5 Restricciones Articulares Que Afectan Tu Movilidad En El CrossFit®

A nivel mundial indudablemente existen pensamientos diferentes orientados al movimiento corporal humano, y casi todos los ejercicios basados en el entrenamiento funcional requieren movilidad articular, flexibilidad y extensibilidad más allá de la fuerza que muchos creen.

Incluso los expertos en el tema descubrieron que la mayoría de estos ejercicios requieren una extensión cuádruple global integrando pies, tobillos, rodillas, caderas y tronco, la incapacidad para llegar a esta postura resultará indudablemente en un mal desempeño y peor aún cuadros dolorosos.

Recuerda que la disfunción en una articulación es capaz de alterar el funcionamiento de todo el cuerpo, ¿Quieres saber cómo detectar este problema? A continuación conocerás las articulaciones que frecuentemente presentan restricciones y como afectan el desempeño dentro del box:

#1: Tobillos.

Un tobillo que no se dobla es una rodilla que sufre por esa razón cualquier restricción en dicha articulación te impedirá realizar y mantener posiciones bajas, pocas personas saben que en el tobillo se articulan 3 huesos diferentes el astrágalo, la tibia y peroné.

Cuando el astrágalo se desplaza hacia lateral significa que estamos apoyando más un lado de nuestro cuerpo que el otro, y en este caso el tobillo se adapta para distribuir el peso girando los pies hacia afuera haciendo que el tendón de Aquiles modifica su posición para compensar el movimiento.

Además la capacidad de inversión y eversión (llevar nuestros pies hacia lateral interno o externo) se pierde, y nuestro cerebro pedirá a otros músculos que apoyen cada movimiento creando un patrón de compensación que sobrecargará otros grupos musculares restándoles fuerza, extensibilidad y control motor.

¿Qué impacto tendrá esto sobre tu rendimiento?

La mayoría de los ejercicios en CrossFit® implican doblar el tobillo, la rodilla y caderas para absorber el impacto desde abajo (correr, saltar, etc.) o fuerzas de control desde arriba (sentadillas de barra o Thrusters etc.)".

Cuando el tobillo no se dobla bien, la rodilla y caderas tratarán de compensar la diferencia, por esa razón las restricciones en la articulación del tobillo aumentarán el trabajo del cuádriceps situando a los glúteos en una posición deficiente para cargar limitando así la fuerza muscular en general.

Para un Crossfiters que desea explotar durante una sentadilla con barras esto es sumamente perjudicial, ya que nuestra capacidad de generar fuerza explosiva viene de nuestros glúteos mayores que dependen en gran medida de la capacidad de extender la cadera a medida que descendemos en una posición de cuclillas, a falta de dorsiflexion las rodillas compensan y arrastran las caderas.

*Si presentas este problema es típico que aparezcan dolores en las espinillas, rodillas y específicamente en la zona lumbar.

#2: Caderas.

Las caderas que se inclinan demasiado por lo general dan como resultado dolores en la espalda, por eso es importante mantener esta articulación móvil asegurando un soporte ideal.

La pregunta es ¿Cómo lograrlo? Es muy sencillo puedes usar bandas de resistencia en ejercicios de flexibilidad, balones medicinales para ganar extensibilidad o sistemas de entrenamiento en suspensión orientando cada ejercicio a la movilidad articular.

Muchas personas piensan que la pelvis es una sola pieza pero esto no es así, aunque a primera vista parece un cilindro en realidad se compone de 4 piezas: cadera derecha e izquierda, sacro y la sínfisis del pubis; sabiendo esto es más sencillo entender su funcionamiento donde unas piezas se flexionan mientras las otras se extienden.

Una de las alteraciones posturales más comunes en esta zona es la anteversión pélvica donde existe una inclinación hacia anterior, parece inofensiva pero dicha posición bloquea la parte posterior de la pelvis evitando que la cadera se extienda de forma correcta.

¿Qué impacto tiene en el box?

Sin la capacidad adecuada para flexionar y extender bien la cadera te verás obligado a compensar tus movimientos incluyendo las rotaciones de cadera que comprometerán tu rendimiento al correr, usar ligas de fuerza en miembros inferiores o cuerdas para saltar profesionales combinadas con sentadillas.

Los Crossfiters que tienen este problema por lo general se quejan de dolor en las articulaciones sacroiliacas, la espalda baja (zona lumbar) y rodillas.

#3: Columna Torácica.

La cifosis torácica excesiva (postura con redondeo de hombros) tiene un impacto negativo observable en la extensión global, pero en este caso la columna y costillas no son las únicas involucradas también las escápulas (omoplatos) juegan un papel importante.

En pocas palabras las escápulas ayudan a que tus brazos se eleven en los últimos grados, estabilizan tu columna torácica y juegan un papel importante en la estabilización del hombro, por eso es tan importante trabajar la cintura escapular en el box.

Cuando la columna torácica presenta restricciones posturales genera un efecto en cadena afectando al cuerpo de pies a cabeza ya que también se verán afectados los hombros, cuello, cintura escapular, zona lumbar, caderas e incluso las rodillas y pies, obviamente estos cambios no se producen de un día para el otro pero es importante frenarlos a tiempo.

¿Cómo sería el rendimiento en los WOD´s?

Muchos ejercicios en CrossFit® por no decir todos se basan en el CORE y si este presenta restricciones ¿Qué sucederá? Sería casi imposible tener una base estable que guie el movimiento de las extremidades, la fuerza muscular generada en el tronco dependería de grupos musculares accesorios y la fatiga estaría a la orden del día.

#4: Cuello.

Expertos en kinesiología a nivel mundial han reiterado lo siguiente: “Una cabeza que se mueve hacia adelante se convierte en un cuerpo que la persigue" pero ¿Qué significa esto? La ante pulsión de la cabeza es una de las alteraciones posturales más comunes, esta se acompaña de hombros redondeados y nuestra constante obsesión por revisar las redes sociales.

La cabeza pesa entre 3 a 5 kilogramos ¿Imagina todo lo que debe trabajar la columna cervical? y peor aún los músculos todo el día se mantienen activos para estabilizar tu cabeza, uno de los músculos más sobre cargados es el elevador de la escapula que tira de ella hacia arriba alterando a su vez el movimiento del hombro.

¿Qué impacto tiene esto sobre tu rendimiento?

El equilibrio se verá afectado al igual que el centro de masa, sin mencionar las alteraciones en cadena que se podrían generar en el hombro, columna torácica y lumbar

Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con nosotros, no dudes en escribirnos abajo en los comentarios.

*CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc.