hacen ejercicio con regularidad, realizan entrenamientos duros o practican deportes tienden a preocuparse por el dolor de rodilla antes de considerar las articulaciones del tobillo, es decir, hasta que no se hayan torcido, fracturado el tobillo o problemas experimentados con los tendones de Aquiles.

Pero los ejercicios de fortalecimiento del tobillo son cruciales para evitar lesiones y permitirle hacer tu entrenamiento o practicar un deporte lo mejor que puedas.

Recuerda que el tobillo es una parte fundamental para el ejercicio, ya que nos permite mover el cuerpo a voluntad. Estos ejercicios te ayudaran a fortalecerlos. No olvides que puedes agregar artículos deportivos que te permitirán tener un entrenamiento seguro y placentero, como lo es una cuerda para saltar o un cinturón para la espalda.

6 ejercicios de fortalecimiento del tobillo para prevenir lesiones

Para ayudar a prevenir la mayor parte de las lesiones de tobillo, realiza un par de los siguientes ejercicios de fortalecimiento de tobillo en cada entrenamiento.

Los estudios muestran que también debe fortalecer sus glúteos. Esto ayudará a su cuerpo a controlar la desaceleración y reducirá el impacto en las articulaciones del tobillo durante ejercicios que haga. Para ello, puede utilizar una cuerda para saltar.

Y recuerda: una de las mejores cosas que puede hacer por sus tobillos es dedicar tiempo a calentar antes de hacer ejercicio.

Calienta adecuadamente y estira bien después. Comienza con un trote fácil, un giro rápido en una bicicleta estática o elíptica, o un breve juego de saltar la cuerda.

Sentadilla con peso muerto con una pierna

Ponte de pie con los pies juntos y levanta el pie derecho unos centímetros del suelo detrás de ti.
Manteniendo la espalda plana, el núcleo reforzado y el pie elevado hacia atrás, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda mientras te agachas y tocas el suelo con ambas manos.
Haz repeticiones iguales en ambas piernas.

Consejo para el entrenador

Mantén tu peso sobre el talón plantado y nunca dejes que la rodilla de esa pierna pase por delante de los dedos de los pies.

Beneficios para la fuerza del tobillo

La propiocepción deficiente (el sentido del cuerpo de su propia posición y alineación) es uno de los principales culpables de la inestabilidad y la lesión del tobillo que puede causar una propiocepción aún peor.

Los ejercicios de equilibrio como este son importantes para la fuerza del tobillo porque desafían y mejoran ese sentido propioceptivo.

Impulso de rodilla en estocada del corredor a Warriors 3

Asume una posición de flexión.
Haz la transición a una estocada baja colocando el pie derecho justo dentro de la mano derecha, de modo que la rodilla derecha esté en la axila.
Manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos, presiona el pie derecho y párese derecho mientras levanta la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, bombeando los brazos en sincronía con el movimiento de la pierna izquierda (rodilla izquierda hacia arriba, brazo derecho hacia adelante).
Toca el suelo con los dedos del pie izquierdo, lleva la rodilla izquierda hacia arriba hasta el nivel de la cintura. Baja los brazos a los lados y luego gira hacia adelante en la cintura, estirando la pierna izquierda detrás de ti. Conserva la postura recta en la espalda mientras lleva el torso lo más cerca posible del paralelo al suelo.
Mantén la posición durante un segundo, luego dobla lentamente la rodilla derecha y vuelva a bajar a la posición inicial.
Cambia de pierna y repite. Continúa alternando lados para un total de 10 repeticiones.

Beneficios para la fuerza del tobillo

El movimiento hacia adelante y hacia atrás de este ejercicio combinado puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tibial anterior, mientras que el equilibrio requerido también recluta el tibial posterior y los peroneos.

Saltos de estrellas

Párate erguido con los pies juntos y los brazos a los lados.
Sumerge las rodillas y luego salte, levantando simultáneamente los brazos y las piernas hacia los lados (tu cuerpo debe formar una "X" en el aire).
Aterriza suavemente con los pies juntos y los brazos a los lados, e inmediatamente sumerge las rodillas en preparación para el siguiente salto.

Beneficios para la fuerza del tobillo

Este giro único en un ejercicio clásico entrena tu cuerpo para absorber mejor la fuerza del impacto del aterrizaje. Con ello se reduce el riesgo de lesiones en los tobillos.

Plancha para correr Chaturanga

Comienza en una posición de flexión de brazos con el cuerpo y los brazos rectos y las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchos).
Mantén la espalda plana y los brazos rectos, acercando la rodilla derecha al pecho lo más posible, golpeando el suelo con los dedos de los pies.
A medida que regresa el pie derecho a la posición inicial, acerca la rodilla izquierda lo más que sea posible al pecho. Golpee el suelo con los dedos de los pies. (Este movimiento es la carrera de tablas).
Continúa alternando durante 10 segundos y luego baja el pecho a unas pocas pulgadas del piso, llevando alternativamente la rodilla derecha al codo derecho y la rodilla izquierda al codo izquierdo. (Este movimiento es la carrera de chaturanga).
Continúa alternando durante 10 segundos para completar una "serie".

Beneficios para fortalecer el tobillo

Otro movimiento inspirado en el yoga. Este ejercicio dinámico contribuye tanto a la movilidad como a la estabilidad del tobillo.

También cultiva la propiocepción, en la que las señales de los músculos, las articulaciones y los tendones funcionan en conjunto para ofrecer a su cerebro datos sobre dónde están sus extremidades en el espacio. Una deficiencia propioceptiva podría, por ejemplo, hacer que sea más probable que aterrice en la parte exterior del pie mientras corre, lo que te hará girar el tobillo.

El ejercicio Heisman

Adopta una postura defensiva con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas, el pecho en alto, los brazos en alto y la mirada al frente.
Empuja el pie izquierdo y salta hacia la derecha. Lleva la rodilla izquierda por encima del nivel de la cintura mientras mueves el brazo derecho hacia adelante y aterriza sobre el pie derecho.
Ahora salta a tu izquierda, invirtiendo los movimientos de brazos y piernas.
Continúa alternando lados.

Consejo del entrenador

Planta el pie en el suelo y levanta la rodilla usando los abdominales (en lugar de los flexores de la cadera). Los principiantes deben comenzar más despacio con este movimiento y trabajar gradualmente para volverse más rápidos.

Beneficios para la fuerza del tobillo

Incorporar movimientos laterales como este en su programa de entrenamiento es importante para fortalecer los músculos peroneos, especialmente si sus entrenamientos generalmente consisten en ejercicios de movimiento hacia adelante.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

Párete con los pies separados a la anchura adecuada y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un par de mancuernas a la distancia del brazo a los lados.
Manteniendo la espalda recta y el tronco apoyado, levántate sobre las puntas de los pies. Haga una pausa y luego regresa a la posición inicial.

Consejo del entrenador

Haz 15 repeticiones lentas controladas seguidas de 10 rápidas y luego repite la secuencia completa con los pies paralelos. ¿Quieres más movimientos de pantorrillas?

Beneficios para la fuerza del tobillo

Dado que la fuerza del tobillo depende del fortalecimiento de los músculos, ligamentos y tendones circundantes, este movimiento, que hace precisamente eso, permite recorrer un largo camino hacia la fortificación de toda la pierna inferior. Y debido a que es un ejercicio unilateral (de una sola extremidad), también desafía su estabilidad, ayudando a mejorarla.

¿Por qué es importante la fuerza del tobillo?

La actividad física, ya sea de baja o alta intensidad o con cualquier articulo la cuerda para saltar, ejerce la tensión necesaria sobre los huesos, ligamentos, tendones y músculos circundantes del tobillo.

Si la musculatura del tobillo es fuerte, el atleta puede soportar una fuerza mayor antes de sufrir una lesión. Además de disminuir las lesiones de tobillo, fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna ayuda a prevenir afecciones crónicas como calambres en las piernas y tendinitis de Aquiles.

Las causas más comunes de lesiones de tobillo incluyen torcer o rotar el tobillo, hacer girar el tobillo, tropezar o caer, o un gran impacto que dañe el tobillo de alguna manera.

Anatomía del tobillo

En pocas palabras, el tobillo es donde la pierna se encuentra con el pie. Pero el tobillo técnicamente califica como dos articulaciones: la verdadera articulación del tobillo, que es el mecanismo en forma de bisagra por el cual el pie se mueve hacia arriba y hacia abajo, y la articulación subastragalina, que gobierna su movimiento de lado a lado.

La verdadera articulación del tobillo es el nexo de tres huesos: la tibia, el peroné y el astrágalo. La articulación subastragalina forma el astrágalo y el hueso del talón. Todo está unido por tres ligamentos principales y seis tendones que se combinan para facilitar el movimiento y la estabilidad del pie.

Ese movimiento está impulsado por tres grupos de músculos principales, que son el objetivo de los ejercicios de la pantorrilla, los peroneos y los músculos tibiales.

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